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La postura sentada con ángulos amplios ejemplifica un género de postura que a muchas personas les produce una sensación de hundimiento en el estómago: las posturas de la clase de gimnasia.
Se trata de posturas que ya has hecho antes en un entorno que no te gustaba. Y si bien puede resultar complicado poner el cuerpo en una posición que nunca has hecho, a veces es aún más difícil darle una perspectiva nueva a una postura que está cargada de asociaciones (posiblemente desagradables).
Pero ten por seguro que esta no es la postura de flexión hacia adelante con las piernas abiertas que se suele practicar en el gimnasio. La alineación y la atención a los detalles que se describen a continuación hacen de Upavistha Konasana una nueva experiencia: una experiencia de yoga.
Fundamentos de la postura sentada con ángulos amplios
Significado sánscrito: Upavistha (sentado) Konasana (postura del ángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado, Inclinación hacia adelante
Beneficios: estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte interna de los muslos. Alarga los músculos de sostén de la columna vertebral. Mejora la postura.
Accesorios: Una manta y algunos bloques pueden resultar útiles.
Señales de alineación clave que se deben tener en cuenta
- Apunta los dedos de los pies directamente hacia el techo. No dejes que los pies se giren hacia adentro o hacia afuera.
- Flexione los pies con fuerza para activar la parte posterior de las piernas.
- Inicie la flexión hacia adelante desde la pelvis. La pelvis gira hacia una posición anterior mientras las piernas se mantienen activamente ancladas en el suelo. Si imagina la pelvis como un cuenco con agua, puede imaginar el agua saliendo por delante a medida que avanza.
- A los estudiantes de yoga se les suele indicar que no encorven la columna al hacer flexiones hacia adelante mientras están sentados, pero hay ocasiones en las que resulta útil explorar la diferencia entre flexión (encorvada) y extensión (recta, en este caso). Si va a realizar una flexión, hágalo con intención, no porque dé la impresión de una postura más profunda. Si tiene antecedentes de dolor o lesión en la espalda, hable con su médico sobre los movimientos de la columna que debe evitar.
- Realizar inhalaciones y exhalaciones de aire.
- No tengas prisa. Profundiza la postura lentamente a lo largo de varias rondas de respiración.
Instrucciones paso a paso
- Siéntate en tu mat con las piernas extendidas en forma de V. La distancia entre las piernas varía según la persona. Intenta abrirlas hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte interna de los muslos.
- Levanta los brazos hacia el techo.
- Al exhalar, comience a flexionarse hacia adelante inclinando la pelvis hacia adelante y llevando el torso hacia el piso mientras mantiene la columna recta.
- Al inhalar, alargue la columna y al exhalar, profundice la postura. Recuerde mantener los pies flexionados y los dedos de los pies activos .
- Una vez que hayas alcanzado la rotación anterior máxima de la pelvis, detente, suelta los brazos y respira profundamente varias veces. Si quieres arquear la columna, este es el momento.
- Inhale y vuelva a sentarse erguido. Puede profundizar su experiencia de la postura repitiéndola tres veces.
Consejos para principiantes
- Si le resulta difícil sentarse erguido, coloque una manta doblada debajo del trasero. Esto también puede ayudar a ablandar las rodillas, permitiendo que las piernas se doblen ligeramente.
- No importa qué tan anchas sean las piernas, escucha a tu cuerpo y haz lo que se sienta natural.
- No te preocupes si no avanzas demasiado. Tu objetivo no es llevar el pecho al suelo ni a ninguna parte cercana al suelo. Más bien, debes sentir el estiramiento a lo largo de la parte posterior de las piernas.
- Intente colocar un bloque entre las piernas estiradas para apoyar la frente en él durante la postura de flexión hacia adelante. Apile varios bloques si es necesario.
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Posturas de yoga sentadas
Mientras estés sentado en el suelo, prueba algunas otras posturas sentado .
¡Upavistha Konasana activado!
Ahora que ya no tienes ninguna asociación con la clase de gimnasia gracias a la práctica cuidadosa y atenta, sigue con el buen trabajo. Utiliza los accesorios que necesites y disfrutarás de los beneficios de estirar los isquiotibiales de forma segura. Puedes experimentar un verdadero progreso en esta postura con la práctica regular, así que ¡a practicar Upavistha Konasana!
