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¿Estás aquí porque acabas de buscar en Google "Yoga para el dolor de espalda"? Si es así, ¡no estás solo! El alivio del dolor de espalda es una de las principales razones por las que muchas personas practican yoga.
La buena noticia es que la movilidad de la columna, la fuerza de la espalda y el tronco, y la flexibilidad general que se obtiene con una práctica de yoga constante y completa son muy eficaces para combatir el dolor de espalda.
¿Las noticias no tan buenas? El dolor de espalda de cada persona tiene causas únicas, por lo que ninguna secuencia funciona para todos. Si actualmente siente dolor debido a una lesión, consulte a un proveedor de atención médica antes de intentar nuevos movimientos. Es posible que deba comenzar su viaje de recuperación trabajando con un fisioterapeuta en un programa diseñado para su condición específica.
Una vez que haya determinado qué movimientos son seguros para su cuerpo, el yoga puede convertirse en una poderosa herramienta a largo plazo tanto para el alivio como para la prevención. A continuación encontrará las 13 mejores posturas de yoga para prevenir el dolor de espalda. Estas posturas desarrollan fuerza y flexibilidad en la columna, las caderas y el tronco, creando una base sólida para una espalda sin dolor.
Posturas de yoga para principiantes para prevenir el dolor de espalda
Estiramiento Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado sánscrito: marjary (gato) Asanas (Postura) y bitil (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Lleva tu atención a toda tu columna mientras inicias el movimiento desde la coronilla hasta la cola. También calienta tu espalda y fortalece tu core.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre manos y rodillas, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Al inhalar, levante la cabeza, deje caer el vientre y levante la cola. Mantenga su ombligo hacia su columna. esto es Postura de la vaca, una posición de extensión espinal.
3. Al exhalar, deje caer la cabeza, redondee la espalda y meta la cola. Esta es la postura del gato, una posición de flexión de la columna.
4. Continúe durante 5 a 10 respiraciones.
Postura del niño (Balasana)
Significado sánscrito: bala (Niño) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Estira la columna, los hombros, los flexores de la cadera y los muslos.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en posición de manos y rodillas.
2. Acerque las rodillas hacia los bordes de la colchoneta y los dedos gordos de los pies para tocarlos.
3. Baja el trasero hacia los talones manteniendo los brazos extendidos.
4. Apoye la frente sobre la colchoneta.
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
Significado sánscrito: uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Buen estiramiento para la espalda y los hombros.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Mantenga las caderas apiladas sobre las rodillas mientras camina con las manos hacia adelante.
3. Baje el pecho o la barbilla hacia la colchoneta.
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Significado sánscrito: salambá (Soportado) bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Por qué esta postura: Suave flexión hacia atrás que fortalece la columna y abre el pecho.
Instrucciones paso a paso:
1. Ven a recostarte boca abajo con el pecho apoyado en los brazos.
2. Asegúrese de que sus codos estén debajo de sus hombros y sus antebrazos estén paralelos.
3. Presione sus antebrazos para aumentar el espacio entre su hombro y sus orejas.
4. Mantenga la posición durante varias respiraciones.
Postura de la cobra baja (Bhujangasana)
Significado sánscrito: bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Por qué esta postura: Usar los músculos de la espalda para levantar el pecho es una de las mejores formas de fortalecerlos.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos apoyadas sobre la colchoneta directamente debajo de los hombros y los codos apuntando hacia atrás.
2. Al inhalar, presione la parte superior de los pies y ancle la pelvis al suelo para levantar el pecho de la colchoneta sin presionar las manos en absoluto.
3. Suelte al exhalar y repita tres veces.
Postura de la langosta (Salabhasana)
Significado sánscrito: Salabha (langosta) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: propenso
Por qué esta postura: Fortalece tu espalda, abdominales, piernas y glúteos.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Presione la parte superior de los pies y la pelvis contra la colchoneta para levantar el pecho y los brazos del suelo al inhalar. Quizás quieras un Almohadilla de yoga debajo de los puntos de la cadera para mayor amortiguación.
3. Puedes experimentar levantando los pies del suelo para obtener más intensidad.
Plegado hacia adelante de pie (Uttanasana)
Significado sánscrito: uttana (intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Estira la parte posterior de las piernas y descomprime la columna.
Precauciones: Evita esta postura si tienes hernias de disco.
Instrucciones paso a paso:
1. Ponte de pie Mountain Postura (tadasana) en la parte delantera de tu tapete.
2. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza y estírelos hacia el techo.
3. En su próxima exhalación, extienda los brazos mientras gira desde la pelvis para doblar las piernas hacia adelante.
4. Suaviza las rodillas si tienes los isquiotibiales tensos.
5. Suelte el cuello y deje que la cabeza cuelgue pesadamente.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Fortalece y estira toda la espalda.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre las manos y las rodillas con los dedos de los pies doblados hacia abajo.
2. Al exhalar, presione sus manos para levantar su trasero hacia el techo.
3. Manteniendo las caderas en alto, estire las piernas y suelte los talones hacia el suelo.
4. Gire la parte superior de sus brazos hacia afuera.
5. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente.
6. Respire de cinco a diez veces.
Postura del triángulo (Trikonasana)
Significado sánscrito: Trikona (Triángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Fortalece la espalda y el core, alarga la columna y mejora el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:
1. Adopte una postura con las piernas abiertas mirando hacia el lado largo de la colchoneta.
2. Si tu tapete tiene guía de alineación, coloque los pies de manera que el talón delantero se cruce con el arco posterior a lo largo de la Línea Central. Si no es así, imagina una línea recta que va desde el talón delantero hasta la mitad del pie trasero.
3. Levanta los brazos paralelos al suelo.
4. Estire el brazo derecho hacia adelante, alargándolo a lo largo del costado del cuerpo, luego baje la mano derecha hasta la espinilla, el piso o un bloque.
5. Gira tu pecho y tu mirada hacia el techo.
6. Después de varias respiraciones, regresa al centro y repite la postura en tu lado izquierdo.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Flexión hacia atrás en decúbito supino
Por qué esta postura: Fortalece tus glúteos, abdominales, espalda y muslos. Extiende suavemente tu columna.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas hacia el techo.
2. Coloque los pies de manera que pueda tocar los talones con las yemas de los dedos. Mantén tus pies paralelos.
3. Al inhalar, presione los pies y use los glúteos para levantar la pelvis del suelo.
4. Para abrir más el pecho, entrelaza las manos detrás de la espalda y gira los hombros hacia abajo uno a la vez.
5. Mantenga la cabeza en una posición neutral.
6. Después de varias respiraciones, suelte. Repite la postura tres veces.
Giro espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)
Significado sánscrito: Supta (Reclinado) Señor de los Peces (Matsyendra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Alivia la rigidez y mejora la movilidad de la columna.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
2. Abrace su rodilla derecha contra su pecho.
3. Guíe su rodilla derecha a través de su cuerpo hacia el lado izquierdo de su colchoneta.
4. Levanta las caderas y muévelas un poco hacia la derecha.
5. Extiende tu brazo derecho hacia la derecha y lleva tu mirada a tu mano derecha.
Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Agujero) Asanas (Postura)
También conocido como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Estira los flexores de la cadera y la zona lumbar, aliviando la tensión.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo.
2. Abrace su rodilla derecha contra su pecho.
3. Use sus manos para colocar su tobillo derecho encima de su muslo izquierdo, cerca de su rodilla izquierda.
4. Abre tu rodilla derecha hacia la derecha.
5. Quédese aquí o levante el pie izquierdo del suelo y sostenga la parte posterior del muslo izquierdo.
6. Después de varias respiraciones, suelte y repita en el otro lado.
Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
Significado sánscrito: viparita (Inversión) karani (hacer)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma
Por qué esta postura: Un estiramiento suave para la zona lumbar y la parte posterior de las piernas.
Instrucciones paso a paso:
1. Acerca tu tapete a la pared.
2. Siéntate con las rodillas pegadas al pecho y un lado del cuerpo contra la pared.
3. Ruede sobre su espalda y simultáneamente suba las piernas por la pared.
4. Relájate aquí todo el tiempo que quieras.
Beneficios del yoga para el dolor de espalda
El dolor de espalda es un gran problema para muchas personas, especialmente a medida que envejecen. Un estilo de vida sedentario puede ser una causa, al igual que la debilidad de los músculos centrales y de la espalda. Estos contribuyen a la falta de movilidad y a la compresión de la columna. La receta para prevenir el dolor de espalda es el movimiento que desarrolle fuerza y flexibilidad. El yoga cumple los requisitos.
Desarrolla fuerza central y de espalda.
Muchas posturas de yoga se dirigen a los músculos centrales profundos, los glúteos y los extensores de la columna. Fortalecer estas áreas proporciona un apoyo vital para la zona lumbar y ayuda a mantener una postura adecuada, reduciendo la tensión en la columna.
Mejora la flexibilidad y la movilidad
Los isquiotibiales, las caderas y los hombros tensos a menudo contribuyen al malestar de la espalda. El yoga estira estas áreas, liberando la rigidez y restaurando un rango de movimiento saludable. Una mayor flexibilidad ayuda a aliviar el dolor existente y reduce el riesgo de lesiones futuras.
Alivia el estrés y la tensión
El estrés a menudo se manifiesta físicamente como tensión muscular, especialmente en los hombros, el cuello y la espalda. Los ejercicios de respiración y las posturas suaves de yoga fomentan la relajación, permitiendo que los músculos se ablanden y se relajen.
Fomenta la coherencia a largo plazo
A diferencia de las soluciones rápidas, el yoga ofrece resultados sostenibles cuando se practica con regularidad. Incluso las sesiones breves y constantes promueven mejoras graduales en la fuerza, la flexibilidad y la conciencia, todo lo cual ayuda a mantener a raya el dolor de espalda.
Precauciones para practicar yoga con dolor de espalda
Si bien el yoga puede ser muy beneficioso para el dolor de espalda, es importante practicarlo de forma segura. Debido a que cada cuerpo y cada problema de espalda es diferente, lo que ayuda a una persona puede no ser adecuado para otra. Escuche siempre a su cuerpo y adáptese según sea necesario.
- Consulte a un profesional de la salud: Si su dolor de espalda es intenso, está causado por una lesión o está relacionado con afecciones como hernias de disco o ciática, obtenga autorización médica antes de comenzar a practicar yoga. Un médico o fisioterapeuta puede aconsejarle qué movimientos evitar.
- Muévete lenta y conscientemente: Apresurarse a realizar estiramientos profundos o forzar el cuerpo puede agravar el dolor. Concéntrate en movimientos lentos y controlados y utiliza la respiración para guiar las transiciones.
- Modificar con accesorios: Los bloques, los almohadones o las mantas enrolladas pueden sostener la columna y hacer que las posturas sean más accesibles. Los accesorios ayudan a reducir la tensión y le permiten experimentar los beneficios sin esforzarse demasiado.
- Evite estirar demasiado: Puede resultar tentador esforzarse por realizar un estiramiento más profundo, pero estirar demasiado puede empeorar los problemas de espalda existentes. Apunta a un alargamiento suave en lugar de intenso.
- Salta ciertas posturas si es necesario: No todas las posiciones de yoga para el dolor de espalda son adecuadas para todos. Las flexiones profundas hacia atrás, los giros agresivos o los pliegues hacia adelante con las rodillas bloqueadas pueden agravar el malestar si se practican incorrectamente.
Posturas de yoga que se deben evitar con el dolor de espalda
Ciertos movimientos pueden agravar los problemas de espalda, especialmente si se realizan sin la orientación adecuada. Si estás sufriendo dolor, es mejor abordar estas categorías de posturas con precaución:
- Dackbends profundos, como completos Postura de la rueda o Postura del camello, que puede comprimir la parte inferior de la columna.
- Intensos pliegues hacia adelante, especialmente con piernas rectas como las Plegado hacia adelante sentado. Pueden estirar demasiado los isquiotibiales tensos y tirar de la zona lumbar.
- Giros fuertes, como Triángulo girado, puede dañar los discos espinales si se fuerza.
- Equilibrios o inversiones de brazos de alto impacto, como parada de manos, son posturas avanzadas que cargan la columna y requieren un fuerte compromiso central.
Una onza de prevención
Las claves para combatir el dolor de espalda con yoga son el tiempo y la constancia. Las posturas anteriores tienen beneficios maravillosos, pero también los tienen muchas, muchas otras posturas de yoga. Si practicas una variedad de posturas con regularidad, pronto verás mejoras en tu fuerza, flexibilidad y movilidad. Esta es la combinación ganadora para mantener alejado el dolor de espalda.
Preguntas frecuentes sobre yoga para el dolor de espalda
¿Qué tipo de yoga es mejor para el dolor de espalda?
Estilos suaves como hatha y yoga restaurativo suelen ser mejores para el dolor de espalda, ya que se centran en movimientos lentos, estiramientos y conciencia de la respiración.
¿El yoga es bueno para el dolor lumbar?
Sí. Las posturas que fortalecen el núcleo y estiran las caderas y los isquiotibiales tensos son especialmente efectivas para aliviar el dolor lumbar. Sin embargo, si su dolor es agudo o está relacionado con una lesión, consulte primero a un proveedor de atención médica y evite forzar su cuerpo a realizar estiramientos profundos.
¿Con qué frecuencia debo hacer yoga para el dolor de espalda?
La coherencia importa más que la duración. Practicar incluso de 15 a 20 minutos varias veces a la semana puede generar resultados notables.
¿Hay posiciones de yoga para el dolor de espalda que debo evitar?
Sí. Las flexiones profundas hacia atrás, los giros agresivos y los pliegues hacia adelante sin doblar las rodillas pueden agravar el dolor si no se practican con cuidado. Pregúntele a su proveedor de atención médica si hay otras posturas específicas que deba evitar.
