$ USD ¿Qué tal?
Cuando empiezas a practicar yoga, enseguida te enseñan un montón de términos especializados para describir posturas extrañas y luego te piden que pongas tu cuerpo en ellas.
Esto puede resultar intimidante, y no nos gustaría que esa sensación se convirtiera en un obstáculo para empezar con esta maravillosa práctica. Esperamos que repasar las posturas básicas que te mostramos a continuación te dé un empujón de confianza para que te subas a una esterilla de yoga lo antes posible.
Aunque nunca hayas hecho yoga, seguro que alguna vez has estirado las manos hacia el cielo (a eso lo llamaríamos una variante de la postura Mountain) y has hecho la plancha, así que nos vamos a centrar en unas cuantas posturas clave que probablemente sean completamente nuevas para tu cuerpo.
Recuerda que nadie espera que las hagas bien las primeras (o muchas) veces. A riesgo de sonar muy «yóguico», todo forma parte del camino.
Esterilla de yoga que aparece en la foto: Liforme Classic Esterilla de yoga – Morado Earth
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta es una postura importante. Lo es porque, aunque el nombre te suene, es una postura muy poco habitual para tu cuerpo. También lo es porque la practicas con mucha frecuencia.
A los principiantes les suele hacer gracia que el Perro boca abajo se considere una postura de descanso, porque al principio puede parecer todo un esfuerzo. Sin embargo, a medida que ganes fuerza y flexibilidad, pronto verás que el Perro es como un viejo amigo con el que te sientes cómodo.
Consejo clave: Lo que convierte al «Perro boca abajo» en una postura de descanso es aprender a dejar que tus piernas soporten la mayor parte de tu weight. Para ello, asegúrate de que tus caderas estén bien altas y que tus talones se relajen hacia el suelo. Puede ayudarte doblar ligeramente las rodillas y empujar con fuerza el suelo con las manos.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Azul
Postura del niño (Balasana)
La postura del niño es tu refugio, tu vía de escape, tu salida de cualquier situación de yoga. Los profesores suelen decir que te tomes un descanso en la postura del niño siempre que lo necesites (y lo dicen en serio), pero no te enseñan cómo hacerla.
Esta postura se supone que es cómoda, así que si no lo es, adáptala a tu cuerpo o ponte sentado en su lugar. La postura del niño también es un estiramiento muy agradable y te da algo que hacer en tu esterilla mientras esperas a que empiece la clase.
Consejo clave: La postura classic se hace con las rodillas bien separadas y los dedos gordos de los pies tocándose. Si esto te molesta en la zona lumbar, intenta juntar un poco más las rodillas.
Esterilla de yoga destacada: Blossoming Lotus Esterilla de yoga – Morado
Guerrero I (Virabhadrasana I)
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Blossoming Lotus Esterilla de yoga – Morado
Guerrero II (Virabhadrasana II)
Vamos a ver estas dos posturas juntas porque se suelen practicar una tras otra. Aunque parecen un poco parecidas, en realidad los detalles son bastante diferentes y eso suele confundir a muchos principiantes. Así que, hagamos una comparación rápida.
Para empezar, lo que estas posturas tienen en común:
- La cara mirando hacia la parte delantera de la esterilla.
- La rodilla delantera está alineada con el tobillo delantero.
Ahora, las diferencias.
Caderas y hombros:
- Guerrero I: Las caderas y los hombros miran hacia la parte delantera de la esterilla.
- Guerrero II: Las caderas y los hombros miran hacia el lateral de la esterilla.
Pie trasero:
- Guerrero I: el pie trasero está perpendicular a la línea central.
- Guerrero II: El pie trasero forma un ángulo de 45 grados con la línea central.
Alineación entre el talón del pie delantero y el arco del pie trasero
- Guerrero I: El talón delantero y el arco del pie trasero están en la línea central.
- Guerrero II: Los pies más separados, normalmente varias pulgadas a cada lado de la línea central.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Aqua
Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
Este es otro caso en el que el yoga te presenta una postura que probablemente tu cuerpo no haya experimentado antes, y además es una especie de postura engañosa. Puede parecer que el objetivo es llevar la mano de abajo al suelo y que esto debe suceder a toda costa. Pero, en nuestra opinión, el objetivo principal es en realidad abrir el pecho hacia el techo.
Por desgracia, estos dos objetivos suelen estar en total contradicción entre sí. Si lo sacrificas todo para apoyar la mano en el suelo, eso suele significar que el pecho se hunde por completo hacia el suelo. Si buscas un pecho realmente girado y abierto, la mano de abajo suele quedar muy lejos del suelo. Entonces, ¿qué hacer?
Usar accesorios, concretamente un bloque debajo de la mano de abajo, puede ayudarte a conseguirlo todo. El bloque eleva efectivamente el nivel del suelo, lo que te permite mantener el pecho abierto. Como alternativa, también puedes prescindir por completo del suelo y apoyar el antebrazo de abajo sobre el muslo delantero. Si nunca has probado esta variante, te sorprenderá lo mucho que te da de margen para abrir el pecho.
Consejo clave: No te preocupes por tocar el suelo con la mano. En su lugar, usa accesorios que te permitan mantener el pecho abierto.
Consejo extra: ¡Estira la pierna delantera y ya estás en la postura del triángulo! Siguen siendo válidas todas las indicaciones sobre cómo abrir el pecho y usar accesorios.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga – Morado Earth
Postura de la cobra (Bhujangasana)
En algún momento de una clase de yoga Vinyasa, te encontrarás bajando hasta quedar boca abajo desde la postura de la plancha. A esto suele seguirle una flexión hacia atrás en posición boca abajo, ya sea la cobra o el perro boca arriba.
Vamos a hablar un poco de la cobra, porque ayuda a fortalecer músculos de la espalda que ni siquiera sabías que tenías y a contrarrestar los efectos de estar demasiado encorvado sobre el móvil. Resiste la tentación de empujar con las manos para impulsarte hacia una flexión hacia atrás que parezca más impresionante. Puede que parezca una postura más espectacular, pero no beneficia ni de lejos tanto a tus músculos de la espalda. Si tu pecho apenas se levanta del suelo, no pasa nada.
Consejo clave: Presiona la parte superior de los pies contra el suelo mientras levantas el pecho. Puede que esta indicación no tenga mucho sentido al principio, pero sigue pensando en ello mientras haces esta postura y, al final, lo entenderás.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Mindful Garden Esterilla de yoga - Olive
Postura del árbol (Vrksasana)
La postura del árbol suele ser la primera postura de equilibrio de pie con la que se encuentran los principiantes y puede ser toda una revelación. Quizá recuerdes que de niño te mantenías de pie sobre una sola pierna sin problemas, pero si han pasado ya unos cuantos años desde la última vez que jugaste a la rayuela, puede que te lleves una sorpresa. ¡Mantener el equilibrio, sobre todo mientras intentas conservar una buena alineación, es difícil! Incluso la gente que tiene un tronco de acero y practica mucho yoga tiene días en los que se tambalea.
Consejo clave: Pon las manos en las caderas. A menudo tiendes a sacar la cadera del lado de la pierna de apoyo. Intenta mantener ambos lados alineados y mirando hacia delante.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme White Magic Esterilla de yoga
Postura fácil (Sukhasana)
Los profesores de yoga suelen decirte que te sientes cómodamente con las piernas cruzadas para meditar o hacer algunos estiramientos de apertura, lo que puede provocar pánico entre los principiantes. Así que dejémoslo muy claro: ¡sentarte cómodamente con las piernas cruzadas no significa la postura del loto! ¡Ni mucho menos! Se refiere a algo como Sukhasana, que es, literalmente, la forma en la que te resulte más fácil sentarte.
Consejo clave: es fundamental usar accesorios para que esta postura sentada te resulte más cómoda. La espalda y las caderas se sienten mucho mejor cuando las rodillas están por debajo de las caderas, así que siéntate sobre tantas mantas o cojines como necesites.
Ahora que ya te has familiarizado con algunas posturas, échale un vistazo a nuestra Guía completa para principiantes para saber más sobre cómo empezar a practicar yoga hoy mismo.
