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Aunque históricamente el yoga era una práctica para hombres y chicos, el número de mujeres que practican yoga ya ha superado con creces al de los hombres. Según datos de 2022 de los CDC, solo en Estados Unidos hay más del doble de mujeres que de hombres que practican yoga.
El yoga tiene tantos beneficios para la salud y el bienestar de las mujeres (¡mira más abajo!) que no es de extrañar que sea tan popular. Las mujeres también han descubierto un beneficio secreto del yoga del que no se suele hablar: simplemente te hace sentir mejor.
Entre los principales beneficios del yoga para las mujeres se incluyen:
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Mayor flexibilidad y movilidad
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Mejor equilibrio
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Mayor fuerza y tono muscular
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Control y alivio del dolor
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Mejora de la circulación
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Mejor postura
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Mejora de la salud ósea
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Reducción del estrés
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Weight y confianza en tu cuerpo
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Mejora del estado de ánimo y del bienestar emocional
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Mejora de la calidad del sueño
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Mayor conciencia corporal (propiocepción)
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Alivio de los síntomas menstruales
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Beneficios durante el embarazo y el posparto
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Control de la menopausia
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Envejecimiento saludable
Beneficios físicos del yoga para las mujeres
A menudo se presenta la actividad física a las mujeres como una tarea pesada: algo que no te apetece hacer, pero que tienes que hacer porque te hace bien. El yoga da la vuelta a esta vieja idea (¡literalmente!) porque es muy divertido.
En cuanto encuentres el estilo de yoga que mejor te vaya, ya sea Vinyasa/flow, yoga caliente, Hatha o cualquiera de las otras muchas variantes, pronto empezarás a buscar formas de incluir más yoga en tu vida en lugar de intentar evitarlo.
Entre los beneficios físicos del yoga se incluyen:
Mayor flexibilidad y movilidad
El yoga incluye estiramientos, lo que aumenta la flexibilidad de los principales grupos musculares, como los isquiotibiales, los cuádriceps y los hombros, así como de los músculos de soporte más pequeños. También mejora tu movilidad general y tu amplitud de movimiento, lo que hace que moverte resulte menos doloroso y ayuda a prevenir lesiones.
Mejor equilibrio
El yoga te ofrece muchas oportunidades para practicar el equilibrio en posturas de pie, como la postura del árbol (Vrksasana), y en posturas invertidas. Aunque al principio no te resulten fáciles, estarás fortaleciendo tu tronco y mejorando poco a poco. El equilibrio es un componente clave para un envejecimiento saludable, así que es importante empezar pronto.
Mayor fuerza y tono muscular
El yoga es un ejercicio físico que mejora la fuerza de todo tu cuerpo: piernas, glúteos, brazos, tronco y hombros. Practicar yoga de forma constante también tonifica y define tus músculos. Si tu prioridad es la fuerza, prueba estas posturas y consejos para una sesión intensa.
Control y alivio del dolor
El dolor de espalda y la ciática son dos de las causas de dolor más comunes entre las mujeres. El yoga puede ayudar con ambas.
El dolor de espalda se previene estirando los isquiotibiales y fortaleciendo los músculos del tronco y la espalda que sostienen la columna vertebral.
Las personas con ciática suelen encontrar alivio en los estiramientos de cadera, ya que el nervio ciático recorre la pelvis y baja por las piernas.
Mejora de la circulación
Cuanto más mueves el cuerpo, mejor se mueve. Esto es válido tanto para los músculos como para el sistema circulatorio, que incluye el flujo de sangre y las hormonas que mantienen el cuerpo funcionando de forma óptima.
A medida que realizas una secuencia de posturas de yoga, se producen procesos de compresión y liberación, mientras que las posturas invertidas, como «las piernas en la pared» (Viparita Karani), facilitan que el corazón haga circular la sangre.
Mejor postura
El yoga también es una forma excelente de que las mujeres mejoren su postura, sobre todo si pasan mucho tiempo sentadas en su día a día.
Mejorar la postura mediante el yoga es una combinación de varios factores. En primer lugar, implica tomar conciencia de cuál es la posición habitual de tu columna vertebral y de cómo se siente estar correctamente alineada.
Después, empezarás a aprender a abrir el pecho, mejorar la movilidad de la columna y fortalecer el tronco y la espalda para que puedas estar de pie con comodidad y sentarte más recta.
Mejora de la salud ósea
Las posturas de yoga en las que los brazos y las piernas soportan tu weight (por ejemplo, las posturas de pie, el perro boca abajo y la plancha) mejoran tu densidad ósea. Esto ayuda a prevenir la osteoporosis, una preocupación para muchas mujeres mayores.
Beneficios mentales y emocionales del yoga para las mujeres
Reducción del
estrés y la ansiedad
Esto es muy importante, porque los efectos del estrés y la ansiedad son muy perjudiciales para la salud mental y física en general.
Reducir el estrés juega un papel fundamental en la salud cardiovascular, weight y el insomnio, por ejemplo.
El yoga ayuda a reducir la ansiedad de varias formas. Estirar y mover el cuerpo libera la tensión física. Además, aprender a practicar la atención plena, controlar la respiración y relajarte contribuye a gestionar tu carga mental de forma más eficaz.
El yoga y el pranayama son especialmente eficaces para estimular el sistema nervioso parasimpático, que calma tu cuerpo al reducir las hormonas del estrés.
Aprender técnicas de respiración de yoga, como la respiración en tres partes y otras formas de liberar tensión, te permite gestionar mejor las situaciones estresantes de tu día a día.
La meditación, que suele introducirse en las clases de yoga, también es una forma muy eficaz de despejar la mente y ver las cosas con perspectiva. A algunas personas les parece que las asanas de yoga funcionan como una práctica de meditación en movimiento, mientras que otras prefieren sentarse a meditar al final de una sesión de yoga.
Weight Gestión del estrés y confianza en el cuerpo
Weight La gestión del estrés ilustra a la perfección las ventajas de la conexión entre cuerpo y mente que forja el yoga. La práctica física del yoga te hace moverte de forma consciente, lo que refuerza los vínculos entre los pensamientos y las acciones.
Estar en sintonía con tu cuerpo puede ayudarte a darte cuenta de cuál es la mejor forma de alimentarlo, según Harvard Health. Mejorar tu flexibilidad y fuerza también aumenta tu confianza en lo que tu cuerpo es capaz de hacer, independientemente de tu size.
Mejora del estado de ánimo y bienestar emocional
En pocas palabras, hacer yoga te hace sentir mejor. Te aleja del ajetreo y las preocupaciones del día a día. Centrarte en el movimiento y la respiración te aclara la mente, reduce la ansiedad y te levanta el ánimo.
Mejora de la calidad del sueño
Aprender a relajar el cuerpo y despejar la mente practicando yoga con regularidad puede llevarte directamente a dormir mejor por la noche.
Ya sea centrando tu atención en la respiración, haciendo una meditación sencilla o moviendo el cuerpo suavemente con los estiramientos del gato y la vaca o una torsión espinal tumbado boca arriba antes de acostarte, el yoga te ayuda a relajarte para que puedas dormir.
Al mejorar la calidad del sueño, el yoga favorece tu bienestar general, ayudándote a despertarte sintiéndote renovado, con energía y listo para afrontar el día.
Mayor conciencia corporal (propiocepción)
La conciencia corporal es algo de lo que quizá ni siquiera sabes que careces hasta que el yoga te la hace ver. Saber controlar tu cuerpo en el espacio tiene innumerables ventajas.
Te ayuda en cualquier tipo de actividad física, previene lesiones, mejora la postura y refuerza la conexión entre cuerpo y mente.
En el yoga, a menudo te indican que actives músculos específicos para conseguir un efecto determinado y que prestes mucha atención a la alineación, que es la posición precisa de tu cuerpo.
Los ejercicios de respiración (pranayama) te enseñan a controlar los pulmones y el diafragma. Con el tiempo, estas prácticas te ayudan a desarrollar la conciencia corporal.
El yoga para las etapas específicas de la vida de una mujer
El yoga te enseña que tu cuerpo se siente diferente cada día, y que eso está bien. Te anima a aceptar este estado de transformación constante, que puede resultar especialmente complicado en momentos de cambios hormonales intensos, como la menstruación, el embarazo y la menopausia.
Menstruación
Aunque algunos métodos de yoga aconsejan a las mujeres que se salten la práctica de asanas durante la regla, lo mejor es que decidas por ti misma qué tipo de práctica te viene mejor durante la menstruación. A algunas mujeres les gusta practicar como de costumbre, mientras que otras prefieren tomárselo con más calma o hacer posturas específicas que les hagan sentir mejor, como por ejemplo posturas restaurativas.
Embarazo
El yoga prenatal conecta tu mente con tu cuerpo en constante cambio y ayuda a preparar a ambos para el parto. Muchas mujeres descubren el yoga durante el embarazo y comienzan así una práctica para toda la vida.
Cada etapa del embarazo es un poco diferente, ya que tus hormonas fluctúan y tu barriga crece, así que echa un vistazo a nuestra guía completa del embarazo para cada trimestre y obtén información mucho más específica sobre cómo practicar de forma segura durante todo el embarazo.
Posparto
Después de dar a luz, el yoga puede ayudarte a recuperarte poco a poco, a cuidarte y a conectar con tu cuerpo en su nueva forma. Cuidar de un recién nacido es exigente tanto física como mentalmente, y cuidarte a ti misma marca una gran diferencia en tu estado de ánimo y tus niveles de estrés.
Menopausia
Los cambios hormonales durante la perimenopausia y la menopausia suelen ir acompañados de grandes cambios en el estado de ánimo y la imagen corporal, por no hablar de síntomas como los sofocos, los sudores nocturnos, el insomnio y la confusión mental.
El yoga te ayuda a aceptar, e incluso a disfrutar, de las diferentes etapas de la vida. Muchas mujeres encuentran en sus esterillas de yoga herramientas para refrescar el cuerpo, mejorar su estado de ánimo, favorecer un sueño reparador y estimular el sistema circulatorio.
Beneficios del yoga para mujeres mayores de 50 años y más allá
El yoga favorece un envejecimiento saludable de varias formas fundamentales. La práctica física es tan adaptable que realmente es algo que puedes hacer y de lo que seguirás beneficiándote toda tu vida.
Mantener la densidad ósea
A medida que bajan los niveles de estrógeno, las mujeres mayores de 50 años corren un mayor riesgo de sufrir osteoporosis. Las posturas de yoga en las que te apoyas en tus brazos y piernas pueden ayudar a mantener e incluso mejorar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas.
Salud y movilidad de las articulaciones
El movimiento es fundamental para mantener la flexibilidad y la amplitud de movimiento de tus articulaciones. El yoga también fortalece los pequeños músculos que sostienen tus articulaciones. Además, se ha demostrado que el yoga es eficaz para mejorar la salud física y psicológica de las personas con artritis.
Equilibrio y prevención de caídas
Mejorar el equilibrio mediante la práctica del yoga es fundamental para las mujeres mayores, ya que las caídas suponen un riesgo importante para la salud. El yoga fortalece los músculos del tronco y mejora la propiocepción (conciencia corporal), lo que reduce la probabilidad de sufrir caídas.
Gestión del estrés relacionado con la edad
Los beneficios emocionales y mentales del yoga, como la reducción del estrés y la atención plena, son especialmente importantes a medida que las mujeres afrontan los cambios y retos que puede traer consigo el envejecimiento.
Cómo empezar con el yoga
Elige el estilo de yoga adecuado
Encontrar el estilo de yoga adecuado para ti es un primer paso fundamental. Con tantas opciones, puedes reducir un poco las posibilidades decidiendo si te gustan los movimientos fluidos (por ejemplo, el Vinyasa) o un enfoque más estático, postura a postura (como el Hatha o el Restorativo). Descubrir qué es lo que mejor le sienta a tu cuerpo puede llevar algo de prueba y error, así que prueba varias clases diferentes antes de decidirte.
Tus preferencias también pueden cambiar con el tiempo y a lo largo de las diferentes etapas de la vida, lo cual es totalmente natural. Usa nuestra guía para saber más sobre 15 tipos populares de yoga y ver cuáles te atraen más.
Encuentra un profesor cualificado
Una vez que te hayas decidido por un estilo de yoga, el siguiente paso es encontrar un buen profesor. Cuando conectas con un profesor de yoga, ¡ya te has comprometido a largo plazo! Es difícil predecir qué profesores te gustarán, así que intenta probar una amplia variedad.
Un profesor de yoga certificado es imprescindible para los principiantes, ya que adquirir buenos hábitos de alineación desde el principio te permitirá practicar de forma segura durante muchos años. La mayoría de los estudios de yoga tienen unos requisitos mínimos para sus profesores, mientras que en los gimnasios la calidad puede variar bastante. Sin embargo, hay profesores increíbles que trabajan en ambos entornos. Investiga un poco y luego prueba varias opciones.
Practicar en casa frente a las clases en el estudio
Para los principiantes, aprender en persona con un profesor cualificado es la mejor forma de recibir instrucciones sobre la alineación y comentarios inmediatos.
Si eso no es posible, hay muchas plataformas de vídeo con series para principiantes que pueden ayudarte a empezar a practicar en casa, lo que suele ser una opción más cómoda y asequible.
Cualquier principiante, pero sobre todo los que empiezan en casa, se beneficiarán mucho de tener una esterilla de yoga con marcas de alineación para hacer las posturas de forma segura y desarrollar la conciencia corporal.
Consejos para principiantes
Los maravillosos beneficios del yoga se obtienen practicándolo con regularidad a lo largo del tiempo.
Aunque hay posturas concretas que abordan problemas específicos, lo que realmente hace que el yoga sea tan eficaz es la combinación de realizar diversos movimientos y ejercicios de respiración de forma constante.
Cuando estés empezando, sin importar tu edad o tu nivel, ten paciencia. Escucha a tu cuerpo, no te exijas demasiado y sigue acudiendo a tu esterilla una y otra vez.
El yoga es para todas las mujeres
Entre los muchos beneficios del yoga para las mujeres se incluyen una mayor fuerza, flexibilidad y movilidad. A medida que las mujeres envejecen, el yoga te acompaña, ayudándote a mantener la densidad ósea, el equilibrio y la regulación hormonal.
A lo largo de esta práctica para toda la vida, encontrarás alivio del estrés y una mejora en tu estado de ánimo sobre tu esterilla de yoga.
El yoga ayuda a las mujeres a llevar una vida más feliz y saludable. Si nunca has probado el yoga o no lo has convertido en un hábito, aún no es demasiado tarde. Esta práctica extraordinaria y adaptable tiene un lugar para todo el mundo.
Preguntas frecuentes
¿El yoga es adecuado para todas las mujeres, independientemente de su edad o forma física?
¡Por supuesto! Cualquiera puede iniciarse en el yoga, sin importar tu edad ni tu forma física actual. Hay muchas clases para principiantes pensadas para quienes se inician en el yoga. El yoga en silla y otras variantes hacen que el yoga sea muy accesible. Si tienes lesiones, dolor crónico u otros problemas físicos, por seguridad, pide primero el visto bueno a un profesional sanitario. ¡El yoga te espera cuando tú estés lista!
¿Con qué frecuencia deberían practicar yoga las mujeres para notar sus beneficios?
Intenta asistir a una clase de una hora al menos dos o tres veces por semana. Si te cuesta encajarlo en tu agenda, opta por sesiones más cortas pero con mayor frecuencia.
Incluso 20-30 minutos al día te ayudarán. El yoga no es una solución milagrosa. Lo más importante es ser constante a lo largo del tiempo.
Soy nueva en el yoga, ¿cuál es el mejor estilo para principiantes?
El mejor estilo de yoga para las mujeres que empiezan es aquel que te guste, te suponga un reto, sea divertido y te haga querer volver a por más.
Puedes empezar con cualquier estilo, siempre y cuando asistas a clases para principiantes. En ellas recibirás las instrucciones de alineación y la atención al detalle que necesitas. ¡Y no olvides decirle siempre al profesor que eres nueva!
