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cuando se trata de alineación, a menudo hablamos de la estabilidad que se obtiene al apilar los porros. En el caso de Side Plank, ese enfoque dictaría que su muñeca debe estar apilada justo debajo de su hombro en su brazo de apoyo. Sin embargo, esa no es la alineación que recomendamos en este caso debido al ángulo del resto del cuerpo con respecto al suelo. Su brazo de soporte está soportando mucho weight, por lo que sugerimos mantenerlo en un ángulo de 90 grados con respecto al resto de su cuerpo, en lugar de en un ángulo de 90 grados con respecto al piso. En términos prácticos, eso significa que tu muñeca estará un poco más cerca del frente de la colchoneta que tu hombro.
Beneficios de la plancha lateral
Mejora la fuerza del brazo, la espalda y el core.
Mejora el equilibrio
Instrucciones:
- empezar en Postura de la tabla. Empuja tus talones para cambiar tu weight hacia atrás, llevando los hombros detrás de las muñecas.
- Cambia tu weight hacia su brazo derecho mientras rueda hacia el borde exterior de su pie derecho y gira su cuerpo para mirar hacia la izquierda.
- Apila tu pie izquierdo encima de tu pie derecho, de empeine a empeine. Si desea un poco más de estabilidad, puede escalonar los pies en lugar de apilarlos. De cualquier manera, mantén ambos pies flexionados y activos.
- La pelvis y la cintura escapular miran hacia la izquierda.
- Lleve el brazo izquierdo hacia el techo con la mano activa y los dedos abiertos. Abre tu pecho y dirige tu mirada hacia tu mano izquierda.
- Presione fuertemente hacia abajo en la palma derecha y en la parte exterior del pie derecho. Levante las caderas hacia arriba, tal vez incluso formando una media luna con la parte inferior de su cuerpo.
- Después de varias respiraciones, regresa a Plank y repite la postura del otro lado, descansando si es necesario.
Tablón lateral apoyado
Si tus caderas se inclinan hacia el suelo en Vasisthasana, es posible que necesites un poco de apoyo adicional. Tu propia pierna es un apoyo muy útil.
Para esta variación, coloque el pie superior aproximadamente hasta la mitad de la colchoneta. Presione firmemente la planta del pie para levantar las caderas del suelo.
Puedes estirar el brazo superior hacia el frente de la habitación para lograr un agradable estiramiento lateral.
Variaciones de plancha lateral (en las que haces cosas con la pierna superior)
El primer paso en el camino para hacer cosas con la pierna de arriba es intentar levantarla de la pierna de abajo. Tienes que reclutar bastante fuerza central para que esto suceda. Hacer levantamientos de piernas en plancha lateral puede ayudarte a desarrollar esta fuerza.
Postura del árbol Las piernas son una parada conveniente en el camino. Contrarresta la presión hacia abajo de la pierna superior presionando las caderas hacia arriba tanto como sea posible. Intente hacer flotar la pierna superior (como se ve arriba) para un desafío de equilibrio. Mientras trabajas para levantar la pierna superior, la planta del pie inferior te ancla a la colchoneta.
Sostener el pie superior extendido como se ve en esta variación también requiere tener los isquiotibiales abiertos. Si aún no has llegado a ese punto, puedes flotar y extender la pierna superior sin sujetarla o usar una correa alrededor de tu pie.
Para realizar esta variación, doble la rodilla superior y sujete el dedo gordo del pie. Luego comience a estirar la pierna superior con la planta del pie mirando hacia el techo. Si sacaste el trasero durante este proceso, vuelve a meterlo hacia abajo cuando estés en la postura completa.
Si te sientes tambaleante, recuerda que así es como cosa salvaje surgió, por lo que puedes contar con algunos perros a lo largo del camino.
