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Una sentadilla de yoga puede parecer una postura simple, pero Malasana, o postura de la guirnalda, causa muchos problemas a muchas personas. La idea y las instrucciones son bastante sencillas, pero puede resultar una posición muy incómoda si tu cuerpo está más acostumbrado a sentarse en sillas.
Si interactúas con niños pequeños, notarás que se ponen en cuclillas sin pensarlo dos veces. A medida que envejecemos, a menudo nos alejamos de esta forma tan natural de sentarnos. Nos presentan escritorios y sillas, y cuanto más tiempo pasamos en ellos, menos ágiles se vuelven nuestros cuerpos. Con el tiempo, nuestras caderas se tensan, nuestros tobillos se ponen rígidos y perdemos algo de ese instinto. conexión con la tierra.
Malasana nos ayuda a reconstruir esa conexión y fortalece el cuerpo. Puede resultar incómodo o incluso doloroso si no tienes práctica, pero con práctica constante y algunos consejos y accesorios de alineación, pronto te adaptarás más fácilmente.
Instrucciones paso a paso para Malasaña
- Párese frente a su estera de yoga con los pies un poco más anchos que las caderas.
- Gire los dedos de los pies unos 45 grados.
- Doble las rodillas y baje las caderas lo más cerca del suelo que pueda cómodamente.
- Una vez que esté en una posición que pueda sostenerse, baje su asiento hacia el piso y levante el pecho.
- Lleve los codos al interior de las rodillas. Trae tus manos a Anjali Mudra en tu corazón. Puedes aplicar un poco de presión con los codos para ensanchar las rodillas.
- Permanezca aquí durante cinco a diez ciclos de respiración.
- Para soltar, estire las piernas y vuelva a ponerse de pie.
🧘 Consejo de un yogui
La Malasana de cada persona se ve un poco diferente, pero tu principal prioridad aquí es tener los talones en el suelo o sobre un soporte como una manta enrollada o una cuña para poder apoyarte. Puedes jugar con levantar los talones en algún momento, pero hazlo intencionalmente, no por defecto.
Conceptos básicos de la postura de la guirnalda
Significado sánscrito: mala (guirnalda) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Categoría de pose: Abridor de cadera
Accesorios comunes: Una manta y un bloque.
Beneficios de Malasaña
- Estira las caderas, la ingle y la espalda baja.
- Fortalece las piernas y el core.
- Ayuda a contrarrestar los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.
- Aumenta la flexibilidad del tobillo y del pie.
Señales clave de alineación para la sentadilla de yoga
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Tacones puestos a tierra
Mantén tu weight Vuelve a pisar tus talones. No puedes hacer esto si estás sobre las puntas de los pies, así que usa un apoyo debajo de los talones si se levantan. -
columna larga
No arquees la columna. Mantenga los hombros hacia atrás y el cuello largo. Esto se siente más natural cuando los talones están enraizados adecuadamente. -
Mirar hacia adelante
Mantén la mirada en el horizonte. No mires hacia abajo.
Consejos para principiantes para la postura de la guirnalda
- Si sientes las caderas apretadas y no puedes bajarlas completamente, intenta abrir un poco más los pies.
- Si tus talones se despegan del suelo, enrolla una manta y colócala debajo de ellos como apoyo.
- Si no puedes mantener la postura, toma un bloque (apila varios si es necesario) debajo de tu trasero para sentarte sobre los bloques.
Variaciones y modificaciones de Malasana
Guirnalda girada (Parivrtta Malasana)
Desde tu posición en cuclillas, coloca ambas manos sobre la colchoneta entre tus pies. Mantenga la presión entre las rodillas y los codos, luego levante el brazo izquierdo hacia el techo, abriendo el pecho mientras gira hacia la izquierda. Mire hacia arriba si se siente cómodo.
Guirnalda atada (Baddha Malasana)
Desde Parivrtta Malasana, lleve el brazo izquierdo detrás de la espalda y envuelva el brazo derecho delante de la pierna derecha. Junte las manos si puede y use la unión para profundizar suavemente el giro y abrir el pecho.
Por qué practicamos Malasaña
Malasana es una postura simple pero complicada que nos recuerda nuestra conexión natural con la Tierra. Fortalece las piernas y el core y mejora la flexibilidad, y aunque puede parecer incómodo al principio, se vuelve mucho más natural con la práctica regular.
La clave para una buena alineación es mantener los talones firmes, así que utilice accesorios desde el principio para desarrollar hábitos saludables. Con el tiempo, a medida que aumente su flexibilidad, dependerá cada vez menos de ellos.
Preguntas frecuentes sobre Malasaña
¿Qué músculos trabaja Malasana?
Fortalece los muslos, los glúteos y el core mientras estira las caderas, las ingles y los tobillos.
¿La postura de la guirnalda es buena para principiantes?
Sí, ¡es genial para principiantes! Utilice accesorios como una manta o un bloque para sostener los talones o las caderas.
¿Por qué no puedo mantener los talones en el suelo mientras hago una sentadilla de yoga?
Las pantorrillas o las caderas tensas suelen ser la causa. Coloque una manta doblada o una cuña debajo de los talones hasta que mejore la flexibilidad.
¿Puedo practicar Malasana todos los días?
Sí. Una breve práctica diaria mejora la movilidad de la cadera y ayuda a liberar tensiones en la zona lumbar.
¿Es segura la postura de la guirnalda durante el embarazo?
Con la aprobación de tu médico, sí. Simplemente mantenga los pies abiertos y use soporte debajo de las caderas si es necesario.
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¿Qué pasa si mi equilibrio se siente inestable en esta postura?
Amplíe ligeramente su postura y concéntrese en apoyar los talones y levantar la coronilla de la cabeza.
¿Cuál es la diferencia entre Malasana y una sentadilla normal?
Malasana es una sentadilla de yoga centrada en la respiración, la conexión a tierra y la alineación, no solo en la fuerza o la profundidad de los músculos.
