Las 7 mejores posturas de yoga para dormir

Si regularmente te encuentras dando vueltas y vueltas al final de un largo día en lugar de conseguir el sueño reparador que necesitas, tienes que empezar a hacer algo de yoga. El yoga es una forma natural de prepararse para el descanso porque relaja el cuerpo y la mente.

¿Cuáles son los beneficios del yoga para dormir?

El yoga puede ayudarte a dormir de dos maneras. Llamémoslos Práctica Diaria y Descanso Nocturno.

Práctica diaria

La práctica diaria significa hacer yoga como parte de tu rutina de movimiento constante. No es necesario que sea todos los días, pero intenta hacerlo al menos tres veces por semana. Incluir el yoga en tu actividad física tiene muchos beneficios si tienes problemas para dormir.

• Estiramiento regular mejora tu flexibilidad y reduce los dolores y molestias que pueden mantenerte despierto por la noche.
• El yoga te ayuda manejar el estrés activando su sistema nervioso parasimpático, que controla sus hormonas de "descanso y digestión".
• Meditación, que a menudo se incluye en las clases de yoga, también reduce el estrés y enseña a controlar la respiración, lo que puede ayudar a inducir la relajación.

Lo ideal es que la práctica diaria de yoga incluya sesiones más largas de al menos una hora y muchos tipos diferentes de posturas.

Descanso nocturno

El Nightly Wind-Down, o yoga antes de acostarse, debe durar menos de 15 minutos y consistir en posturas que le ayuden a relajarse y le indiquen a su cuerpo que es hora de descansar.

• Hazlo como parte de tu rutina de preparación para dormir todas las noches.
• Estas posturas te mantienen cerca del suelo para conectar la energía y pasar de posturas más activas a posturas más estacionarias.

Prueba las siguientes 7 posturas y encuentra la combinación que mejor funcione para ti.

Las 7 mejores posturas de yoga para dormir mejor

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Estiramiento Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado sánscrito: marjary (gato) Asanas (Postura) y bitil (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Libera la tensión del cuello y la parte superior de la espalda mientras las respiraciones profundas activan el sistema nervioso parasimpático.
Instrucciones paso a paso:

1. Colóquese en una posición de manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. En una inhalación, curva tu vientre hacia el suelo mientras levantas la cola y miras hacia el techo.
3. Al exhalar, doble la columna hacia el techo, redondeando la espalda mientras mete la cola y dirige la mirada hacia el ombligo.
4. Repita este ciclo de respiración y movimiento de cinco a diez veces.

Esterilla de yoga destacada: Liforme x You

Postura del niño (Balasana)

Significado sánscrito: bala (Niño) Asanas (Postura)
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Abra las caderas en esta posición fetal aterrizada que estimula el nervio vago, que juega un papel directo en calmar el sistema nervioso.
Precauciones: Evite esta postura si le causa dolor de rodilla.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en una posición de manos y rodillas.
2. Separe las rodillas hacia cada borde de la colchoneta.
3. Lleve los dedos gordos del pie hasta tocar el centro de la colchoneta.
4. Hunde las caderas hacia los talones mientras continúas estirando los brazos hacia adelante.
5. Quédese aquí durante al menos 10 respiraciones.

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Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Significado sánscrito: enero (Rodilla) Sirsa (Cabeza) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Doblarse hacia adelante ralentiza la respiración y estimula la disminución del ritmo cardíaco, creando las condiciones adecuadas para que su cuerpo se prepare para el descanso.
Instrucciones paso a paso:

1. Ven y siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Si le resulta difícil sentarse derecho en esta posición, coloque una manta doblada debajo del asiento.
2. Doble la rodilla izquierda y lleve la planta del pie hacia el interior del muslo derecho con la rodilla izquierda apuntando hacia la izquierda.
3. Flexiona tu pie derecho.
4. Inhale para estirar la columna y luego exhale para inclinarse hacia adelante sobre la pierna derecha.
5. Sujétese la pantorrilla, el tobillo o el pie derecho para crear tracción para el estiramiento.
6. Después de cinco a diez respiraciones, cambie de pierna.

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Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Apertura) Asanas (Postura)
También conocido como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Las caderas mantienen una sorprendente cantidad de tensión después de un día de estar sentada. Liberarlos reduce la inquietud que puede dificultar sentirse cómodo en la cama.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas hacia el techo.
2. Levante el pie derecho del suelo y coloque el tobillo derecho en la parte superior del muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
3. Si esto se siente intenso, quédate aquí. Si puedes estirarte más, levanta el pie izquierdo del suelo.
4. Sostenga su muslo izquierdo con ambas manos y llévelo hacia su pecho. Mantenga los hombros en el suelo en todo momento.
5. Después de cinco a diez respiraciones, cambie de pierna.

Bebé feliz (Ananda Balasana)

Significado sánscrito: Ananda (Dichoso) bala (Niño) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Libera la tensión de la parte externa de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho.
2. Separe las rodillas a cada lado de su pecho.
3. Estire la mano por la parte exterior de cada pierna y sujete las plantas de los pies o los tobillos.
4. Flexione los pies y coloque los tobillos sobre las rodillas de modo que las plantas de los pies miren hacia el techo.
5. Lleva suavemente las rodillas hacia las axilas.
6. Respire aquí de cinco a diez veces.

Esterilla de yoga destacada: Liforme x You

Giro espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)

Significado sánscrito: Supta (Reclinado) Matsyendra (Señor de los peces) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Un giro suave elimina la tensión que se acumula en la espalda a lo largo del día.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas.
2. Abraza tu rodilla izquierda contra tu pecho.
3. Use sus manos para mover su rodilla izquierda a través de su cuerpo hasta el piso en la parte exterior de su cadera derecha.
4. Lleva la mirada por encima del hombro izquierdo o sigue mirando hacia arriba.
5. Después de cinco a diez respiraciones, cambie de pierna.

Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Significado sánscrito: viparita (Inversión) karani (hacer) Asanas (Postura)
Tipo de postura: inversión
Por qué esta postura: Dejar que las piernas descansen por encima del corazón estimula la relajación de todo el sistema.
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate de lado junto a una pared con las rodillas dobladas. Un lado de tu cuerpo está en pleno contacto con la pared.
2. Ruede sobre su espalda, subiendo las piernas por la pared.
3. Elija colocar sus manos sobre su cuerpo o el piso con las palmas hacia arriba.
4. Quédate aquí durante varios minutos, respirando profundamente.
5. Para salir, dobla las rodillas y rueda hacia un lado.

Respiración meditativa

Esta técnica para separar tu conciencia de tus pensamientos es una de las mejores formas de entrenarte para desconectar tu mente ocupada cuando llega el momento de descansar.

Instrucciones paso a paso:

1. Después de su descanso nocturno, acuéstese boca arriba para practicar la respiración meditativa.
2. Concéntrate en tus inhalaciones y exhalaciones, en cómo se siente el aire entrando y saliendo de tu cuerpo, llenando y vaciando tus pulmones.
3. Sin duda, tu mente divagará a veces, por lo que la simple práctica hace que tu atención vuelva a la respiración una y otra vez.

Por qué practicamos yoga para dormir

Una rutina constante de yoga antes de acostarse hace más que estirar los músculos; entrena tu cuerpo y mente para asociar la práctica con el descanso. Con el tiempo, incluso una secuencia corta se convierte en una poderosa señal de que el día ha terminado y el sueño está en camino. Extiende tu colchoneta, realiza estas posturas y deja que tu cuerpo haga el resto.

Preguntas frecuentes sobre yoga para dormir

¿Puede el yoga realmente ayudarte a dormir mejor?

Sí. El yoga favorece el sueño activando el sistema nervioso parasimpático, liberando la tensión física y ayudándote a separarte de los pensamientos que te mantienen despierto. Incluso una breve práctica nocturna puede marcar una diferencia notable con el tiempo.

¿Cuál es el mejor tipo de yoga para dormir?

gentil, reconstituyenteEl yoga, o estilo yin, es mejor para la hora de acostarse porque estos estilos utilizan posturas lentas, posturas en el suelo y respiración constante que ayudan a que el sistema nervioso se calme. Evite estilos vigorosos o que generen calor cerca de la hora de acostarse.

¿Cuánto tiempo debo hacer yoga antes de dormir?

Diez a quince minutos son suficientes para marcar una diferencia real. La coherencia importa más que la duración. Una rutina nocturna breve es más eficaz que una sesión larga ocasional.

¿Debo hacer posturas de yoga para dormir todas las noches?

Es posible, y muchas personas consideran que una rutina nocturna les ayuda mucho. La repetición crea una asociación de sueño, por lo que su cuerpo comienza a reconocer la secuencia como una señal para descansar. Comience con algunas noches a la semana y continúe a partir de ahí.