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Probablemente estés bastante familiarizado con Posición de tabla, que aparece en gran medida en el yoga y muchas otras prácticas de movimiento. Una tabla inversa es un poco menos cómoda, que es lo que lo hace tan beneficioso. Siempre es valioso llevar el cuerpo a posiciones que están fuera de nuestros patrones regulares. Al abrir el cuerpo delantero, Purvottanasana también ayuda a deshacer los efectos negativos de sentarse y mirar pantallas.
Conceptos básicos de la pose de tablones inversos
Significado sánscrito: Purva (este, el frente del cuerpo) Tan (estiramiento) Asana (pose)
También conocido como: Pose de tabla ascendente
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Soporte para el brazo
Beneficios:
• Fortalece los brazos, el núcleo, los glúteos y las piernas
• Abra los hombros, el pecho y los tobillos
• estira tu cuello
Señales de alineación clave
1. hombros sobre las muñecas
Para la mayor estabilidad, verifique que sus hombros estén sobre sus muñecas antes de presionar.
2. Caderas altas
Use sus glúteos para empujar sus caderas hacia el techo. Mantenga una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.
Instrucciones paso a paso
1. Comience sentado en su colchoneta en pose del personal (Dandasana) con las piernas extendidas y los pies flexionados.
2. Traiga los brazos recto junto a su cuerpo y coloca las palmas en tu colchoneta a cada lado de tus caderas.
3. Sobre una inhalación de respiración, presione las palmas y los tacones mientras enciende los glúteos para levantar la pelvis hacia el techo.
4. Mantenga los pies flexionados y equilibre los talones o extienda las bolas de los pies y los dedos de los pies hacia el piso.
5. Toma tu mirada hacia el techo.
6. Después de varias respiraciones, libera tu trasero al piso
Consejos para principiantes
1. Cuanto más alto presione sus caderas, más cerca estarán de los dedos de los pies al piso. Sin embargo, puede pasar algún tiempo hasta que los dedos de los pies y el piso se encuentren.
2. Puede optar por meter la barbilla y mirar la mirada hacia los dedos de los pies y dejar que se coloque hacia atrás, o mantener una posición de cuello neutro mirando el techo.
3. Practique pose de mesa inversa (Ardha purvottanasana) como alternativa (ver más abajo).
Pose de variación/preparatoria
Pose de mesa inversa (Ardha Purvottanasana)
1. Comience en pose del personal (Dandasana)
2. Dobla las rodillas y trae las plantas de tus pies a la colchoneta a la mitad de tu trasero.
3. En una inhalación, presione sus manos y pies para levantar la pelvis hacia el techo.
4. Si sus rodillas no están sobre sus tobillos, suelte al piso y ajuste sus pies para que cuando empuje su cuerpo esté en forma de mesa.
5. Sigue presionando tus caderas.
6. Lleva ligeramente la mirada al techo, mete la barbilla ligeramente o suelta la cabeza hacia atrás.
Contrapesada
Estiramientos de copa de gato (marjaryasana-bitilasana)
Haga unas rondas de estiramientos de copa de gato para que su columna se mueva a través de la flexión y la extensión.
Por qué practicamos Purvottanasana
Purvottanasana es una forma maravillosa de abrir su cuerpo delantero y fortalecer sus brazos y glúteos mientras lo saca de su zona de confort. Si algo comienza a sentirse demasiado familiarizado en el yoga, ¡nos encanta ponerlo en la cabeza!
