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Conceptos básicos de la flexión hacia adelante con las piernas abiertas
Significado sánscrito: Prasarita (extendido) Pada (pies) Uttana (intenso) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Postura de pie con flexión hacia adelante
Beneficios de la postura de pie con las piernas abiertas y flexionada hacia adelante:
• Estira las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos.
• Alarga pasivamente los músculos de la espalda y alarga la columna vertebral.
• Fortalece los músculos que sostienen los tobillos.
Señales de alineación clave que se deben tener en cuenta
1. Configure simétricamente
Realice esta postura desde los pies hacia arriba. Compruebe que ambos pies se encuentren con la línea central exactamente de la misma manera para garantizar que la alineación sea uniforme.
2. Inclínese hacia adelante desde la pelvis
Imagina que tu pelvis es un cuenco con agua. Inclínate hacia adelante inclinando la pelvis hacia adelante para verter el agua por la parte delantera del cuenco.
3. Mantenga la columna alargada
No encorves la columna al avanzar. Mantén la espalda recta.
4. No importa cuán profundo te pliegues
Concéntrese en mantener la integridad de la pelvis y la columna vertebral, no en la profundidad con la que pueda doblarse. No importa si su cabeza nunca llega a tocar el suelo.
Instrucciones paso a paso
1. Ponte de pie mirando hacia el lado más largo de tu mat de yoga con los pies bien separados a una distancia cómoda. Si no estás seguro de cuál es, no te preocupes. Siempre puedes ajustarlos más adelante.
2. Comprueba que tus pies estén paralelos y alineados entre sí. La línea central de tu colchoneta Liforme te lo pone muy fácil. No es necesario que los dedos de los pies estén sobre la línea; solo asegúrate de que tus pies la crucen de la misma manera. Está bien que gires los dedos un poco hacia dentro, pero no los gires hacia fuera.
3. Comience a inclinar la pelvis hacia adelante para realizar una flexión hacia adelante.
4. Suelta las manos hacia el suelo.
5. A medida que la cabeza se desplaza hacia adelante, el trasero tiende a ir hacia atrás. Asegúrate de mantener el trasero sobre los talones.
6. Cuando hayas alcanzado la rotación máxima, suelta la cabeza. Si la cabeza llega fácilmente al suelo, junta un poco los pies para que la cabeza pueda colgar.
Por qué nos encanta la postura de pie con las piernas abiertas y flexionada hacia adelante
• Se siente realmente bien estirar la parte posterior de las piernas.
• Inclinar la cabeza permite que la columna se descomprima.
Variaciones
Variaciones del brazo
Hay muchas cosas que puedes hacer con los brazos en Prasarita Padottanasana. Por ejemplo:
1. Mantenga las manos en las caderas.
2. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda.
3. Abra las manos y sostenga los dedos gordos de los pies.
4. Camina con las manos hacia afuera como en la postura del perro boca abajo .
5. Camina con las manos hacia atrás y a través de las piernas.
6. Si puedes pensarlo, puedes hacerlo.
Plegado hacia adelante con las piernas anchas y girado (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Desde su posición doblada hacia adelante, extienda su mano derecha a través de su cuerpo para sostener su tobillo, espinilla o muslo izquierdo.
2. Utilice la tracción entre su mano y la pierna opuesta para abrir el pecho hacia la izquierda.
3. Lleva tu mano derecha hacia el techo, sobre el sacro o detrás de la espalda para sostener la parte interna del muslo derecho.
4. Después de varias respiraciones, repita del otro lado.
Poses preparatorias
Postura de pie con flexión hacia adelante (Uttanasana)
Una flexión hacia adelante de pie con los pies más juntos.
Postura sentada de gran angular (Upavishta Konasana)
La versión sentada de una postura flexionada hacia adelante con piernas anchas.
Encuentra tu pliegue hacia adelante
Como habrás notado, hay muchas maneras de adaptar Prasarita Padottanasana. Puedes abrir o cerrar los pies para lograr diferentes efectos. Puedes dejar que la cabeza cuelgue pesadamente o apoyarla en el suelo o en un bloque. Puedes tener las manos por encima de la cabeza, estiradas o en las caderas. Ninguna de estas posturas es correcta o incorrecta; son cosas con las que puedes jugar y probar. Cada día es diferente y cada día es una nueva oportunidad para encontrar tu postura hacia adelante.
