£ GBP ¿Qué tal?
Las posturas de yoga para abrir el corazón son aquellas que expanden la parte superior del pecho y la caja torácica para liberar la tensión de los hombros, el cuello y la espalda. Estas posturas son especialmente útiles para los que pasamos mucho tiempo encorvados frente a las pantallas (es decir, todos nosotros). Curvar constantemente la columna y el cuello hacia delante no solo es malo para tu postura, sino que también afecta a cómo te relacionas con el mundo que te rodea. Estirar la espalda y abrir el corazón te permite mantenerte más erguido y estar más receptivo y comprometido.
Posturas de apertura del corazón frente a flexiones hacia atrás
Quizá te hayas dado cuenta de que las posturas que llamamos «de apertura del corazón» podrían denominarse con igual acierto «flexiones hacia atrás». No intentamos engañarte: de hecho, son un conjunto de posturas muy similares. Entonces, ¿por qué importa cómo las llamemos? Porque la terminología que usamos indica una sutil diferencia de enfoque.
Las flexiones hacia atrás ponen el énfasis en la movilidad de la columna vertebral. Como la mayoría de la gente es más flexible en la zona lumbar, ahí es donde se forma la curva cuando le pides a tu columna que se extienda. Se necesita un esfuerzo concertado para trabajar el resto de la columna, sobre todo la parte superior de la espalda, que está detrás del corazón. (A efectos del yoga, imagina que el corazón está en el esternón).
Cuando llamas a la postura «apertura del corazón», estás involucrando el pecho, las costillas, las escápulas y los hombros en el movimiento, además de activar la columna torácica. A medida que avanzas hacia flexiones hacia atrás de nivel intermedio y avanzado, es clave pensar en tus omóplatos como el sistema de apoyo para tu corazón, lo que ayuda a crear más espacio para la extensión de la columna y alivia la presión en la zona lumbar.
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Significado en sánscrito: Salamba (apoyada) Bhujanga (cobra) Nivel de yoga de la asana (postura)
: principiante
Beneficios: Una forma suave de familiarizarte con la apertura del corazón
Paso a paso:
1. Túmbate boca abajo.
2. Apóyate en los codos con los antebrazos paralelos y los codos justo debajo de los hombros.
3. Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás.
4. Presiona con los antebrazos y las palmas para rotar externamente los brazos y levantar el esternón.
5. Busca esta sensación en tus otras posturas de apertura del corazón.
Gato/Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado en sánscrito: Marjary (Gato) Bitil (Vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: entrar y salir de una postura de apertura y calor mejora tu conciencia
corporal Paso a paso:
1. Ponte a cuatro patas con la columna en posición neutra.
2. Dobla ligeramente los codos.
3. Al inhalar, levanta el trasero, deja caer el vientre mientras mantienes el ombligo hacia la columna, abre el pecho hacia la parte delantera de la sala y dirige la mirada hacia el techo. 4
. Al exhalar, baja el trasero, arquea la columna y dirige la mirada hacia el ombligo.
5. Repite durante varios ciclos de respiración, sintiendo cómo el hecho de relajar los codos facilita la apertura del pecho.
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
Significado en sánscrito: Uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: La mayoría de las posturas para abrir el corazón se hacen con el pecho mirando hacia arriba. La postura del cachorro da la vuelta a ese esquema.
Paso a paso:
1. Ponte a cuatro patas con las caderas alineadas sobre las rodillas y los hombros alineados sobre las muñecas.
2. Mantén las caderas sobre las rodillas mientras empiezas a llevar las manos hacia delante.
3. Avanza hasta tu máxima extensión, que puede ser con la frente en la esterilla, la barbilla en la esterilla o el pecho en la esterilla.
Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Mukha (mirando hacia) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora la fuerza de los brazos y los hombros. Abre el pecho y la espalda.
Paso a paso:
1. Desde la postura de la cobra, empuja con las palmas para estirar los brazos.
2. Sigue ejerciendo presión con las manos para bajar los hombros y alejarlos de las orejas.
3. Empuja con la parte superior de los pies para levantar las piernas del suelo.
4. Si doblas los codos, te resultará más fácil llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo y sacar pecho. Si al estirar los brazos pierdes esta postura, mantén los codos ligeramente doblados durante toda la postura.
5. Levanta la mirada, pero mantén el cuello en una posición neutra.
Postura del camello (Ustrasana)
Significado en sánscrito: Ustra (camello) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Fortalece y estira el tronco y la espalda. Abre los abdominales, el pecho y la garganta.
Paso a paso:
1. Ponte de rodillas con las caderas alineadas con las rodillas. Coloca una esterilla de yoga debajo de las rodillas para mayor comodidad.
2. Gira los hombros hacia arriba y luego hacia abajo y hacia atrás, de modo que los omóplatos se peguen a la espalda.
3. Coloca las palmas de las manos (con los dedos apuntando hacia abajo) sobre el sacro y mueve los codos hacia el centro de la espalda. Esta es una variante estupenda de la postura del camello. El objetivo aquí es abrir el pecho, no llegar a los talones.
4. Si decides intentar alcanzar los talones, asegúrate de que la pelvis se mantenga sobre las rodillas. No tiene sentido llevar los brazos hacia atrás si las caderas se mueven con ellos.
5. Cuando intentes alcanzar los pies, puedes meter los dedos de los pies hacia dentro para levantar un poco los talones, o bien apoyar la parte superior de los pies plana en el suelo para profundizar más en la postura. Si ninguna de estas opciones te funciona, los bloques (de cualquier altura) a ambos lados de los pies son otra buena opción.
6. Aquí puedes sentir de verdad cómo tus omóplatos actúan como una pequeña repisa para tu corazón. Imagina que estás intentando que te dé el sol en el esternón.
Postura del arco (Dhanurasana)
Significado en sánscrito: Dhanu (arco) Nivel de yoga de
la asana: Intermedio
Beneficios: La tracción entre tus brazos y piernas crea una maravillosa apertura en el pecho.
Paso a paso:
1. Túmbate boca abajo.
2. Dobla las rodillas de modo que las plantas de los pies queden mirando hacia el techo.
3. Estira los brazos hacia atrás y agarra la parte exterior de cada tobillo.
4. Manteniendo los pies flexionados, al inhalar, empuja con los pies para levantar el pecho del suelo.
5. Mantén la postura durante varias respiraciones, dejando que cada inhalación eleve tu pecho.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (cierre) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Meter los hombros hacia dentro permite una apertura amplia del corazón.
Paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, cerca de las nalgas.
2. Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
3. Al inhalar, empuja con los pies para levantar las nalgas del suelo.
4. Usa los glúteos para elevar más la pelvis.
5. Mete los hombros uno a uno.
6. Entrelaza las manos detrás de la espalda.
7. Levanta el esternón y las caderas.
Postura del pez (Matsyasana)
Significado en sánscrito: Matsya (pez) Nivel de yoga (asana)
: principiante
Beneficios: Otra forma de abrir el corazón es metiendo los hombros hacia dentro y utilizando los omóplatos como apoyo.
Paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Dobla los codos y apóyate en los antebrazos.
3. Levanta el esternón hacia el techo mientras arqueas la columna y bajas la coronilla hacia el suelo.
4. Mantén las piernas y los pies activos.
5. Tras varias respiraciones, empuja con los antebrazos para levantar la cabeza.
Postura de la Bestia (Camatkarasana)
Significado en sánscrito: Camatkara (Maravilla) Nivel de yoga de
la asana: Intermedio
Beneficios: Una oportunidad para trabajar la apertura del pecho hacia el cielo
Paso a paso:
1. Empieza colocándote en la postura de la plancha lateral con la mano derecha en el suelo.
2. Levanta la pierna izquierda, dobla la rodilla y coloca la planta del pie izquierdo detrás de la rodilla derecha.
3. Abre el brazo izquierdo 180 grados mientras giras el pecho hacia el techo.
4. Empuja con la mano derecha y ambos pies para elevar el pecho.
Postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana)
Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Dhanu (arco) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece los hombros, los glúteos y la espalda. Abre el pecho y la parte delantera del cuerpo.
Paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies paralelos y los talones cerca de las nalgas.
2. Dobla los codos y coloca las palmas de las manos planas debajo de los hombros (o un poco más separadas), con los pliegues de las muñecas paralelos al borde trasero de la esterilla.
3. Al exhalar, empuja con las manos y los pies para levantar las caderas hacia el techo.
4. Asegúrate de que los pies sigan paralelos.
5. Imagina que tu pecho se mueve a través de los brazos mientras mantienes los omóplatos pegados a la espalda.
6. Deja que la cabeza cuelgue para liberar la tensión del cuello.
7. Tras unas cuantas respiraciones, mete la barbilla antes de bajar de nuevo al suelo.
Postura de la zancada en media luna (Anjaneyasana)
Significado en sánscrito: Anjani (diosa hindú) Nivel de yoga de la asana:
principiante
Beneficios: Hay muchas formas de abordar la postura de la zancada en media luna. Aquí, por supuesto, nos centramos en la apertura del corazón.
Paso a paso:
1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha y baja la rodilla izquierda a la esterilla.
2. Al inhalar, levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Profundiza la flexión de la rodilla delantera, llevando las caderas hacia delante.
4. Estira los brazos hacia el fondo de la sala y abre el pecho hacia el techo.
Postura del guerrero inverso
También conocida como: Postura
del guerrero pacífico Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas. Abre el costado del cuerpo.
Paso a paso:
1. Empieza en la postura del guerrero II con la pierna derecha hacia delante.
2. Estira el brazo derecho hacia delante y luego haz un arco con él por encima de la cabeza.
3. Lleva la mano izquierda hacia la parte posterior de la pierna izquierda.
Postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Chandra (luna) Chapa (arco) Nivel de yoga de la asana:
Intermedio
Beneficios: Aprovecha la tracción entre el pie y la mano para abrir el pecho.
Accesorios: Usa un bloque debajo de la mano si la haces en la postura de Media Luna.
Paso a paso:
1. Empieza en la postura de la media luna, de pie sobre la pierna derecha.
2. Dobla la pierna izquierda, acercando el talón izquierdo a la nalga.
3. Lleva la mano izquierda detrás de la espalda y agarra el pie izquierdo.
4. Aleja el pie izquierdo del cuerpo y saca pecho.
Postura del Rey Dancer (Natarajasana)
Significado en sánscrito: Nataraja (el rey de la danza) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Beneficios: Añade un reto de equilibrio a tu apertura del corazón.
Paso a paso:
1. Desde la postura Mountain, desplaza tu weight hacia la pierna derecha sin mover las caderas.
2. Dobla la rodilla izquierda y acerca el talón izquierdo a la nalga izquierda.
3. Estira la mano izquierda hacia atrás y agarra la parte exterior del pie izquierdo.
4. Levanta el brazo derecho estirado hacia el techo.
5. Manteniendo la rodilla derecha ligeramente flexionada, empieza a llevar el pecho y el brazo derecho hacia delante mientras lanzas el pie izquierdo hacia atrás.
6. Sigue hasta que tu muslo izquierdo quede más o menos paralelo al suelo.
7. Aprovecha la tracción entre tu pie izquierdo y tu mano izquierda para abrir el pecho.
Flexión hacia atrás de pie (Anuvittasana)
Significado en sánscrito: Anuvitta (Encontrado) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y abre la parte delantera del cuerpo.
Paso a paso:
1. Ponte de pie en la postura
Mountain. 2. Al inhalar, levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Empuja la pelvis hacia delante y empieza a llevar el pecho hacia el techo y los brazos hacia el fondo de la sala.
Sirena (Eka Pada Rajakapotasana)
Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Raja (rey) Kapota (paloma) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Principiante
Beneficios: Esta variante de la postura de la paloma te permite abrir el pecho de una forma nueva.
Paso a paso:
1. Empieza en la postura preparatoria de la paloma con la pierna derecha hacia delante.
2. Dobla la rodilla izquierda.
3. Estira la mano izquierda hacia atrás y agarra tu pie izquierdo.
4. Coloca el pie izquierdo en el hueco del codo izquierdo.
5. Estira el brazo derecho hacia arriba, hacia el techo.
6. Dobla el codo derecho y entrelaza las manos detrás de la cabeza.
7. Dirige la mirada hacia abajo y abre el pecho.
Postura del cadáver (Savasana)
Significado en sánscrito: Sava (cadáver) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Un autoajuste en Savasana te da una última oportunidad para abrir el corazón de forma pasiva.
Paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.
2. Empuja con los codos para levantar ligeramente
el pecho. 3. Abre los hombros, llevando los omóplatos hacia la espalda y hacia la línea media de la columna. 4
. Tus antebrazos se abrirán y las palmas quedarán naturalmente hacia arriba.
5. Observa el apoyo que te dan las escápulas en el pecho y busca esa sensación en tus posturas de apertura del corazón más activas.
Cómo incorporar la apertura del corazón a tu día a día
Sentado en tu escritorio, haciendo cola, esperando el tren. Estos suelen ser momentos en los que te das cuenta de que tu columna se encorva hacia delante. Entrenarte para darte cuenta de esto es el primer paso. Una vez que estés consciente de ello, aprovecha para echar los hombros hacia atrás, levantar la cabeza y abrir el corazón. La práctica pronto se convertirá en un hábito, ¡y tu cuello te lo agradecerá!
