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Bow Pose se basa en la tracción entre dos partes del cuerpo que se mueven en direcciones opuestas para crear una apertura del corazón flexión hacia atrás. Con las manos entrelazadas alrededor de los tobillos y las piernas tirando de usted hacia atrás, puede encontrar acceso a una apertura más amplia del pecho. Debido a que te levantas del suelo, Bow Pose fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna. El arco también ofrece la oportunidad de doblarse hacia atrás sin ejercer mucha presión sobre las muñecas y los hombros.
Beneficios de la postura del arco
Fortalece la espalda y los glúteos.
Estira el pecho, los hombros y los cuádriceps.
Instrucciones
1. Comience recostándose sobre su colchoneta boca abajo con los brazos a los costados. Lleva tu frente o tu barbilla a la colchoneta.
2. Doble ambas piernas a la altura de las rodillas y lleve los talones hacia el trasero.
3. Lleve las manos hacia atrás para agarrar los tobillos o la parte superior de los pies. (Mano derecha al pie derecho, mano izquierda al pie izquierdo). Tome el agarre desde el exterior de cada pie. Si no puede alcanzarlo, intente pasar una correa alrededor de la parte delantera de ambos tobillos. Luego sostenga un extremo de la correa en cada mano lo más cerca posible de sus tobillos.
4. Gire los hombros hacia atrás y junte los omóplatos hacia la línea media de la espalda.
5. Active sus pies flexionándolos fuertemente, apuntándolos o ensanchando los dedos.
6. Al inhalar, presione las espinillas hacia el fondo de la habitación para levantar el pecho y los muslos del suelo. Abrace las rodillas hacia la línea media para que permanezcan alineadas con las caderas durante toda la postura. Algunas tradiciones dicen que se debe levantar al exhalar el aire, otras al inhalar. Pruébelo en ambos sentidos y vea en qué se diferencian.
7. A medida que las piernas se mueven hacia atrás, el agarre de los tobillos permite que el pecho se eleve y se abra.
8. Una vez que hayas subido, continúa alejando los hombros de las orejas, ancla el coxis hacia el suelo y une las costillas inferiores.
9. Mantenga su cuello lo más neutral posible, lo que probablemente signifique que su mirada se posará en el suelo frente a usted o tal vez en el frente de la habitación. Levantar el cuello para mirar al techo no crea una flexión hacia atrás más profunda.
10. Tu abdomen es tu contacto principal con el suelo, lo que restringe ligeramente tu respiración.
11. Respire varias veces. Probablemente notarás que tu pecho se eleva más al inhalar.
12. Suelte al exhalar.
Variaciones avanzadas
Hay muchas variaciones más avanzadas de Bow que profundizan la flexión hacia atrás. A medida que se vuelva más flexible, podrá levantar más los muslos. También puede voltear el agarre de los pies de modo que las manos queden sobre la parte superior de los pies con los codos apuntando hacia el techo para un fuerte estiramiento de los hombros.
