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Perro hacia abajo Realmente es el mejor amigo de Yogi. Siempre está ahí cuando necesitas un buen estiramiento o un momento para recuperar tu aliento. Aunque nunca sugeriríamos que Down Dog sea (jadeo) aburrido, a veces es bueno darle vida al viejo confiable con algunas variaciones divertidas. Resulta que puede cubrir muchas bases mientras mantiene las cosas en la familia canina: doblado, torcedura, fuerza central, fuerza del hombro. Todo está en estas siete poses. La secuencia se escribe como un flujo, pero siempre puede practicar las poses de forma independiente si eso se adapta mejor.
Pose de cachorro (Uttana shishosana)
1. Comience con sus manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mantenga el trasero en alto y las rodillas sobre sus tobillos mientras desliza los brazos hacia adelante, derritiendo su pecho hacia la alfombra.
3. Puede traer su frente o barbilla a la colchoneta.
4. Mantenga los brazos activos con los codos fuera del piso y gire la parte superior de los brazos hacia afuera para ampliar los hombros.
5. Agrenga tus costillas juntas para que no estallen. Esto ayuda a apoyar su columna vertebral.
6. Mantén las cinco respiraciones.
Pose del delfín (También conocido como perro antebrazo)
1. Levante sobre los codos para que sus antebrazos estén en la colchoneta mientras sus brazos son perpendiculares al piso.
2. Extiende los dedos y derriba a través de los antebrazos y las yemas de los dedos.
3. Curle los dedos de los pies debajo y levanta las caderas como lo haría para el perro con cara hacia abajo.
4. Continúa tanto la rotación externa de la parte superior de los brazos como el abrazo de las costillas inferiores que estableciste en pose de cachorros.
5. Como en el perro down, mantén tu mirada hacia tu ombligo.
6. Si quieres, camina unos pies unos pasos hacia tus codos. Traer las caderas sobre los hombros es un trampolín hacia el soporte del antebrazo (Pincha Mayurasana).
7. Mantén las tres o cinco respiraciones.
Ana Forrest‘S Turbo Dog
1. Ven a las manos y las rodillas.
2. Dobla los dos codos para que apunten directamente hacia atrás y floten a 4-5 pulgadas sobre el piso.
3. Envuelva los hombros moviendo los omóplatos hacia las axilas y abrazando los codos isométricamente. (Esto significa que activas los músculos para unir los codos, pero en realidad no los mueves más cerca el uno del otro. Puedes imaginar que estás apretando un bloque entre los codos)
4. Levante el espacio en la parte superior de la espalda que se encuentra entre los omóplatos.
5. Meta los dedos de los pies y levanta las caderas a las piernas del perro.
6. Mantenga el cuello relajado y sigue envolviendo los hombros.
7. Sostenga por tres o cinco respiraciones.
Twist de perro hacia abajo
1. Enderece tus brazos.
2. Pausa por un perro de aliento. Antes de ir por el giro, es posible que desee caminar los pies en unas pocas pulgadas hacia sus manos para un perro acortado.
3. Toma tu mirada debajo del brazo izquierdo. Levante la mano derecha del piso y deje que siga la mirada hasta que se reúna con el tobillo o la pantorrilla izquierda.
4. Una vez que tenga una agarre en la pierna izquierda, use esa apalancamiento para profundizar su giro, trayendo su hombro derecho debajo de su izquierda y abriendo su pecho más al lado izquierdo.
5. Recuerde respirar a pesar de que su diafragma está comprimido por el giro.
6. Después de tres o cinco respiraciones, suelte su mano derecha y devuélvala al frente de la alfombra. Respire varias respiraciones en una posición neutral antes de girar hacia el otro lado.
División de perros con cara hacia abajo (también conocido como perro de tres patas)
1. Si acorta su postura para el giro, asegúrese de retroceder unas pocas pulgadas.
2. Pase el pie izquierdo hacia el Línea central en tu Liforme estera.
3. Levante el pie derecho hacia arriba de la alfombra, manteniendo la pierna recta y el pie flexionado con los dedos apuntando al piso. Si tu tacón izquierdo se disparó, suelte hacia el piso.
4. Mantenga sus caderas cuadradas al suelo para respirar o dos.
5. Luego puede abrir sus caderas, apilando el punto de cadera derecho sobre el izquierdo.
6. Dobla la rodilla derecha, acercando el pie a tus glúteos.
7. Lleve la rodilla en unos pocos círculos amplios para lubricar la articulación donde su fémur se encuentra con la pelvis. Mantenerse igual a weight en ambas manos mientras haces esto.
8. Regrese el pie derecho al piso y repita la pose en el otro lado.
Chicle
1. Levante la pierna derecha para regresar a un perro Down Split con una cadera abierta. Esta vez, continúe abriendo la cadera derecha aún más, girando la pelvis para enfrentar el techo.
2. Dobla la rodilla izquierda y levanta el brazo derecho de la estera para que tu pie derecho pueda caer al piso hacia el lado izquierdo de tu colchoneta mientras voltea a tu perro. Para lograr esto, debes pivotar en la bola del pie izquierdo para que tus dedos se vuelvan hacia el borde posterior de tu estera.
3. En esta versión, las piernas son simétricas con ambas rodillas dobladas. El brazo derecho llega hacia la parte delantera de la habitación.
4. Para voltear hacia atrás, gire el pecho para mirar el piso y regrese la mano derecha a la alfombra. Deje que sus caderas sigan nuevamente en el perro.
5. Repita el perro Flip al otro lado.
Pose de bonificación: bailarina de perros con cara descendente
Si todavía se siente juguetón, intente este equilibrio desafiante más backbend.
1. Comience en la división del perro hacia abajo con la pierna derecha levantada y los puntos de la cadera hacia el piso.
2. Dobla la rodilla derecha y trae tu pie derecho hacia tu trasero.
3. Trae tu mirada al frente de tu colchoneta. Levante la mano derecha del piso y alcance la mano para agarrar los dedos de los pies.
4. Mueva el pie derecho lejos de su trasero y endereze el brazo derecho para entrar en un backbend profundo (extensión espinal) y abridor de hombros.
5. Libere y pruebe la pose en el otro lado.
Días de perro
Juega, experimenta y diviértete, sabiendo que siempre puedes regresar con tu buen amigo hacia abajo.
