7 Playful Variaciones del perro hacia abajo

Downward Foring Dog realmente es el mejor amigo de Yogi. Siempre está ahí cuando necesitas un buen estiramiento o un momento para recuperar tu aliento. Aunque nunca sugerimos que el perro descendente sea (jadear) Aburrido, a veces es bueno darle vida al viejo confiable con algunas variaciones divertidas.

Resulta que puede cubrir muchas bases mientras mantiene las cosas en la familia canina: doblar la espalda, giro, fuerza central y fuerza del hombro. Todo está aquí en estas siete poses.

La secuencia a continuación está diseñada para fluir, pero siempre puede practicar las posturas de forma independiente si eso se adapta mejor.

Flujo de variaciones de perros hacia abajo

Pose de cachorro (Uttana shishosana)

1. Comience con sus manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mantenga el trasero en alto y las rodillas sobre sus tobillos mientras desliza los brazos hacia adelante, derritiendo su pecho hacia la alfombra.
3. Puede traer su frente o barbilla a la colchoneta.
4. Mantenga los brazos activos con los codos fuera del piso y gire la parte superior de los brazos hacia afuera para ampliar los hombros.
5. Agrenga tus costillas juntas para que no estallen. Esto ayuda a apoyar su columna vertebral.
6. Quédate por cinco respiraciones.

Pose del delfín (También conocido como perro antebrazo)

1. Levante en los codos para que sus antebrazos estén en la colchoneta y sus brazos superior estén perpendiculares al piso.
2. Extiende los dedos y derriba a través de los antebrazos y las yemas de los dedos.
3. Curle los dedos de los pies debajo y levanta las caderas como lo haría para el perro con cara hacia abajo.
4. Continúa tanto la rotación externa de la parte superior de los brazos como el abrazo de las costillas inferiores que estableciste en pose de cachorros.
5. Como en el perro down, mantén tu mirada hacia tu ombligo.
6. Si quieres, camina unos pies unos pasos hacia tus codos. Traer tus caderas sobre tus hombros es un trampolín hacia Stand de antebrazo (Pincha Mayurasana).
7. Quédate por tres o cinco respiraciones.

Ana Forrest's Turbo Dog

1. Ven a una posición de manos y rodillas.
2. Dobla los dos codos para que apunten directamente hacia atrás y floten a 4-5 pulgadas sobre el piso.
3. Envuelva los hombros dibujando los omóplatos hacia las axilas y abrazando los codos isométricamente. (Esto significa involucrar a los músculos para que dibujen los codos hacia adentro sin moverlos más cerca. Puedes imaginar que estás apretando un bloque entre tus codos).
4. Levante el espacio en la parte superior de la espalda que se encuentra entre los omóplatos.
5. Meta los dedos de los pies y levanta las caderas a las piernas del perro.
6. Mantenga el cuello relajado y sigue envolviendo los hombros.
7. Sostenga por tres o cinco respiraciones.

Twist de perro hacia abajo

1. Enderece tus brazos.
2. Pausa por un perro de aliento. Antes de ir por el giro, es posible que desee caminar los pies en unas pocas pulgadas hacia sus manos para un perro acortado.
3. Toma tu mirada debajo del brazo izquierdo. Levante la mano derecha del piso y deje que siga la mirada hasta que se reúna con el tobillo o la pantorrilla izquierda.
4. Una vez que tenga una agarre en la pierna izquierda, use esa apalancamiento para profundizar su giro, trayendo su hombro derecho debajo de su izquierda y abriendo su pecho más al lado izquierdo.
5. Recuerde seguir respirando, a pesar de que su diafragma está comprimido por el giro.
6. Después de tres o cinco respiraciones, suelte su mano derecha y devuélvala al frente de la alfombra. Respire varias respiraciones en una posición neutral antes de girar hacia el otro lado.

División de perros con cara hacia abajo (también conocido como perro de tres patas)

1. Si acorta su postura para el giro, asegúrese de retroceder unas pocas pulgadas.
2. Pase el pie izquierdo hacia el centro de su tapete, usando su estera guías de alineación para ayudar a posicionar su postura.
3. Levante el pie derecho hacia arriba de la alfombra, manteniendo la pierna recta y el pie flexionado con los dedos apuntando al piso. Si tu talón izquierdo se levantó, suelte hacia el piso.
4. Mantenga sus caderas cuadradas al suelo para respirar o dos.
5. Luego puede abrir sus caderas, apilando el punto de cadera derecho sobre el izquierdo.
6. Dobla la rodilla derecha, acercando el pie a tus glúteos.
7. Lleve la rodilla en unos pocos círculos amplios para movilizar la articulación de la cadera donde su fémur se encuentra con la pelvis. Mantenerse igual a weight en ambas manos mientras te mueves.
8. Regrese el pie derecho al piso y repita la pose en el otro lado.

Chicle

1. Levante la pierna derecha para regresar a un perro Down Split con una cadera abierta. Esta vez, continúe abriendo la cadera derecha aún más, girando la pelvis para enfrentar el techo.
2. Dobla la rodilla izquierda y levanta el brazo derecho de la estera, lo que permite que tu pie derecho caiga sobre el lado izquierdo de tu tapete. Pivote en la bola de su pie izquierdo, girando los dedos de los pies hacia el borde posterior de su estera.
3. En esta versión de Flip Dog, las piernas son simétricas con ambas rodillas dobladas. El brazo derecho llega hacia la parte delantera de la habitación.
4. Para voltear hacia atrás, gire el pecho para mirar el piso y regrese la mano derecha a la alfombra. Deje que sus caderas sigan nuevamente hacia el perro con cara hacia abajo.
5. Repita el perro Flip al otro lado.

Pose de bonificación: bailarina de perros con cara descendente

Si todavía se siente juguetón, intente esta variación desafiante que combine el equilibrio y el backbending.

1. Comience en el perro descendente dividido con la pierna derecha levantada y las caderas se cuadraron hacia el piso.
2. Dobla la rodilla derecha y trae tu pie derecho hacia los glúteos derecho.
3. Trae tu mirada al frente de tu colchoneta. Levante la mano derecha del piso y extienda la mano para agarrar los dedos de los pies.
4. Mueva el pie derecho lejos de su trasero y endereze el brazo derecho para entrar en un backbend profundo (extensión espinal) y abridor de hombros.
5. Libere y pruebe la pose en el otro lado.

¿Por qué explorar las variaciones de perros descendentes?

Downward Dog podría ser una pose para ir, pero también abre la puerta a mucho más. Todas estas variaciones ayudan a generar fuerza, estabilidad y flexibilidad, al tiempo que mantienen su práctica fresca y divertida.

Son una excelente manera de desarrollar la parte superior del cuerpo y la fuerza central, especialmente cuando quieres más desafío de una pose familiar. El compromiso adicional ayuda a mejorar la resistencia y el control con el tiempo.

También notará un impulso en la movilidad espinal, con muchas variaciones que fomentan la torsión, la extensión o las transiciones creativas. Muchas de estas poses también se centran en la estabilidad del hombro, ayudando a fortalecer y proteger esta área.

Incluso agregar solo una variación a su flujo puede cambiar su conciencia y activar nuevos grupos musculares, haciendo que las secuencias familiares se sientan nuevas.

Juega, experimenta y diviértete, sabiendo que siempre puedes volver a tu viejo amigo, Perro mirando hacia abajo.

Variaciones de perros descendentes Preguntas frecuentes

¿Son las variaciones de perros descendentes adecuadas para principiantes?

Sí, muchas variaciones de perros hacia abajo son apropiadas para principiantes. Poses como Puppy Pose y Dolphin son excelentes puntos de partida, ya que ayudan a desarrollar fuerza y ​​movilidad. Practique estas variaciones hasta que se sienta cómodo con la estabilidad del hombro y el compromiso central. Una vez que se sienta listo, explore variaciones más dinámicas para desafiar su equilibrio, fuerza y ​​coordinación.

¿Con qué frecuencia debo incluir variaciones de perros hacia abajo en mi práctica?

Puede incluir variaciones tan a menudo como se sientan solidarios y alineados con sus objetivos de práctica. Son geniales para usar como calentamientos, constructores de fuerza o transiciones entre poses. Intente agregar uno o dos a su flujo regular para apuntar a diferentes grupos musculares. Con el tiempo, aprenderá qué variaciones funcionan mejor para su nivel de energía y se centrará en un día determinado.