£ GBP
Supta significa reclinado o supino en sánscrito, por lo que cada vez que escuche esta palabra en clase, espere acostarse sobre su espalda. A menudo esta posición indica un postura restaurativa que usa la gravedad para alentar el estiramiento pasivo. Sin embargo, las poses supinas no siempre son fáciles. Versiones reclinadas de poses sentadas puede intensificar las sensaciones de estiramiento. Haga uso de accesorios como bolsteros y mantas para su apoyo para ayudarlo a explorar los bordes de incomodidad de manera segura.
Poses supinas
Pose de ángulo de límite supino (Supta Baddha Konasana)
Significado sánscrito: Supta (Supine) Baddha (Bound) Kona (ángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Abre la ingle y los muslos internos.
Accesorios: Bloques
Paso a paso:
1. Comienza en Baddha Konasana Con las plantas de tus pies tocando y las rodillas abiertas a ambos lados.
2. Apóyate hacia atrás para entrar en tus codos y luego hasta que se acueste sobre tu espalda.
3. Un bloque debajo de cada rodilla puede ofrecer soporte adicional.
Pose de ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Significado sánscrito: Suci (aguja) randhra (agujero)
También conocido como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Este abridor de cadera es una alternativa más suave a Pose de paloma Porque le permite controlar la intensidad del estiramiento.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con ambas rodillas dobladas y las plantas de los pies en el piso.
2. Coloque el tobillo izquierdo en la parte superior de su muslo derecho cerca de su rodilla derecha.
3. Alcanza el brazo izquierdo a través del espacio debajo de la rodilla izquierda y el brazo derecho alrededor del exterior del muslo derecho para reunirse debajo del muslo derecho.
4. Flexione el pie derecho y traiga la espinilla derecha paralela al piso.
5. Dibuja suavemente el muslo derecho hacia tu pecho para abrir la cadera izquierda.
La mano supina a la plantilla de dedo grande A (Supta Padangusthasana A)
Significado sánscrito: Supta (Supine) Padangustha (dedo gordo)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Un tramo para sus isquiotibiales y pantorrillas.
Accesorios: Correa
Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con ambas piernas extendidas.
2. Abrace tu rodilla derecha hacia tu pecho.
3. Tómese el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos de su mano derecha o coloque una correa alrededor de la bola de su pie.
4. Enderezar la pierna derecha, tomando la suela de su pie para enfrentar el techo. Si no puede enderezar la pierna por completo mientras sostiene la punta, use la correa alrededor de su empeine, ya que no obtendrá el estiramiento completo de los isquiotibiales si mantiene la pierna doblada.
5. Mantenga su pierna izquierda comprometida flexionando ese pie.
6. Mantenga la cabeza y el hombro en el piso.
Pose B Big Toe Band Toe B (Supta Padangusthasana B)
Significado sánscrito: Supta (Supine) Padangustha (dedo gordo)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Estire los isquiotibiales, la pantorrilla, la ingle y el muslo interior.
Accesorios: Correa
Paso a paso:
1. Desde Supta Padangusthasana A (ver arriba), tome su correa en su mano derecha y abra su pierna derecha hacia la derecha.
2. Coloque la mano izquierda en el punto de la cadera izquierda para asegurarse de que su pelvis permanezca plana sobre la colchoneta.
Twist espinal supino (Supta Matsyendrasana)
Significado sánscrito: Supta (supino) Señor de los peces (Matsyendra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Estira tu pecho, glúteos y oblicuos.
Accesorios: Frazada
Paso a paso:
1. Comenzó acostado sobre la espalda con las piernas extendidas.
2. Abrace tu rodilla derecha en tu pecho.
3. Golpea tus caderas hacia el lado derecho una pulgada o dos.
4. Guíe su rodilla derecha sobre su cuerpo hacia el lado izquierdo de su tapete.
5. Trae ambos brazos a una posición T.
6. Mantenga el hombro derecho en tierra en la alfombra, incluso si eso se quita la rodilla derecha del piso. Use una manta debajo de la rodilla derecha si es necesario.
Pose del héroe reclinado (Supta Virasana)
Significado sánscrito: Supta (Supine) Vira (Héroe)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Un estiramiento para sus quads, espinillas y la parte superior de los pies.
Accesorios: Bloquear
Paso a paso:
1. Ven a sentarse en Hero Pose, una posición de arrodilla con la parte superior de los pies planos en el piso y los huesos de la situación en el piso entre los pies. Si esta posición pone tensión en sus rodillas, coloque un bloque debajo de su asiento.
2. Acuéstate y ven a tus codos. Si estás sentado en una cuadra o tus rodillas están saliendo del piso, te quedarás aquí.
3. Si tienes más espacio, puedes acostarte sobre tu espalda.
4. Después de varias respiraciones, vuelva a los codos mientras se sienta.
Pose de loto reclinada (Supta Padmasana)
Significado sánscrito: Supta (Supine) Padma (Lotus)
Nivel de yoga: Avanzado
Beneficios: Abre tus caderas y abdominales.
Paso a paso:
1. De Pose de loto, inclínese hacia atrás y venga a los codos. Si tus rodillas comienzan a aparecer, quédate aquí.
2. Continúe reclinando hasta que esté acostado boca arriba.
3. Dibuja tu vientre y presiona tu espalda baja.
Variaciones sobre un tema
Es posible que hayas notado que estas poses supinas tienen algo en común: hay variaciones en una pose sentada o estadora. A veces, como en supina pose de dedo gordo, tomar la pose al piso le permite concentrarse en la alineación sin preocuparse por el equilibrio. A veces, como en el héroe reclinado, inclinarse hacia atrás intensifica el tramo. Tomar posturas en diferentes planos de espacio expande la conciencia de su cuerpo y agrega variedad a su caja de herramientas de yoga.
