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Paschimottanasana peut déclencher l'un de ces redoutés "Je ne peux pas toucher mes orteils!" Moments pour les nouveaux yogis, mais n'ayez crainte. Toucher vos orteils n'est pas l'objet de ce pli vers l'avant de yoga (ou tout). Au lieu de cela, c'est un sous-produit d'ouvrir vos ischio-jambiers. Si cela vous rend encore nerveux, ne vous inquiétez pas. Il existe des versions de cette posture pour tous les niveaux de yoga et de nombreuses façons de l'adapter à votre corps.
Pose de pliage vers l'avant assis Bases
Sanskrit Signification: Paschima (Ouest; l'arrière du corps) Uttana (Étirement intense) Asana (Pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages:
• Ouvre vos ischio-jambiers
• Étire votre dos
Indices d'alignement clés
1. Tourne votre bassin
Beaucoup de gens en avant se penchent en arrondissant leurs épines. En yoga, il y a une approche différente. Les coudes avant proviennent du bassin. Imaginez votre bassin en avant pour faire tourner le haut du corps vers l'avant sur vos jambes.
2. Soulevez votre siège
S'il est difficile de s'asseoir sur le sol avec une colonne vertébrale droite, prenez une couverture pliée ou renforcez sous votre siège pour élever vos hanches.
3. Gardez votre colonne vertébrale longtemps
Il existe des versions de cette pose avec une colonne vertébrale arrondie, mais nous préférons garder le dos droit. Vous ne pouvez pas aller aussi profondément, mais vous obtenez plus d'avantages.
Instructions étape par étape
1. Commencez assis dans le personnel de la pose (dandasana) avec vos jambes tendue et votre colonne vertébrale. Utilisez un rembourrage sous votre siège si vous le souhaitez.
2. Flémez vos pieds pour engager vos jambes.
3. Inspirez et soulevez vos bras au-dessus de la tête.
4. Lors d'une expiration, commencez votre pli vers l'avant. N'oubliez pas de faire basculer votre bassin pour initier votre mouvement.
5. Il peut prendre plusieurs respirations pour entrer dans votre gibier le plus complet. Allongez votre colonne vertébrale sur vos inhales et approfondissez votre pli sur vos exhaux.
6. Tenez vos orteils, vos pieds, vos chevilles ou vos jambes. Utilisez cette traction pour vous tirer un peu plus profondément.
7. Une fois que vous êtes descendu le plus possible, maintenez la position avec une colonne vertébrale droite pour quelques respirations.
8. Asseyez-vous sur une inhalation.
Conseils débutants
1. Peu importe que vos doigts atteignent vos orteils ou non. Vous pouvez plutôt saisir vos pieds, vos chevilles ou vos veaux extérieurs. Priorisez le maintien de la colonne vertébrale droite et vos épaules dans leurs prises.
2. Une sangle est une très belle option dans cette posture pour les yogis de tous les niveaux. Placez la sangle autour de vos couches et maintenez une extrémité dans chaque main. Tirez sur la sangle pour se manifester.
Poses préparatoires
Réchauffer vos ischio-jambiers est une bonne idée. Des étirements assis sont souvent effectués à la fin d'une session de yoga pour cette raison.
Chien face vers le bas (adho mukha svanasana)
Jetez vos jambes en pliant un genou à la fois pendant que vous libérez l'autre talon vers le sol.
Pliant en avant (Uttanasana)
C'est la même position que Paschimottanasana a tourné à 90 degrés. Votre pliant en avant dans Uttanasana bénéficie de la gravité, c'est donc un bon moyen de se préparer. Vous pouvez également avoir une meilleure idée de l'action de faire tourner votre bassin en position debout, que vous pouvez ensuite appliquer à une position assise.
Comptoir
Pose de l'autel (plateau de table inversé)
Pour contrer l'ouverture de l'arrière de votre corps à Paschimottanasana, ouvrez doucement le devant de votre corps.
