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Mise à jour sur: 3 février 2025
Êtes-vous ici parce que vous venez de googler le «yoga pour les maux de dos»? Si oui, vous n'êtes pas seul! Le soulagement des maux de dos est une énorme raison pour laquelle beaucoup de gens se mettent au yoga.
Yoga pour les maux de dos: de bonnes et de mauvaises nouvelles
La bonne nouvelle est que la mobilité vertébrale, la force du dos et du noyau, et la flexibilité globale que vous obtenez d'une pratique de yoga cohérente et complète sont toutes très efficaces pour lutter contre les maux de dos.
La mauvaise nouvelle est que les maux de dos de chaque personne ont des causes et des circonstances uniques, il est donc difficile de recommander un ensemble de poses de yoga qui fonctionnent pour la douleur de chaque corps.
Si vous avez actuellement des maux de dos, en particulier en raison d'une blessure, commencez par une visite chez un fournisseur de soins de santé pour déterminer la source et découvrir s'il existe des types de mouvement que vous devez éviter. Vous devrez peut-être commencer votre parcours de récupération en travaillant avec un physiothérapeute sur un programme conçu pour votre condition spécifique.
Les avantages du yoga pour les maux de dos
Les maux de dos sont un énorme problème pour de nombreuses personnes, surtout en vieillissant. Un style de vie sédentaire peut être une cause, tout comme les muscles du noyau faible et du dos. Ceux-ci contribuent à un manque de mobilité et de compression vertébrale. La prescription pour prévenir les maux de dos est un mouvement qui renforce la force et la flexibilité. Le yoga correspond à la facture.
Le yoga pose pour la prévention des maux de dos
Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit Signification: Marjary (Cat) Bittil (vache)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Pourquoi cette pose: Attire votre attention sur toute votre colonne vertébrale lorsque vous initiez le mouvement de la couronne à la queue. Réchauffe également votre dos et renforce votre cœur.
Étape par étape:
1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux.
2. Lors d'une inhalation, soulevez la tête, déposez votre ventre et soulevez votre queue. Gardez votre navale attirée vers votre colonne vertébrale. Il s'agit d'une pose de vache, une position d'extension vertébrale.
3. Lors d'une expiration, déposez votre tête, tournez votre dos et rentrez votre queue. Il s'agit de la pose de chats, une position de flexion vertébrale.
Pose de l'enfant (balasana)
Sanskrit Signification: Bala (enfant)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Pourquoi cette pose: Étire la colonne vertébrale, les épaules, les fléchisseurs de la hanche et les cuisses.
Étape par étape:
1. Commencez dans une position de mains-et-knees.
2. Apportez vos genoux largement vers les bords de votre tapis et de vos gros orteils à toucher.
3. Abaissez vos fesses vers vos talons tout en gardant vos bras tendus.
Pose de chiot (Uttana Shishosana)
Sanskrit Signification: Uttana (intense) Shisho (chiot)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Pourquoi cette pose: Beau étirement pour votre dos et vos épaules.
Étape par étape:
1. Commencez sur vos mains et vos genoux.
2. Garder vos hanches sur vos genoux, marchez vos mains en avant jusqu'à ce que vous atteigniez votre extension la plus complète. Votre poitrine ou votre menton peut venir au tapis.
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskrit Signification: Salamba (soutenu) Bhujanga (Cobra)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Sujet
Pourquoi cette pose: Détrots doux qui renforcent votre colonne vertébrale et ouvre votre poitrine.
Étape par étape:
1. Venez vous allonger sur le ventre avec votre poitrine calée par vos bras.
2. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules et que vos avant-bras sont parallèles.
3. Appuyez sur vos avant-bras pour augmenter l'espace entre votre épaule et vos oreilles.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Sanskrit Signification: Bhujanga (Cobra)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Sujet
Pourquoi cette pose: L'utilisation de vos muscles du dos pour soulever votre poitrine est l'une des meilleures façons de les renforcer.
Étape par étape:
1. Venez vous allonger sur le ventre avec vos paumes à plat sur le tapis directement sous vos épaules et vos coudes pointant droit en arrière.
2. Lors d'une inhalation, appuyez sur le dessus de vos pieds et ancrez votre bassin au sol pour retirer votre poitrine du tapis sans presser dans vos mains du tout.
3. Libérez sur une expiration et répétez trois fois.
Pose de criquette (salabhasana)
Sanskrit Signification: Salabha (crique)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Sujet
Pourquoi cette pose: Renforce votre dos, vos abdos, vos jambes et vos fessiers.
Étape par étape:
1. Venez vous allonger sur le ventre avec vos bras à côté de votre corps.
2. Appuyez sur le sommet de vos pieds et du bassin dans votre tapis pour soulever votre poitrine et vos bras loin du sol sur une inhalation de respiration. Vous voudrez peut-être un Tampon de yoga Sous vos points de hanche pour plus d'amorti.
3. Vous pouvez également expérimenter la levée des pieds du sol.
Pliant en avant (Uttanasana)
Sanskrit Signification: Uttana (intense)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Étire le dos de vos jambes et décompressez votre colonne vertébrale.
Précautions: Évitez cette pose si vous avez des hernies disques
Étape par étape:
1. Mountain Pose (Tadasana) à l'avant de votre tapis.
2. Lors d'une inhalation, soulevez vos bras au-dessus de vous, s'étendant vers le plafond.
3. Lors de votre prochaine expiration, retirez vos bras pendant que vous retirez du bassin pour vous replier sur vos jambes.
4. Tentez vos genoux si vos ischio-jambiers sont serrés.
5. Libérez votre cou et laissez votre tête suspendue.
Pose de chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Signification: Adho (vers le bas) mukha (visage) svana (chien)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Renforce et étire le dos entier.
Étape par étape:
1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos orteils enroulés sous.
2. Lors d'une expiration, appuyez dans vos mains pour soulever vos fesses vers le plafond.
3. Garder vos hanches hautes, redresser vos jambes et libérer vos talons vers le sol.
4. Roulez vos bras vers l'extérieur.
5. Laissez votre tête pendre lourde.
6. Prenez cinq à dix respirations.
Pose de triangle (trikonasana)
Sanskrit Signification: Trikona (triangle)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Pourquoi cette pose: Renforce votre dos et votre noyau, allonge votre colonne vertébrale et améliore l'équilibre.
Étape par étape:
1. Prenez une position à grande taille face au long côté de votre tapis.
2. Alignez les deux pieds de sorte que vos arches se croisent le Ligne centrale.
3. Pivot le talon droit pour tourner vos orteils droits vers l'avant de votre tapis.
4. Soulevez vos bras parallèles au sol.
5. Atteignez votre bras droit vers l'avant de la pièce, puis abaissez votre main droite à votre tibia droit, au sol ou à un bloc à l'extérieur de votre tibia droit.
6. Tournez votre poitrine et votre regard vers le plafond.
7. Après plusieurs respirations, retournez au centre et répétez la pose sur votre côté gauche.
Pose de pont (setu bandhasana)
Sanskrit Signification: SETU (BRIDGE) BANDHA (LOCK)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Bénébrides coupées
Pourquoi cette pose: Renforce vos fessiers, vos abdos, votre dos et vos cuisses. Étend doucement votre colonne vertébrale.
Étape par étape:
1. Venez vous allonger sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés vers le plafond.
2. Positionnez vos pieds pour que vous puissiez toucher vos talons avec le bout des doigts. Gardez vos pieds parallèles.
3. Lors d'une inhalation, appuyez dans vos pieds et utilisez vos fessiers pour soulever votre bassin du sol.
4. Pour ouvrir davantage votre poitrine, entrelacez vos mains derrière votre dos et roulez vos épaules sous une à la fois.
5. Gardez la tête dans une position neutre.
6. Après plusieurs respirations, relâchez. Répétez la posture trois fois.
Twist spinal couchée (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit Signification: Supta (allongé) seigneur des poissons (Matsyendra)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Pourquoi cette pose: Soulage la raideur et améliore la mobilité rachidienne.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendue.
2. Embrassez votre genou droit dans votre poitrine.
4. Guide votre genou droit sur votre corps sur le côté gauche de votre tapis.
5. Soulevez vos hanches et marchez-les un peu vers la droite.
6. Atteignez votre bras droit vers la droite et apportez votre regard à votre main droite.
Oeil de la pose d'aiguille (Sucirandhrasana)
Sanskrit Signification: SUCI (aiguille) Randhra (trou)
Également connu sous le nom de: Pigeon incliné
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages:
Pourquoi cette pose: Étire vos fléchisseurs de la hanche et le bas du dos, soulant la tenue.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés vers le plafond.
2. Embrassez votre genou droit dans votre poitrine.
3. Utilisez vos mains pour placer votre cheville droite sur votre cuisse gauche près de votre genou gauche.
4. Ouvrez votre genou droit à droite.
5. Restez ici ou soulevez votre pied gauche du sol et maintenez-le à l'arrière de votre cuisse gauche.
6. Après plusieurs respirations, relâchez et répétez de l'autre côté.
Jambes dans la pose murale (viparita karani)
Sanskrit Signification: Viparita (inversion) karani (à faire)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Précautions: Évitez les inversions si vous avez du glaucome
Pourquoi cette pose: Un doux étirement pour le dos bas et le dos de vos jambes.
Étape par étape:
1. Apportez votre tapis sur un mur.
2. Asseyez-vous avec vos genoux tirés dans votre poitrine et un côté de votre corps contre le mur.
3. Roulez sur votre dos et prenez simultanément vos jambes sur le mur.
4. Détendez-vous ici aussi longtemps que vous le souhaitez.
Une once de prévention
Les clés de la lutte contre les maux de dos avec le yoga sont du temps et de la cohérence. Les poses ci-dessus présentent de merveilleux avantages, mais aussi beaucoup, beaucoup d'autres postures de yoga. Si vous pratiquez régulièrement une variété de poses, vous verrez bientôt une amélioration de votre force, de votre flexibilité et de votre mobilité. C'est la combinaison gagnante pour éloigner le dos.
