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Ici, nous allons adopter une approche orientée vers le bassin de trois types de mouvements de vow Cat: les mains et les genoux classiques, une version de chaise assise et des inclinaisons pelviennes couchées.
Cat-Cow Basics
Sanskrit Signification: Marjari (chat) asana (pose) et bilala (vache) asana (pose)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Également connu sous le nom de: Chakravakasana
Avantages des étirements de la vache de chat
• Promoute un mouvement de la colonne vertébrale saine
• tonifie les muscles abdominaux
• Améliore la conscience du corps
• combat les effets de la séance
• Réchauffez votre dos
Points d'alignement clés pour garder à l'esprit
1. Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches. Beaucoup de gens ont tendance à placer les genoux un peu trop loin en arrière. Empiler tout ce qui est agréable et Square garantit que vous aurez une base solide à partir duquel se déplacer.
2. Essayez de lancer tous les mouvements du bassin. Il peut être utile d'imaginer votre bassin comme un bol plein d'eau (vous verrez pourquoi dans une minute!).
3. Gardez votre nombril à légèrement attiré vers votre colonne vertébrale tout au long de la séquence.
Instructions classiques de Cat-Cow étape par étape
Commencez sur vos mains et vos genoux. Étalez vos doigts et appuyez sur vos tampons à doigts. Faites pivoter l'extérieur de vos bras pour que vos plis de coude soient tournés vers l'avant. Regardez le sol juste devant vos mains pour garder votre cou en position neutre.
Pose de vache (bitilasana):
1. Lors d'une inhalation, basculez votre bassin vers l'avant pour que l'eau (imaginaire) verse à l'avant du bol pelvien.
2. Soulevez votre queue et éclatez vos os de sit.
3. Votre abdomen se courbera naturellement vers le sol mais gardez votre nombril.
4. étendez votre cou pour que vous leviez les yeux vers le plafond. Votre colonne vertébrale de la queue à cou sera en forme de U.
Pose de chat (marjaryasana):
1. Lors de votre prochaine expiration, ramassez votre bassin sous, empêchant l'eau (imaginaire) de verser.
2. Rentrez votre queue et tournez votre colonne vertébrale comme un chat en colère.
3. Continuez à dessiner dans votre nombril.
4. Libérez votre cou, apportez votre regard vers votre nombril. Il s'agit d'une position de flexion pour la colonne vertébrale qui continue à travers le cou.
Continuez à vous déplacer lentement entre la vache et le chat à chaque inhalation et exhalation. Cinq à dix tours agissent généralement les plis et offrent un bon échauffement.
Variations Cat-Cow
Coup de chaise assis
Cat-Cow assis fonctionne bien dans des situations où vous ne pouvez pas vous mettre à quatre pattes en raison d'une blessure, d'être dans un avion ou de vous asseoir à votre bureau au travail, par exemple. Votre bassin n'a pas autant de liberté de mouvement lorsque vous êtes assis, mais vous pouvez toujours obtenir un bon mouvement dans votre colonne de la colonne vertébrale.
Commencez par placer les deux pieds aussi plats sur le sol que possible. Vous devrez peut-être ajuster votre chaise ou enlever vos chaussures pour que cela fonctionne, mais cela vaut la peine de créer un siège stable et même. Si votre chaise vous met dans une position où vos hanches sont en dessous de vos genoux, avancez pour que vos genoux et vos hanches soient aussi près que possible. Placez vos mains sur vos genoux avec vos bras droits.
Vache assise:
1. Lors d'une inhalation, basculez votre bassin vers l'avant et pensez que l'action prend votre bas dans l'extension de la colonne vertébrale (un backbend).
2. Alors que le mouvement continue de monter votre colonne vertébrale, fleuvez votre poitrine à travers vos épaules, permettant à vos bras de haut en roulant un peu.
3. Soulevez la tête pour porter doucement votre regard au plafond. Pas besoin de jeter votre tête en arrière car cela peut croquer votre cou.
Cat assis:
1. Lors d'une expiration, glissez votre queue sous, déplaçant le bassin vers une position postérieure.
2. ARRER VOTRE SPION, Laissant vos épaules rouler en avant alors que votre menton tombe sur votre poitrine.
3. Déplacez-vous à travers plusieurs cycles de l'étirement pour contrer les effets de la fixation d'un moniteur d'ordinateur pendant de longues heures.
Pelvic inclinables
L'inclinaison pelvienne est une version couchée d'une vache de chat en mettant l'accent sur (surprise!) Le bassin. L'exercice sous-estimé est en fait une excellente préparation pour la pratique du yoga asana et une façon formidable d'améliorer la conscience du pelvien tout en renforçant les muscles de votre dos et de votre abdomen. Les inclinaisons pelviennes sont souvent prescrites par des physiothérapeutes pour la prévention des maux de dos.
1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés vers le plafond et la plante de vos pieds à plat sur le sol. Avec votre bassin en position neutre, la courbe naturelle de la colonne lombaire crée un petit espace entre votre colonne vertébrale inférieure et le sol.
2. Lors d'une inhalation, appuyez sur vos os assis (le bas du dos du bassin) dans le tapis pour voûter votre colonne lombaire loin du sol, mettant l'accent sur sa courbe naturelle.
3. Lors de votre prochaine expiration, courbe votre pubis (côté avant du bassin du bassin) vers votre visage pour aplatir le dos bas vers le tapis, en supprimant tout espace entre votre dos et le sol.
C’est tout ce qu'il y a! C'est un mouvement très subtil qui n'a pas besoin d'être important pour être efficace. En fait, essayez de garder vos mouvements petits, avec une concentration sur le va-et-vient du bassin. À aucun moment, vos hanches ne quittent le sol. Faire des inclinaisons pelviennes vous permet également de mieux comprendre le mouvement du bassin dans les étirements de Cat-Cow sur tous les quatre-quatre ans et dans une position assise.
Bouger comme toi
Une fois que vous avancez, il peut se sentir bien de aller un peu plus loin de vos chats. Sur vos exhaux, cela pourrait ressembler à des fesses à vos talons et à votre colonne vertébrale dans un Pose de l'enfant avec les genoux ensemble. Sur vos inhaux, essayez de glisser votre poitrine vers l'avant près du tapis dans un Cobra- Mouvement de type. Vous pouvez également encercler ou influencer les hanches. Profitez de cette occasion pour vous déplacer intuitivement.
