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Tout d'abord, ce que la plupart d'entre nous appellent couramment le pigeon est en fait une préparation à la posture complète connue sous le nom d'Eka Pada Rajakapotasana, ce qui signifie que la pose de pigeon du roi à une patte. Dans la pose complète, la jambe arrière est pliée et les deux mains atteignent le haut et au-dessus des épaules pour saisir le pied arrière. La colonne vertébrale entre en profonde extension pour permettre au pied arrière de se déplacer vers la couronne de la tête. L'expression complète nécessite non seulement des hanches ouvertes, mais aussi des épaules ouvertes, une plissée profonde et un équilibre, ce qui en fait une posture assez avancée.
La version que nous rencontrons le plus souvent en classe isole notre attention sur les hanches parce que la jambe arrière est maintenue en position étendue et le torse est souvent drapé sur la jambe avant pour aider la gravité à faire son travail. Mais même cela peut être trop inconfortable au début, il existe donc des options plus douces disponibles. Nous allons commencer par la version la plus accessible et nous allons à la posture complète.
Sucirandrasana (œil de la pose d'aiguille)
Vous pensez peut-être que cela ne ressemble pas beaucoup à un pigeon, mais il offre à peu près le même étirement d'une manière qui permet beaucoup plus de contrôle des utilisateurs. Appelons donc ça en bonbon pigeon. C'est un excellent point de départ si vous avez des hanches super serrées.
Instructions
1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés vers le plafond et la plante de vos pieds à plat sur le sol.
2. Placez votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche avec le genou droit pointant vers la droite.
3. Soulevez votre pied gauche du sol. Gardez les deux pieds fléchis.
4. Atteignez votre main droite à travers vos jambes et votre main gauche autour du côté gauche pour attacher vos mains derrière votre cuisse droite.
5. Dessinez votre cuisse gauche vers votre poitrine. Votre genou droit continue de s'éloigner de votre poitrine.
Pigeon Prep (Eka Pada Rajakapotasana Prep)
C'est ce que la plupart d'entre nous appellent simplement Pigeon. En position verticale, essayez d'empêcher votre poids de vous déplacer d'un côté. Pour ajouter un peu de pression à votre jambe avant et intensifiez l'étirement, prenez un pli vers l'avant.
Instructions:
1. De Chien face vers le bas, avancez votre pied droit en avant, atterrissant votre genou droit juste vers l'extérieur de votre poignet droit et le haut de votre pied droit derrière votre poignet gauche. La face avant de votre jambe gauche viendra au sol.
2. Votre pied gauche peut venir juste derrière le poignet gauche afin que votre tibia soit assez parallèle au bord avant de votre tapis, mais il est plus probable que le pied se sente à l'aise quelque part entre votre poignet gauche et votre point de hanche gauche. Partout où il atterrit, c'est bien. Se rapprocher du pied du poignet peut provoquer une gêne dans votre genou droit, alors ne le mettez pas dans une position douloureuse.
3. Une fois que vous avez votre jambe avant située, glissez vos orteils gauche et vous frayez un genou gauche un peu plus en arrière sur votre tapis. Ensuite, relâchez le haut de votre pied gauche sur le sol avec les orteils pointant droit en arrière (regardez qu'il ne fausonne pas vers l'intérieur!).
4. Maintenant, parce que nous pensons que l'un des objectifs de cette posture est de faire descendre la bonne fesse au sol, il y a une forte tendance à y parvenir en passant votre poids vers le côté droit. Ne fais pas ça!
Oui, la fesse sera sur le sol mais vous aurez perdu toute l'intégrité de la posture. Au lieu de cela, s'assure que les deux Les points de la hanche continuent de faire face à l'avant de votre tapis comme deux phares de voiture. Cela peut signifier qu'il y a un grand écart entre votre fesse droite et le sol et c'est parfaitement OK. Ce serait le bon moment pour utiliser un accessoire comme une couverture pliée sous ce côté de vos fesses pour le support.
5. Si cela en fait beaucoup, restez droit. Sinon, vous pouvez commencer à vous manifester sur votre jambe droite n'importe quel montant. Vous pourrez peut-être drapé votre torse sur votre jambe avant et descendre dans vos coudes ou éventuellement apporter votre front jusqu'au tapis.
6. Une fois que vous arrivez dans un endroit confortablement énervé (ce qui signifie que vous avez l'impression que quelque chose se passe, mais cela ne vous tuera pas) restez pendant cinq à dix respirations ou même plus si vous le souhaitez. Pigeon est l'une de ces poses où la libération peut continuer de se produire lorsque vous restez en place, d'autant plus que vous utilisez la gravité pour vous aider.
Pose de sirène
Mermaid vous rapproche du pigeon complet en introduisant un canton, un étirement de l'épaule et un tronçon quad. Cela dit, il est encore beaucoup plus accessible que la pose complète et peut être encore plus fait avec l'aide d'une sangle.
Instructions:
1. De Pigeon Prep (ci-dessus), pliez votre genou gauche et amenez votre talon gauche vers votre fesse gauche.
2. Atteignez votre main gauche derrière vous et saisissez l'intérieur de votre pied gauche.
3. À ce stade, les choses peuvent devenir un peu tippy, alors assurez-vous que vous avez un rembourrage sous la bonne fesse si nécessaire afin de ne pas commencer à tomber sur le côté droit. Une autre alternative consiste à raffermir les deux cuisses et à appuyer fortement à travers les deux genoux dans le sol. Cela a pour effet d'apporter votre bassin un peu plus haut mais de le stabiliser afin de ne pas s'effondrer d'un côté.
4. Si vous voulez aller plus loin, faites glisser votre pied gauche dans le creux de votre coude gauche. Gardez les deux pieds actifs.
5. Pour compléter la posture, atteignez votre bras droit jusqu'au plafond. Pliez votre coude droit pour que votre main droite tombe derrière votre dos et que vous puissiez réconforter vos mains droite et gauche ensemble. S'ils ne se rencontrent pas, vous pouvez utiliser une sangle entre eux à la place.
6. Appuyez sur l'arrière de votre tête dans votre bras droit et ouvrez votre poitrine vers l'avant de la pièce.
Pose de pigeon du roi unique (Eka Pada Rajakapotasana)
Mermaid vous emmène en fait un bon peu vers le pigeon complet et fournit un bon point d'entrée. Une sangle est vraiment utile pour les personnes aux épaules serrées.
Instructions:
1. À partir de la sirène, relâchez votre poignée aérienne mais gardez votre pied gauche dans le creux de votre coude gauche et étreignez votre fesse gauche.
2. Atteignez votre bras droit sur le devant de votre poitrine et prenez les orteils de votre pied gauche avec votre main droite. Apportez votre bras gauche jusqu'au plafond tout en tournant votre poitrine vers l'avant du tapis.
3. Pliez votre coude gauche et déposez votre main gauche sur votre épaule et derrière votre dos afin que vous puissiez atteindre vos orteils gauche avec votre main gauche.
4. Libérez votre main droite et étendez ce bras vers le plafond. Pliez votre coude droit pour déposer votre main droite derrière votre dos et atteindre vos orteils gauche. À ce stade, vos bras sont en position symétrique: les coudes pointant vers le plafond, les mains tombées derrière le dos et tenant le pied gauche. Si ce n'est pas possible, bouclez une sangle sur le pied gauche et maintenez-la avec les deux mains.
5. Ouvrez votre poitrine et votre gorge vers le plafond et étendez la couronne de votre tête vers votre pied gauche.
Pose de bonus! Pigeon volant (Eka Pada Galvasana)
Si votre pigeon est assez fort, il pourrait être prêt à prendre son envol. Cet équilibre des bras est basé sur la même position de jambe que la préparation des pigeons.
Instructions
1. De Pose de montagne, adoucir les deux genoux. Soulevez votre pied droit du sol et apportez votre cheville droite au sommet de votre cuisse gauche (cette position pourrait être familière de l'œil de l'aiguille, ci-dessus).
2.
3. accrochez votre pied droit fortement autour de votre bras gauche.
4. Continuez à plier votre genou gauche jusqu'à ce que le genou droit repose sur le haut du bras droit. Rendez vos coudes vers un Chaturanga positionner, faire les bras supérieurs en une étagère pour le tibia droit.
5. Une fois que le tibia est sécurisé sur son étagère, commencez à faire ressortir le poids dans vos mains, en levant les orteils gauche du sol.
6. Faites l'entreprise dans votre jambe avant et commencez à redresser la jambe gauche vers l'arrière de votre tapis. Plus vous rendez actif la jambe gauche, plus il est facile de le garder enlevé du sol.
Un pigeon pour chaque pratique
Il y a vraiment un pigeon pour tout le monde. Si l'ouverture de la hanche est difficile pour vous, sachez que cela devient plus facile avec une pratique régulière. Eye of the l'aiguille est un grand échauffement à faire lorsque vous montez pour la première fois sur votre tapis ou pendant que vous attendez que le cours commence. Pigeon Prep est merveilleux à la fin d'une séance de yoga lorsque les muscles sont chauds et que vous vous dirigez vers l'immobilité. Utilisez des accessoires si nécessaire et peu à petit, vous commencerez à voir l'amélioration.
Amour,
Liv x
Crédit d'image de pose de sirène: @whitneydavisyoga
