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La posture de la chaise (parfois aussi appelée « chaise inconfortable ») est pratiquée sous des formes légèrement différentes dans de nombreuses traditions d’asanas de yoga. C’est quoi, une chaise inconfortable ? C’est celle qui n’existe pas ! Dans l’Utkatasana, tu abaisses tes fesses comme si tu allais t’asseoir, pour te rendre compte ensuite que tu dois maintenir la position assise sans appui.
La posture de la chaise est souvent pratiquée en Ashtanga Yoga dans le cadre de la séquence B de la Salutation au Soleil (Surya Namaskar B). En Ashtanga, l’accent est mis sur le maintien du torse bien droit, voire sur une légère cambrure de la partie supérieure de la colonne vertébrale, en pressant les paumes l’une contre l’autre au-dessus de la tête et en dirigeant le regard vers les mains pour que la tête bascule en arrière. Le yoga Iyengar adopte une approche légèrement différente. Dans *Light on Yoga*, souvent considéré comme la référence absolue en matière d’alignement des postures, B.K.S. Iyengar décrit le torse légèrement en diagonale, la poitrine ouverte et une flexion très profonde des genoux, de sorte que les cuisses soient presque parallèles au sol. Pour la plupart des gens, une flexion des genoux aussi profonde empêche d’avoir une colonne vertébrale verticale ; tu dois donc choisir ce que tu privilégies. La version qui prévaut dans les cours actuels (et décrite ci-dessous) est un peu un mélange des deux. Elle permet d’incliner le haut du corps, les bras tendus au-dessus de la tête à la largeur des épaules, tandis que les jambes sont pliées à environ 45 degrés par rapport au sol et que les fesses sont poussées vers l’arrière.
Bienfaits pour la santé de la posture de la chaise
Iyengar explique qu’utkata peut signifier « puissant » ou « féroce ». Cette posture stimule les jambes, renforçant les fessiers, les quadriceps, les mollets et les chevilles. Avec les bras levés, elle fait également travailler les épaules et le haut du dos. Même si tu ressens l’intensité de la posture principalement à travers la sensation de brûlure dans tes cuisses, le bassin et l’abdomen sont également activement sollicités. Utkatasana est très bénéfique pour l’équilibre du bassin. Elle aide à développer la conscience nécessaire pour maintenir une position neutre du bassin, sans que le coccyx ne soit ni rentré ni écarté. Parallèlement, le ventre est tonifié pour soutenir le haut du corps. La relation du corps avec la gravité permet d’établir une base solide et procure une sensation d’ancrage et de connexion avec la Terre.
Instructions
1. Mets-toi debout à l’avant de ton tapis dans la posture Mountain (Tadasana). Tes pieds doivent être parallèles. Tu peux choisir de joindre tes pieds ou de les écarter de la largeur des hanches. Garde juste à l’esprit que si tes pieds se touchent, tes genoux se toucheront dans la posture finale, et si tes pieds sont écartés, tes genoux devront également rester écartés. Quand les jambes sont jointes, elles donnent davantage l’impression de ne former qu’un seul bloc, mais les écarter t’offre une base plus large et plus stable. Si tu ne vois pas bien la différence, essaie les deux variantes et vois celle que tu préfères.
2. Plie les deux genoux en reculant tes fesses. Appuie bien sur tes talons et tes orteils pour t'assurer que ton poids est réparti uniformément.
3. Fléchis davantage les genoux jusqu’à ce que tu puisses maintenir la position pendant plusieurs respirations. Pour la plupart des gens, ça correspond à un angle d’environ 45 degrés entre les cuisses et le sol, mais tu peux aller plus loin. Si tes pieds sont écartés, assure-toi que tes genoux restent au-dessus de tes chevilles et qu’ils ne s’affaissent pas ni ne s’écartent vers l’extérieur.
4. Même si tes fesses sont en arrière, ne déporte pas tes ischions vers l’extérieur, car ça créerait une courbure excessive dans le bas de ta colonne vertébrale. En même temps, ne rentre pas le cocotard et ne courbe pas le bas de ta colonne. Le bassin est incliné mais reste aligné avec la colonne vertébrale.
5. Rapproche doucement ton nombril vers ta colonne vertébrale pour activer tes muscles abdominaux et rapprocher tes côtes. Si ta cage thoracique est trop saillante, rentre-la.
6. Ramène tes épaules vers l’arrière pour ouvrir ta poitrine. Lève les bras à la hauteur de ton torse. Garde tes bras parallèles l’un à l’autre, les paumes face à face, ou rapproche-les pour qu’elles se touchent si tu peux le faire sans que tes épaules ne remontent vers tes oreilles. Fais glisser tes omoplates le long de ton dos.
7. Dans cette version de la posture, ton corps forme un zigzag, comme un éclair qui frappe le sol.
