Comment faire la posture de la déesse (Utkata Konasana)

La posture de la déesse (Utkata Konasana en sanskrit) est une posture debout puissante qui te relie à la terre tout en renforçant tes jambes et tes genoux et en ouvrant tes hanches. Cette posture est un moyen accessible aux débutants de se sentir ancré et fort, ce qui montre bien que tout le monde peut être une déesse.

Instructions étape par étape pour la posture de la déesse

1. Commence par te placer face au côté long de ton tapis de yoga, en position debout jambes écartées, les pieds espacés de 3 à 4 pieds.
2. Tourne tes chevilles de 45 degrés vers l’intérieur.
3. Plie les genoux et aligne-les au-dessus de tes chevilles.
4. Abaisse tes hanches jusqu’à ce que tes cuisses soient aussi parallèles que possible au sol. Tu devras peut-être ajuster ta position pour que tes tibias soient perpendiculaires au sol.
5. Garde ta colonne vertébrale allongée et tes épaules au-dessus de tes hanches.
6. Place tes mains en Anjali Mudra au niveau de ton cœur, au-dessus de ta tête, sur tes genoux ou en forme de cactus.
7. Après 3 à 5 respirations, redresse tes jambes et rapproche tes pieds.

Les bases de l’Utkata Konasana

Signification en sanskrit : Utkata (puissant) Kona (angle) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : posture debout
Catégorie : ouverture des hanches

Bienfaits de la posture de la déesse

• Ouvre les hanches et l’aine
• Renforce les fessiers, l’intérieur des cuisses, les genoux et les mollets
• Développe l'endurance et la stabilité
• Ancrage de l'énergie et renforcement de la confiance en soi
• Prépare le corps à des postures d'ouverture des hanches plus profondes

Conseils d'alignement clés pour la posture de la déesse

1. Les genoux au-dessus des chevilles
: assure-toi que tes genoux ne dépassent pas tes chevilles.

2. Écarte bien
les genoux Si tes genoux ont tendance à se rapprocher l’un de l’autre dans cette posture, continue à les écarter. Essaie d’aligner tes genoux au-dessus du majeur de chaque pied.

3. Les épaules au-dessus du bassin
: ne penche pas ton torse vers l’avant ni vers l’arrière. Place tes épaules juste au-dessus de ton bassin pour garder ta colonne vertébrale bien droite.

Variantes de la posture de la déesse

La posture de la déesse avec les talons relevés

Lève tes talons et mets-toi sur la pointe des pieds pour renforcer tes pieds. Ne fais ça que si tu peux garder l’alignement « genoux au-dessus des chevilles ».

Postures préparatoires

La posture de la guirlande (Malasana)

Un squat profond pour assouplir tes hanches.

Postures de contrepoids

Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)

Tends tes jambes et laisse-toi aller dans une flexion avant.

Pourquoi on pratique la posture de la déesse

Quand on veut se sentir ancré, on pratique la posture de la déesse. Sa position écarte les jambes, ce qui la rend stable, mais c’est un défi de garder ton alignement et de sortir un peu de ta zone de confort. À la fin de cette posture, tes hanches sont ouvertes, tes cuisses sont plus fortes et tu ressens de la confiance et un ancrage solide.

FAQ sur la posture de la déesse

Quels muscles travaille l'Utkata Konasana ?

La posture de la déesse sollicite principalement les quadriceps des cuisses.

Les débutants peuvent-ils pratiquer l’Utkata Konasana en toute sécurité ?

La posture de la déesse est généralement sans danger pour les débutants. N’essaie pas d’aller trop loin au début. Au fur et à mesure que tu t’entraînes, tu pourras rapprocher tes cuisses pour qu’elles soient presque parallèles au sol.

Combien de temps dois-tu maintenir la posture de la déesse ?

Commence par 3 à 5 respirations, puis augmente progressivement.

La posture de la déesse est-elle sans danger pendant la grossesse ?

La posture de la déesse est généralement sans danger et bénéfique pendant la grossesse. Améliorer la mobilité de tes hanches peut t'aider à préparer ton corps à l'accouchement.