Comment faire la posture de la fente en demi-lune (Anjaneyasana)

Anjaneyasana, c'est une posture difficile à cerner. Elle porte plusieurs noms (Ashva Sanchalanasana ou « posture de l'écuyer », par exemple), comporte autant de variantes et peut être abordée de plusieurs façons en termes d'alignement et de sollicitation musculaire. Il n'y a pas une seule bonne façon de faire cette posture, et chaque approche produit un effet différent.

Appelons ces deux approches de base « passive » et « active ». La version passive s’appuie sur la gravité et sur le genou arrière bien ancré au sol pour étirer l’avant de la hanche. Dans cette version, le genou avant dépasse souvent largement la cheville avant, et la cuisse arrière se rapproche du sol.

Même si ce genre d’étirement profond peut être agréable, il y a un risque d’en faire trop, ce qui peut entraîner une instabilité et des douleurs au niveau des articulations de la hanche et du bas du dos, surtout quand les effets s’accumulent au fil du temps. C’est pour ça qu’on te recommande de solliciter les muscles que tu étires, ce qui transforme l’étirement passif en étirement actif en créant une certaine résistance à la gravité. Ça peut paraître moins profond, mais c’est une stratégie de pratique plus efficace à long terme.

Instructions étape par étape pour l’Anjaneyasana

1. À partir de la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite. Si ton pied n’atteint pas l’avant de ton tapis, aide-le avec ta main droite.

2. Pose ton genou gauche sur le tapis. Si tu trouves ça inconfortable de t’agenouiller, ajoute un rembourrage supplémentaire sous ton genou ; un coussin de yoga est particulièrement adapté, mais tu peux aussi utiliser une couverture pliée.

3. Pose le dessus de ton pied gauche au sol.

4. Pose tes mains sur tes hanches ou repose-les sur ta cuisse droite.

5. Pour intensifier l’étirement à l’avant de la hanche et de la cuisse gauches, fais glisser légèrement tes hanches vers l’avant du tapis.

6. Appuie fermement avec le dessus de ton pied gauche et la plante de ton pied droit pour tonifier les muscles que tu étires. Contracte légèrement tes fessiers et tes quadriceps.

7. Rapproche tes pieds l’un de l’autre de manière isométrique.

8. En inspirant, lève les bras sur les côtés puis vers le plafond, en dirigeant ton regard vers tes pouces. Tu peux joindre tes paumes au-dessus de ta tête ou les garder à la largeur des épaules.

9. Expire pour soulever ton sternum, allonger ta colonne vertébrale et effectuer une flexion arrière.

10. Tiens la posture pendant plusieurs respirations avant de relâcher et de passer de l’autre côté.

Les bases de la fente en croissant bas

Signification en sanskrit : Anjani (déesse hindoue), Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Posture à genoux
Catégorie : Ouverture
des hanches Accessoires courants : Tapis de yoga, blocs sous les mains

Bienfaits de l’Anjaneyasana

• Étire et renforce l’aine, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps
• Ouvre la poitrine
• Renforce les muscles du tronc et améliore l'équilibre
• Peut améliorer la mobilité de la colonne vertébrale

Conseils d'alignement clés pour la fente en demi-lune basse

1. Actif plutôt que passif
   : contracte les muscles que tu étires pour stabiliser tes hanches et le bas de ton dos.
2. Tibia
   avant à la verticale : évite que le genou avant ne dépasse trop la cheville si ça te fait affaisser le dos ; un tibia à la verticale permet souvent une charge plus sûre.
3. Flexion arrière à partir du haut de la colonne
   vertébrale : Garde le bassin en position neutre quand tu lèves les bras et la poitrine, pour que la flexion arrière, ou « croissant », se fasse plus haut dans la colonne vertébrale, plutôt que de comprimer le bas du dos.

Conseils pour débutants sur l’Anjaneyasana

• Si tu as du mal à garder l’équilibre, pose tes mains sur ta cuisse avant plutôt que de les lever au-dessus de la tête.
• Si tes hanches sont raides, raccourcis la position et reste plus droit pour privilégier la force active plutôt que la profondeur passive.
• Si tu trouves la position à genoux inconfortable, protège bien le genou arrière avec un coussin.

Variantes et adaptations

Anjaneyasana avec étirement des quadriceps

1. Plie ton genou arrière (gauche) et attrape ton pied avec ta main gauche.
2. Ramène ton talon vers ta fesse gauche autant que tu veux pour étirer tes quadriceps.
3. Essaie de solliciter davantage tes quadriceps pour créer un peu de résistance contre la pression exercée par ta main.
4. Utilise un rembourrage au niveau du genou. Il y a ici une force vers le bas assez importante sur ton genou arrière.

Anjaneyasana avec flexion arrière profonde

1. À partir de la variante d’étirement des quadriceps, fais avancer tes hanches autant que possible pour faciliter l’extension de toute la colonne vertébrale.
2. Tiens ton pied gauche avec ta main gauche. Tends la main droite vers le haut, au-dessus de la tête, en allongeant la colonne vertébrale depuis le sommet du crâne vers l’arrière du tapis.
3. Si possible, attrape ton pied gauche avec ta main droite tandis que ton coude droit pointe tout droit vers le plafond. Lâche le pied avec ta main gauche et amène ce bras au-dessus de la tête pour inverser ta prise et tenir le pied gauche à deux mains.
4. Laisse le sommet de ta tête s’enfoncer vers la plante de ton pied gauche.

Fente en demi-lune tournante (Parivrtta Anjaneyasana)

1. Reviens à la posture de départ, la jambe droite en avant.
2. Joins les mains en Anjali mudra au niveau du sternum.
3. Inspire pour lever ton coude gauche et dessine un grand cercle avec celui-ci tout en faisant pivoter ton torse vers la droite.
4. Termine le cercle en expirant en accrochant ton coude gauche à l’extérieur de ton genou droit.
5. Utilise la traction entre ton coude et ton genou pour approfondir ta torsion.

Parivrtta Anjaneyasana avec étirement des quadriceps

1. À partir de Parivrtta Anjaneyasana, relâche l’Anjali mudra et soulève ton torse pour poser ta main gauche sur l’extérieur de ton genou droit.
2. Plie ton genou gauche et soulève ton talon gauche vers ta fesse gauche.
3. Tends ta main droite vers l’arrière pour attraper l’extérieur de ton pied gauche.
4. Lève ton bras gauche vers le plafond.

Pourquoi on pratique l’Anjaneyasana

La fente en demi-lune basse est une porte d’entrée accessible vers l’ouverture des hanches et une flexion arrière en douceur, sans forcer sur le bas du dos. Pratiquée activement, elle renforce notamment les muscles profonds du tronc, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Elle aide aussi à développer la mobilité du haut du dos nécessaire aux postures d’ouverture du cœur, ce qui en fait une préparation idéale pour des postures comme l’Ustrasana.

Anjaneyasana se prête à l’exploration de nombreuses variantes et s’adapte à ton niveau ; sois créatif et trouve ta propre expression avec cette posture.

FAQ sur la fente en croissant basse

Quels muscles la fente en croissant bas fait-elle travailler ?

La fente en croissant basse étire principalement les fléchisseurs de la hanche, l’aine et les quadriceps, tout en renforçant les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Lorsque tu lèves les bras au-dessus de la tête, elle sollicite également les épaules et le haut du dos.

Quelle est la différence entre la fente en croissant haute et la fente en croissant basse ?

Dans la fente en croissant basse, le genou arrière repose sur le sol, ce qui apporte de la stabilité et te permet de te concentrer sur l’ouverture des hanches et la flexion arrière du dos. Dans la fente en croissant haute, le genou arrière est relevé, ce qui en fait une posture d’équilibre plus active qui développe la force et l’endurance des jambes.

L’Anjaneyasana est-il bon pour les maux de dos ?

Ça peut l’être, surtout pour assouplir les fléchisseurs de la hanche tendus qui contribuent aux tensions dans le bas du dos. Par contre, si tu as déjà mal au dos, garde la posture active et évite les flexions arrière profondes, sauf si un professionnel de santé t’y autorise.

Quand faut-il éviter la fente en demi-croissant ?

Évite-la ou adapte-la considérablement si tu as des blessures aiguës au genou, si tu as récemment subi une opération de la hanche ou si tu ressens une douleur aiguë dans le bas du dos.