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Le Paschimottanasana peut provoquer chez les débutants ce moment redouté où on se dit « Je n’arrive pas à toucher mes orteils ! », mais pas de panique. Toucher tes orteils n’est pas le but de cette posture (ni d’aucune autre posture de flexion avant en yoga). C’est plutôt une conséquence de l’étirement de tes ischio-jambiers.
Si ça te rend quand même nerveux, ne t’inquiète pas. Il existe des variantes de cette posture pour tous les niveaux de yoga et de nombreuses façons de l’adapter à ton corps.
Instructions étape par étape pour la flexion avant assise
- Commence par t’asseoir en posture du bâton (Dandasana), les jambes tendues et la colonne vertébrale allongée. Utilise un coussin sous tes fesses si tu le souhaites.
- Fléchis les pieds pour engager tes jambes.
- Inspire et lève les bras au-dessus de la tête.
- À l’expiration, commence ta flexion vers l’avant. N’oublie pas d’incliner ton bassin vers l’avant pour amorcer le mouvement.
- Il te faudra peut-être plusieurs respirations pour atteindre la position la plus profonde. Allonge ta colonne vertébrale à chaque inspiration et approfondis ta flexion à chaque expiration.
- Tiens-toi aux orteils, aux pieds, aux chevilles ou aux jambes. Utilise cette traction pour t'enfoncer un peu plus profondément.
- Une fois que tu es descendu aussi bas que possible, maintiens la position en gardant la colonne vertébrale bien droite pendant quelques respirations.
- Redresse-toi en inspirant.
Les bases de la posture de la flexion avant assise
Signification en sanskrit : Paschima (Ouest ; l’arrière du corps) Uttana (étirement intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Posture assise
Catégorie : Flexion vers l’avant
Bienfaits du Paschimottanasana
- Ouvre tes ischio-jambiers
- Étire les jambes et le dos
- Allonge la colonne vertébrale
Conseils d'alignement clés
1. Fais pivoter ton bassin
Beaucoup de gens se penchent en avant en arrondissant leur colonne vertébrale. En yoga, l’approche est différente. Les flexions avant partent du bassin. Imagine que ton bassin bascule vers l’avant pour faire pivoter le haut de ton corps vers l’avant, au-dessus de tes jambes.
2. Surélève tes fesses
Si tu as du mal à t'asseoir par terre en gardant le dos droit, place une couverture pliée ou un traversin sous tes fesses pour surélever tes hanches.
3. Garde ta colonne vertébrale allongée
. Il existe des variantes de cette posture où la colonne est arrondie, mais on préfère garder le dos droit. Tu n’iras peut-être pas aussi loin, mais tu en tireras plus de bienfaits.
Conseils pour débutants : la flexion avant assise
- Peu importe que tes doigts atteignent tes orteils ou non. Tu peux plutôt te saisir de tes pieds, de tes chevilles ou de l’extérieur de tes mollets. Concentre-toi surtout sur le fait de garder ta colonne vertébrale droite et tes épaules bien en place dans leurs articulations.
- Une sangle est une très bonne option pour cette posture, quel que soit ton niveau. Place la sangle autour de tes cou-de-pied et tiens une extrémité dans chaque main. Tire doucement sur la sangle pour te pencher vers l’avant.
Postures préparatoires
C’est une bonne idée d’échauffer tes ischio-jambiers. C’est pour cette raison que les étirements assis sont souvent pratiqués à la fin d’une séance de yoga.
Tapis de yoga à l’honneur : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Fais des mouvements de pédalage avec tes jambes en pliant un genou à la fois, tout en laissant l'autre talon descendre vers le sol.
Tapis de yoga présenté : Radiant Sun en Jaune
Flexion avant debout (Uttanasana)
C'est la même position que le Paschimottanasana, mais pivotée de 90 degrés. Ta flexion avant en Uttanasana tire parti de la gravité, c'est donc un bon moyen de te préparer. Tu peux aussi mieux ressentir le mouvement de rotation du bassin en position debout, que tu pourras ensuite appliquer en position assise.
Postures d'équilibre
Tapis de yoga à l'honneur : Liforme Tapis de yoga Classic dans Vert
Posture de l’autel (table inversée)
Pour contrebalancer l’ouverture du dos dans le Paschimottanasana, ouvre doucement le devant de ton corps.
Pourquoi on pratique le Paschimottanasana
Pratique cette flexion avant assise pour étirer ta colonne vertébrale et tes ischio-jambiers, et rappelle-toi que toucher tes orteils n’est pas vraiment l’essentiel du yoga, après tout.
FAQ sur la flexion avant assise
Quels sont les bienfaits de la flexion avant assise ?
Elle allonge les ischio-jambiers, les mollets et toute la ligne arrière du corps, relâche les tensions le long de la colonne vertébrale et, comme c’est une posture longue et maintenue, elle peut être apaisante.
Pourquoi je n’arrive pas à toucher mes orteils dans la flexion avant assise ?
Généralement, c’est à cause d’ischio-jambiers tendus, et parfois d’un bassin qui ne pivote pas vers l’avant. Toucher tes orteils n’est pas le but de la posture. Tiens plutôt tes pieds, tes chevilles ou tes mollets, ou passe une sangle autour de tes cou-de-pied.
Faut-il garder la colonne vertébrale droite ou courbée dans le Paschimottanasana ?
Essaie la posture avec la colonne vertébrale droite, puis avec le dos arrondi. Avec la colonne vertébrale droite, tu ne te pencheras pas aussi profondément, mais l’étirement reste dans tes ischio-jambiers plutôt que de se déplacer vers le bas du dos.
Combien de temps faut-il maintenir la posture de la flexion avant assise ?
Cinq à dix respirations lentes constituent un bon point de départ. Il faut parfois plusieurs respirations rien que pour atteindre la flexion maximale, alors prends ton temps plutôt que de te pencher d’un coup.
