Comment faire la posture de la grue (Bakasana)

Une fois que tu te sens à l'aise dans la posture du corbeau (Kakasana), tu peux commencer à t'attaquer à sa variante avec les bras tendus, la posture de la grue (Bakasana). Les principaux bienfaits de la posture de la grue sont le renforcement des muscles du tronc, l'équilibre et le contrôle.

Tendre les bras peut sembler être une étape simple, mais alors que la posture du corbeau est assez accessible aux débutants, celle de la grue est bien plus avancée. Voyons ensemble ses difficultés et comment les surmonter !

Instructions étape par étape pour la posture de la grue

1. Commence par la posture de la guirlande (Malasana), un squat de yoga.

2. Pose tes paumes à plat sur ton tapis, les bras tendus.

3. Relève bien tes fesses, mais garde les genoux légèrement fléchis.

4. Rapproche tes pieds talon contre orteil et mets-toi sur la pointe des pieds. 

5. Place tes genoux sous tes aisselles ou aussi haut que possible le long de tes bras.

6. Commence à pencher ton weight vers l'avant, en gardant les bras tendus.

7. Contracte tes abdominaux et serre fortement tes genoux contre tes bras.

8. Continue à te pencher vers l’avant et à serrer tes bras contre tes genoux jusqu’à ce que tes pieds se décollent du sol.

9. Lève la tête pour diriger ton regard devant le bout de tes doigts.

10. Joins tes orteils.

11. Pour sortir de la posture, recule ton weight et reviens en position accroupie.

Les bases de la posture de la grue

Signification en sanskrit : Baka (grue) Asana (posture)

Niveau de yoga : Avancé

Type de posture : Équilibre sur les bras

Catégorie de posture : Renforcement du tronc, équilibre

Accessoires courants : un bloc sous les pieds pour t'aider à te soulever ; un traversin ou un coussin devant toi pour te donner confiance quand tu apprends

Bienfaits de la posture de la grue

• Renforce les bras, les poignets, les épaules et le tronc
• Améliore l'équilibre et le contrôle
• Développe la concentration et la focalisation mentale
• Encourage l'expérimentation et la conscience corporelle

Conseils d'alignement clés

1. Penche-toi vers l'avant

Pour décoller tes pieds du sol, c’est plus une question de trouver ton centre de gravité que de force (même si ça demande quand même un peu de force !). Dans cette posture, tu dois vraiment te pencher vers l’avant.

2. Serre tes genoux contre toi

Dans la posture du corbeau, tes genoux peuvent reposer presque passivement sur le « support » formé par tes avant-bras. Si tu tends les bras, ce support disparaît ; tu dois donc serrer très activement tes genoux contre tes aisselles ou tes avant-bras pour les maintenir en place.

3. Sollicite tes abdominaux

Rentre et remonte ton nombril pour activer ton centre de puissance.

4. Ancrer tes mains

Comme tes mains sont ton seul point de contact avec le sol, stabilise-les autant que possible en écartant les doigts et en appuyant sur toute la paume, du talon jusqu'au bout des doigts.

Conseils pour débutants sur la posture de la grue

• Continue à travailler la posture du corbeau (Kakasana). Plus tu seras à l'aise dans cette posture, plus la transition vers la posture de la grue se fera naturellement.
• Essaie de placer un bloc sous tes pieds pour te donner plus de height lorsque tu prends la posture.
• Place un coussin ou une couverture pliée devant toi au cas où tu basculerais vers l’avant.

Variantes de la posture de la grue

La posture du corbeau (Kakasana)

Comme mentionné plus haut, la posture du corbeau est très similaire à celle de la grue. Dans la posture du corbeau, tes bras pliés servent de soutien à tes genoux.

La grue sur le bout des doigts

Pour plus de difficulté, tu peux essayer la posture de la grue sur le bout des doigts, les paumes tournées vers le haut.

Postures préparatoires

La posture de la planche (Phalankasana)

Renforce les bras et le tronc. Entraîne-toi à te mettre sur la pointe des pieds et à avancer ton weight pour échauffer tes poignets.

La posture de la guirlande (Malasana)

Ouvre tes hanches. Cette position accroupie correspond globalement à la position que prennent tes jambes dans la posture de la Grue.

La posture du bateau (Navasana)

Développe l'engagement du tronc nécessaire à l'équilibre et au contrôle.

Posture de contrepoids

Posture du sphinx (Ardha Bhujangasana)

Soulage tes poignets et étire doucement ton dos.

Pourquoi on pratique la posture de la grue

On pratique des postures de yoga difficiles pour repousser nos limites et se prouver qu’on est capable de faire des choses compliquées. Une posture comme celle de la grue peut prendre des années à maîtriser, c’est donc aussi la preuve du pouvoir de la régularité et de la persévérance. Même si tu n’arrives jamais à faire cette posture, le temps que tu y consacres n’est pas perdu. Les leçons qu’on en tire viennent de l’effort, pas du résultat.

FAQ sur Bakasana

Quelle est la différence entre la posture du corbeau et celle de la grue ?

Dans la posture du corbeau, tes bras sont pliés, ce qui permet à tes jambes de s’appuyer dessus. Dans la posture de la grue, tes bras sont tendus, tu dois donc serrer tes genoux contre tes bras pour les maintenir en l’air.

Même si la posture du corbeau est parfois appelée « Bakasana », en sanskrit, « Baka » signifie « grue ». La posture du corbeau, c’est « Kakasana ».

J’ai mal aux poignets dans la posture de la grue. Que puis-je faire ?

La posture de la grue exerce une forte pression sur les poignets. Veille à bien écarter tes doigts et à appuyer sur le bout de tes doigts et la paume de tes mains. Fais-le aussi dans d’autres postures où tes bras supportent ton poids, comme la planche et le chien tête en bas.

Combien de temps dois-tu maintenir la posture de la grue ?

Aussi longtemps que tu te sens à l’aise, puis un peu plus longtemps.