Comment faire la posture de la porte (Parighasana)

Le yoga propose plein de flexions vers l'avant et pas mal de flexions vers l'arrière, mais moins d'occasions de faire des flexions latérales. La posture de la porte (aussi appelée Parighasana) te permet d'ouvrir tout le côté de ton corps, en travaillant tes côtes, tes aisselles et tes épaules, tout en développant ton équilibre et la force de ton tronc. Quand tu as l'occasion de travailler ces zones, n'hésite pas !

Instructions étape par étape pour la posture de la porte (Parighasana)

1. Commence à genoux, le bassin aligné au-dessus de tes genoux. Si tu le souhaites, place un coussin supplémentaire sous tes genoux.
2. Écarte ta jambe gauche sur le côté gauche. Fléchis ton pied gauche pour t'appuyer sur le talon gauche ou pointe tes orteils vers le sol.
3. Lève ton bras droit vers le plafond et pose ta main gauche sur l’extérieur de ta jambe gauche.
4. Tends ton bras droit au-dessus de ta tête et vers la gauche pour ouvrir le côté droit de ton corps.
5. Laisse ton bras gauche descendre plus bas le long de ta jambe gauche si nécessaire.
6. Lève le regard vers le haut, sous ton bras droit.
7. Après quelques respirations, change de côté.

Conseil de yogi :

J’ai vraiment appris à aimer la posture de la porte pendant mes cours de yoga prénatal, quand j’étais super contente d’avoir un peu plus d’espace au niveau de la cage thoracique ! Mais pas besoin d’être enceinte pour apprécier cette sensation d’ouverture des muscles intercostaux. Tout le monde a besoin d’un petit étirement latéral.

Les bases de la posture de la porte (Parighasana)

• Nom sanskrit : Parigha (barre servant à fermer un portail) Asana (posture)
• Niveau de yoga : Débutant
• Type de posture : À genoux, flexion latérale
• Catégorie de posture : étirements latéraux, postures de yoga pour débutants
• Accessoires courants : un tapis de yoga ou une couverture pliée sous les genoux pour plus de confort et un meilleur soutien des articulations

Bienfaits de la posture de la barrière (Parighasana)

• Étire les muscles intercostaux entre les côtes
• Ouvre le côté du corps
• Renforce les muscles du tronc
• Améliore l'équilibre
• Étire l'arrière de la jambe tendue

Conseils clés d'alignement

1. Garde tes hanches bien droites
. Tes hanches sont tournées vers l'avant, comme dans la posture Mountain. Quand tu te penches sur le côté, tu peux avoir tendance à déplacer tes hanches dans la direction opposée pour compenser. Résiste à cette envie.

2. Active ta jambe
tendue. Fléchis ou pointe les orteils de ta jambe tendue pour que toute ta jambe reste engagée.

Conseils pour débutants sur la posture de la porte

1. C’est normal d’être un peu instable. C’est comme ça que tu deviens plus fort.
2. Essaie de ne pas mettre trop de weight dans la main qui repose sur ta jambe. Utilise plutôt tes abdominaux pour te soutenir.
3. Appuie-toi sur la plante du pied tendu, les orteils pointés vers l'avant de ton tapis, pour plus de stabilité.

Variantes de la posture de la porte

Si tu cherches une autre façon d’explorer la posture de la porte, cette variante t’offre un soutien supplémentaire tout en te permettant de réaliser un étirement latéral profond et de relever un défi d’équilibre.

1. À partir d’une position à genoux, tends ta jambe gauche vers la gauche.
2. Pose ta main droite sur ton tapis, dans l'alignement de ton genou droit.
3. Assure-toi que ton épaule droite soit alignée avec ton poignet droit.
4. Lève ton bras gauche bien droit vers le plafond ou au-dessus de ton oreille gauche.
5. Lève les yeux vers le haut.

Posture préparatoire

Flexion avant debout jambes écartées (Prasarita Padottanasana)

La flexion avant debout jambes écartées aide à allonger les ischio-jambiers et à étirer l’intérieur des cuisses, ce qui te permet d’enchaîner plus facilement avec la posture de la porte, en gagnant en souplesse et en stabilité. 

FAQ sur la posture de la porte

Pourquoi devrais-tu intégrer la posture de la porte à ta pratique du yoga ?

La posture de la porte peut sembler simple, mais elle a un impact considérable. Son étirement latéral profond améliore la souplesse, tandis que la mobilisation des muscles du tronc favorise la stabilité et l’équilibre. Cette posture est bénéfique aussi bien pour les débutants que pour les yogis expérimentés. C’est également un excellent complément au yoga prénatal pour des mouvements en douceur.

Combien de temps dois-tu maintenir la posture de la porte de chaque côté ?

Maintiens la posture Parighasana pendant 5 à 10 respirations de chaque côté, en laissant ton corps s’habituer à l’étirement. Si tu cherches à développer ta souplesse en profondeur, tu peux rester aussi longtemps que tu te sens à l’aise, mais veille à pratiquer de manière équilibrée des deux côtés pour garder ton équilibre.