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La posture de la vache joue un rôle de premier plan dans l'une des enchaînements préférés du yoga, l'étirement chat-vache, mais elle peut aussi se pratiquer seule. Quand tu as passé toute la journée assis, rien de mieux que d'ouvrir ta poitrine et de mobiliser ta colonne vertébrale.
Instructions étape par étape pour la posture de la vache
1. Commence à quatre pattes, les cuisses et les bras perpendiculaires au sol, et la colonne vertébrale en position neutre. Place un tapis de yoga sous tes genoux s’ils sont sensibles.
2. En inspirant, amorce le mouvement à partir du coccyx en inclinant ton bassin vers l’avant.
3. Garde tes abdominaux légèrement contractés pendant que ton ventre s’abaisse, en ramenant ton nombril vers ta colonne vertébrale.
4. Laisse les effets de l’extension de la colonne vertébrale (aussi appelée « flexion arrière ») se propager le long de ton dos.
5. Ouvre ta poitrine et penche légèrement la tête en arrière pour lever le regard.
6. Tu as peut-être l’habitude d’enchaîner avec la posture du chat à l’expiration. À la place, reste quelques respirations dans la posture de la vache tout en continuant à ouvrir ton cœur.
Les bases de la posture de la vache
Signification en sanskrit : Bitila (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Bienfaits de la posture de la vache
· Ouvre ta poitrine
· Compense les effets de la position assise
· Améliore la mobilité de la colonne vertébrale
· Renforce les muscles du tronc
Conseils d'alignement clés
1. Aligne tes articulations
Le bassin au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des poignets pour une stabilité optimale.
2. Rentre ton nombril
Ton ventre est relâché, mais il ne pend pas. Rentre doucement ton nombril vers ta colonne vertébrale pour activer tes abdominaux et soutenir ta colonne.
3. Lève le regard
Considère ton cou comme le prolongement naturel de ta colonne vertébrale. Penche légèrement la tête en arrière pour lever le regard, mais n’en fais pas trop.
Conseils pour débutants sur la posture de la vache
· Ne t’inquiète pas si tu n’as pas l’impression de faire de grands mouvements dans cette posture. Ta souplesse s’améliorera avec le temps.
· Si tu ne peux pas te mettre à quatre pattes pour une raison quelconque, tu peux faire la posture de la vache sur une chaise (voir ci-dessous).
Variante de la posture de la vache
La posture de la vache sur une chaise
1. Assieds-toi sur le bord d’une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux alignés au-dessus des chevilles.
2. Pose tes paumes sur tes genoux.
3. En inspirant, bascule ton bassin vers l’avant, bombe la poitrine et tire tes épaules vers l’arrière.
4. Reviens à une position neutre en expirant.
5. Répète le mouvement à ta prochaine inspiration
Posture préparatoire
Posture du sphinx (Salamba Bhujangasana)
Cette flexion arrière douce et soutenue est un bon moyen d'échauffer la colonne vertébrale.
Posture de contrepoids
Posture de l'enfant (Balasana)
Arrondis ta colonne vertébrale et rapproche tes ischions de tes talons pour contrebalancer les effets de la posture de la vache.
Pourquoi on pratique la posture de la vache
On pratique le yoga pour apporter de l'équilibre à notre corps, ce qui implique souvent d'adopter des postures qu'on ne fait pas dans la vie de tous les jours. La posture de la vache est excellente pour la mobilité de la colonne vertébrale et l'engagement du tronc, et elle est facile à intégrer à ta routine. Tu peux même la faire assis à ton bureau !
FAQ
À quoi sert la posture de la vache ?
La posture de la vache est idéale pour ouvrir ta poitrine, ce qui compense les effets de la position assise et améliore ta posture. C’est aussi un bon échauffement pour la colonne vertébrale.
La posture de la vache est-elle adaptée aux débutants ?
Tout à fait ! Presque tout le monde peut faire cette posture, que ce soit à quatre pattes ou sur une chaise.
Quand faut-il éviter la posture de la vache ?
Si tu ressens des douleurs dorsales lorsque tu cambres ta colonne vertébrale ou si ton médecin t'a conseillé d'éviter cette position, passe ton tour.
