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Si tu cherches un moyen infaillible de relâcher les tensions dans tes épaules, le haut du dos et la nuque, la posture « Thread the Needle » (Urdhva Mukha Pasasana) est faite pour toi ! Cette torsion du haut du corps étire en douceur ton dos et ta ceinture scapulaire. Elle est très accessible aux débutants et fait souvent partie des enchaînements d’échauffement et de récupération en yoga. Allez, on s’y met !
Instructions étape par étape pour l’étirement « Thread the Needle »
- Commence en position de table, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- En expirant, passe ton bras droit sous ton bras gauche, la paume tournée vers le haut.
- Continue à faire glisser ta main droite vers la gauche jusqu’à ce que ton épaule droite et ta tempe droite reposent sur le sol.
- Tends ton bras gauche vers l’avant et appuie-toi sur le bout de tes doigts gauches.
- Après trois à cinq respirations, ramène ta paume gauche sous ton épaule gauche et appuie pour soulever ta tête et ton épaule du sol.
- Reviens en position à quatre pattes et change de côté.
🧘 Conseil d’un yogi
Il existe de nombreuses options pour ton bras, alors choisis celle qui te semble à la fois confortable et un peu stimulante pour approfondir ton étirement. Essaie d’étendre ton bras devant toi, de poser la paume supérieure sur la paume inférieure, ou d’enrouler ton bras derrière ton dos.
Les bases de la posture de l’aiguille
Signification en sanskrit : Urdhva (vers le haut) Mukha (face à) Pasa (nœud coulant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À
genoux Catégorie : Torsion
Bienfaits de la posture de l’aiguille
- Soulage les tensions dans les épaules et le haut du dos
- Améliore la mobilité de la colonne vertébrale
- Calme le système nerveux et aide à évacuer le stress
- Étire tes omoplates et tes trapèzes
Conseils d'alignement clés pour la posture de l'aiguille
1. Aligne tes hanches au-dessus de tes genoux
. Garde la torsion dans le haut du corps en veillant à ce que tes hanches restent bien alignées au-dessus de tes genoux.
2. Étire ton bras
Étire ton bras passé entre les jambes aussi loin que possible pour bien faire pivoter ta colonne vertébrale.
3. Détends ta nuque
. Laisse ta tête reposer lourdement sur le tapis pour éviter toute tension dans ta colonne cervicale.
Variantes et adaptations de l’Urdhva Mukha Pasasana
La posture de l’aiguille en posture de l’enfant (Parsva Balasana)
Tu peux aussi réaliser la même torsion du haut du corps à partir de la posture de l’enfant.
La position de l’aiguille avec une liaison
Au lieu d’amener le bras vers l’avant, enroule-le autour de ton dos, en essayant de glisser le bout de tes doigts dans le pli de la hanche opposée.
La position de l’aiguille avec une jambe tendue
Quand ton épaule droite est au sol, étire ta jambe gauche vers la gauche. Utilise la traction de ta jambe tendue pour approfondir ta torsion.
Postures préparatoires
Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Échauffe ta colonne vertébrale et tes épaules avec des mouvements doux.
Posture du chiot (Uttana Shishosana)
Une autre façon d'étirer ton dos et tes épaules en position à genoux.
Postures de contrepoids
Posture de l'enfant (Balasana)
Ancrer ton corps au sol et relâcher ta colonne vertébrale.
Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Étire tes jambes et ancrer tes omoplates dans ton dos.
Pourquoi on pratique l’étirement « passer l’aiguille »
Parfois, tu ne te rends pas compte à quel point tes épaules et ta nuque sont tendues jusqu’à ce que tu les relâches grâce à cette posture. C’est pour ça qu’on aime inclure la posture de l’aiguille dans chaque échauffement de yoga, où elle s’enchaîne naturellement avec l’étirement du chat-vache.
FAQ sur la posture de l’aiguille
Quels muscles la posture de l’aiguille cible-t-elle ?
Cet étirement cible ta poitrine, le haut de tes bras, ta nuque, tes épaules et ton dos.
Les débutants peuvent-ils faire la posture de l’aiguille ?
Oui, bien sûr ! La posture de l’aiguille convient très bien à la plupart des débutants.
Est-ce que je devrais sentir ça dans le bas du dos ?
Idéalement, l'étirement se fait dans le haut du dos. Assure-toi que le bas de ton corps reste centré et ne participe pas trop à l'effort.
La posture « Thread the Needle » est-elle sans danger pour les personnes souffrant de blessures à l'épaule ?
Ça dépend beaucoup du type de blessure. Demande toujours conseil à ton médecin pour savoir quels mouvements éviter en cas de blessure.
