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On dit souvent que le Chaturanga, c’est la « pompe » du yoga. Si on suit ce raisonnement, la posture du bateau, c’est le « crunch » du yoga. Mais le Navasana ne fait pas seulement travailler les abdos. Il sollicite aussi les fléchisseurs de la hanche, difficiles à atteindre, notamment le psoas, grâce à la façon dont les jambes sont ramenées vers le torse, et il fait travailler les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
L’idée fausse la plus courante à propos de la posture du bateau, c’est que le but est de tendre les jambes. C’est pour ça qu’on voit souvent des gens avec les jambes tendues, mais le dos voûté et qui ne se soulèvent presque pas du sol, ce qui fait mal au cœur à nous qui aimons tant l’alignement. En fait, tendre les jambes est la toute dernière étape de la posture et ne doit être maintenue que si ça ne compromet pas la forme en V créée entre la poitrine et les cuisses.
Il existe de nombreuses variantes de la posture du bateau adaptées à différents niveaux de force du tronc. On va passer en revue les détails étape par étape ci-dessous, en te proposant plein d’alternatives en cours de route. On va aussi voir comment ajouter du mouvement dynamique à ta posture du bateau pour un défi supplémentaire. Alors, prépare-toi à faire bouger le bateau !
Bienfaits de la posture du bateau
- Renforce les muscles abdominaux du tronc, les fléchisseurs de la hanche et les muscles de soutien de la colonne vertébrale.
Instructions
- Assieds-toi au centre de ton tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol devant toi.
- Place tes mains sur le tapis derrière tes fesses, les doigts tournés vers l’avant. Relève ton sternum et resserre tes côtes.
- Penche-toi légèrement en arrière tout en gardant ta colonne vertébrale bien droite, ta poitrine ouverte et tes épaules éloignées de tes oreilles. Imagine que ton torse et tes cuisses forment un V majuscule.
- Décolle tes pieds du sol tout en gardant ta colonne vertébrale bien droite. Si tu commences à t’affaisser ou à t’enfoncer vers le sol à un moment donné, ou si tu ressens une douleur dans le bas du dos, reviens à la dernière position où ta colonne était bien droite.
- Mets tes tibias parallèles au sol. Active tes pieds et écarte bien tes orteils.
- Décolle tes mains du sol et étends tes bras vers l’avant. Garde les bras parallèles au sol, paumes vers le haut ou vers le bas. C’est la posture du demi-bateau. Si ta colonne se courbe quand tu lèves les bras, tu peux aussi essayer de te tenir à l’arrière de tes cuisses à la place.
- Pour passer à la posture du bateau complet, tends tes jambes. Si ça fait s’affaisser ta poitrine, se courber ta colonne vertébrale ou descendre tes jambes et ton torse vers le sol, garde les jambes fléchies. Continue à inspirer et expirer profondément pendant cinq respirations.
- Pour ajouter un mouvement dynamique, abaisse ton torse et tes jambes pour les faire flotter au-dessus du sol en expirant. C’est la posture du bateau bas.
- Contracte tes abdominaux pour te relever en position du « bateau à moitié » ou du « bateau complet ». Répète ces « crunchs du bateau » trois à cinq fois (ou plus, si tu arrives à garder un bon alignement), en veillant à chaque fois à ne pas laisser ta colonne s’affaisser dans la position haute du « bateau ».
- Repose tes pieds au sol et allonge-toi sur le dos pour te reposer.
Pourquoi ce nom ?
On suit en grande partie les noms des postures donnés dans *Light on Yoga* de B.K.S. Iyengar, mais il arrive que l’usage contemporain diffère. C’est le cas ici. Iyengar utilise le terme sanskrit « Paripurna Navasana », qui signifie littéralement « bateau complet », donc là-dessus, pas de débat. Par contre, ce qu’on appelle « bateau bas », il l’appelle « Ardha Navasana », ce qui signifie « demi-bateau ». *Light on Yoga* ne mentionne pas la version à jambes pliées de la posture qu’on appelle communément « demi-bateau ».
