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Même si tu n’as jamais mis les pieds sur un tapis de yoga, il y a de fortes chances que tu aies déjà entendu parler du « chien tête en bas », aussi connu sous son nom sanskrit, Adho Mukha Svanasana. Cette posture est étroitement associée au yoga dans l’imaginaire collectif, et ce n’est pas pour rien.
On la pratique régulièrement dans les cours de style vinyasa, à la fois comme posture de transition, pour reprendre son souffle, et pour ses bienfaits propres. Mais ce n’est pas parce que le « chien tête en bas » est courant qu’il s’agit d’une posture simple.
Il y a en fait pas mal de points d’alignement subtils mais importants à respecter tout au long de cette posture pour en profiter pleinement. Dans ce guide, on va les passer en revue, ainsi que quelques erreurs courantes, pour t’aider à tirer le meilleur parti de cette posture à chaque fois.
Instructions étape par étape pour le chien tête en bas
- Commence à quatre pattes, les poignets alignés sous tes épaules. Étire tes jambes vers l’arrière et passe en position de planche pour trouver la bonne distance entre tes mains et tes pieds. T’inquiète pas, on ne va pas rester longtemps là ! (NB : si tu te pousses directement depuis la position à quatre pattes, ça peut donner un « chien tête en bas » trop court.)
- Depuis la planche, appuie sur tes paumes et soulève tes hanches en les tirant vers le plafond. Imagine la forme d’un V inversé.
- Plie profondément les genoux et pose-toi sur la pointe des pieds, en pointant tes ischions vers le plafond. Ça soulage la tension dans les ischio-jambiers et aide à garder ton bassin en position neutre.
- Une fois que c’est fait, tu peux redresser tes jambes ou les garder un peu (ou beaucoup) fléchies si tu sens que tes ischio-jambiers sont tendus.
- Maintenant, laisse tes talons descendre vers le sol. Ils n’ont pas besoin de toucher le sol, mais ils doivent être weight. En général, ils restent juste au-dessus du sol. Ne reste pas sur la pointe des pieds.
- Contracte tes quadriceps et essaie d’effectuer une légère rotation interne des cuisses pour aider à écarter tes ischions.
- Écarte bien les doigts et appuie sur toute la longueur de chacun d’entre eux. Ça va légèrement cambrer tes paumes (Hasta Bandha), ce qui aide à réduire la tension au niveau des poignets. Garde les plis des poignets parallèles, c’est-à-dire que tes mains ne doivent être tournées ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur. Bien activer tes mains peut faire une grande différence dans ta pratique, en t’aidant à te sentir plus stable dans la posture.
- Aligne les plis intérieurs de tes coudes avec ceux de tes poignets, en gardant les coudes légèrement fléchis pour éviter l’usure de tes épaules à long terme. Ça aide aussi à donner une rotation externe à tes bras, ce qui élargit les omoplates et te permet de relâcher ta nuque.
- Laisse ta tête pendre librement. Évite de laisser ta colonne vertébrale supérieure s’affaisser en gardant tes omoplates écartées, ton ventre légèrement gainé et tes côtes bien serrées les unes contre les autres pour maintenir une colonne vertébrale droite et bien soutenue.
- Respire profondément.
🧘 Conseil d’un yogi
La posture du chien tête en bas est considérée comme une posture de repos, mais si tu la trouves tout sauf reposante, ne t’inquiète pas. Essaie de modifier la posture en pliant les genoux, et assure-toi que tes jambes participent à l’effort en appuyant fermement sur tes paumes. La posture deviendra plus confortable avec le temps. Et tu peux toujours la remplacer par la posture de l’enfant pour te reposer pendant que tu développes ta force et ta souplesse.
Les bases du chien tête en bas
Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout, flexion vers l’avant, inversion
Catégorie de posture : Étirement complet du corps, posture de repos
Bienfaits du chien tête en bas
- Étire les ischio-jambiers et les mollets
- Renforce les bras, les jambes et le dos
Conseils d'alignement clés
- Pieds écartés
de la largeur des hanches Tes pieds ne doivent pas être aussi écartés que le tapis. Ils ne doivent pas non plus se toucher. Ils doivent être écartés de la largeur des hanches. Beaucoup de gens surestiment cette distance. - Sers-toi de la ligne du fémur comme repère
Imagine une ligne qui remonte tout droit le long de ton fémur (os de la cuisse) jusqu’à son insertion dans ton bassin de chaque côté, puis prolonge cette ligne le long de chaque jambe jusqu’à tes talons. - Garde tes pieds parallèles
Les bords extérieurs de tes pieds doivent être parallèles l’un à l’autre, ce qui peut signifier que tes orteils sont très légèrement tournés vers l’intérieur. - Laisse tes jambes supporter le Weight
Quand tes pieds sont dans cette position, tes jambes peuvent supporter leur part de weight, ce qui rend la posture plus stable et mieux équilibrée.
Pourquoi on pratique le chien tête en bas
La posture du chien tête en bas est bien plus qu’une simple posture de transition ; c’est un moment pour faire une pause, prendre le pouls de ton corps et développer une force et une conscience durables.
Si tu ne te sens pas tout de suite à l’aise, ne t’inquiète pas ; cette posture revient si souvent dans les enchaînements de vinyasa que tu auras largement l’occasion de t’y habituer tout au long de ta pratique. Elle finira peut-être par te sembler un peu trop familière, et si c’est le cas, essaie d’explorer et d’expérimenter des variantes du chien tête en bas pour que ta pratique reste vivante, dynamique et amusante !
FAQ sur la posture du chien tête en bas
Quelles sont les erreurs courantes dans la posture du Chien tête en bas ?
L’une des erreurs les plus courantes est d’écarter ou de rapprocher trop les pieds : ils doivent être écartés de la largeur des hanches. Pour éviter de voûter le bas du dos, plie légèrement les genoux afin de maintenir la longueur de la colonne vertébrale, tandis que tu peux empêcher tes épaules de s’affaisser en appuyant fermement sur tes paumes et en écartant tes omoplates.
Existe-t-il des adaptations pour la posture du chien tête en bas ?
Oui ! Si tes ischio-jambiers sont tendus, essaie de garder les genoux fléchis. Si tu as mal aux poignets ou s’ils sont sensibles, la posture du dauphin est une bonne alternative.
La posture du chien tête en bas est-elle adaptée aux débutants ?
La posture du chien tête en bas est souvent considérée comme une posture pour débutants, mais elle peut te sembler difficile si tes ischio-jambiers ou tes épaules sont tendus, ou si ta souplesse est limitée. Des adaptations et une pratique régulière amélioreront ta force et ta mobilité, rendant la posture plus confortable et plus stable au fil du temps.
