Comment faire la posture du corbeau (Kakasana)

Ta posture du corbeau, aussi connue sous son nom sanskrit Kakasana, est-elle prête à prendre son envol ? Même si elles peuvent ressembler à des prouesses de force, les postures d'équilibre sur les bras en yoga consistent surtout à trouver ton centre de gravité pour que tes pieds flottent légèrement au-dessus du sol. Une fois que tu seras à l'aise avec la posture du corbeau, d'autres postures similaires deviendront possibles.

Instructions étape par étape pour la posture du corbeau

1. Pour t'assurer une base solide, commence en position accroupie, les paumes à plat sur le sol, écartées de la largeur des épaules.

2. Mets-toi sur la pointe des pieds et écarte les genoux.

3. Plie tes coudes vers l’arrière de manière à ce que tes genoux touchent le haut de tes bras, le plus près possible de tes aisselles. Tu devras peut-être rapprocher tes mains de tes pieds pour y arriver. Assure-toi simplement que tes mains ne se rapprochent pas l’une de l’autre et que tes coudes ne s’écartent pas sur les côtés. Une sangle autour des avant-bras est un bon moyen de vérifier ton alignement. Quand tu prends la posture, tes genoux reposent sur le « support » formé par tes avant-bras.

4. Tu remarqueras peut-être que tes fesses sont encore très près du sol. Avant d’essayer de décoller, tu devras les soulever considérablement. Garde tes genoux fléchis posés sur tes avant-bras, mais tends tes jambes jusqu’à ce que tes fesses soient au-dessus de ta tête.

5. Les lois de la physique imposent de te pencher en avant pour décoller tes pieds du sol. Trouver le bon angle d’inclinaison est la clé de la posture du Corbeau, et d’ailleurs de toutes les postures d’équilibre sur les bras. Regarde le sol à quelques pieds devant toi pour garder la tête haute. Continue à te pencher en avant et à te mettre sur la pointe des pieds jusqu’à ce qu’un pied décolle du sol. Contracte ton ventre et lève l’autre pied pour le rejoindre. Resserre tes genoux vers ta ligne médiane pour qu’ils ne glissent pas de tes bras.

6. Tu risques de t’écraser plusieurs fois avant de trouver le bon équilibre. Place un ou deux oreillers devant ton tapis pour que tu n’aies pas peur de te pencher à fond. Quand tu auras trouvé le bon équilibre, tes pieds décolleront vraiment du sol. Une fois en l’air, rapproche tes pieds l’un de l’autre, en ramenant tes talons près de tes fesses et en gardant tes orteils actifs. À mesure que tu te sens plus à l’aise, commence à tendre tes bras. Quand tes bras seront complètement tendus, tu seras en posture de la grue (Bakasana).

Conseil d’un yogi : N’oublie pas que ta tête est lourde. Si tu la laisses pendre, elle t’entraînera vers le bas, aussi bien dans les équilibres sur les bras que dans la vie. Garde le regard fixé sur le sol devant toi pour relever la tête et te remonter le moral.

Les bases de la posture du corbeau

• Signification en sanskrit : Kaka (corbeau) Asana (posture)

• Niveau de yoga : intermédiaire

• Type de posture : équilibre sur les bras

Bienfaits de la posture du corbeau :

• Renforce tes abdominaux et tes bras

• Améliore l'équilibre

• Améliore la conscience corporelle

Conseils pour la posture du corbeau

Si tu travailles la posture du corbeau, pratique-la tous les jours chez toi. C’est difficile (mais pas impossible) de trouver suffisamment de temps de pratique en cours pour faire une percée. Tu peux aussi te sentir trop inhibé à l’idée de tomber pour vraiment explorer les limites de ton équilibre.

Les postures d’équilibre sur les bras comptent parmi les plus amusantes et les plus spectaculaires du yoga. Comme la plupart des gens passent leurs journées les deux pieds bien ancrés au sol, la capacité à les soulever tout en gardant l’équilibre sur tes mains fera toujours forte impression. Mais les équilibres sur les mains en yoga sont bien plus que de simples tours de passe-passe spectaculaires. Ils élargissent notre conception de ce qui est possible… Te soulever te remontera instantanément le moral et tu remonteras aussi celui de ceux qui t’entourent. Quand ton corps et ton esprit se sentent lourds et abattus, tu peux alléger ton fardeau et ton humeur avec un petit jeu d’équilibre.

La posture du corbeau est la première posture d’équilibre sur les mains que la plupart des gens s’attaquent à maîtriser, sans doute parce qu’elle est assez simple, ne nécessitant ni torsions supplémentaires ni prouesses spectaculaires de souplesse qui pourraient te distraire de ta lutte contre la gravité. Comme ton corps reste relativement compact dans cette posture, c’est un bon point de départ pour apprendre à gérer ton weight sans la complication supplémentaire de jambes qui dépassent de tous les côtés. Une fois que tu te sentiras à l’aise en Kakasana, toute une série d’autres équilibres sur les bras te paraîtront bientôt plus accessibles.

La force du tronc : la clé de la posture du corbeau

Même si on pourrait croire qu’il faut des bras énormes et musclés pour te maintenir en l’air, les équilibres sur les bras reposent davantage sur la force du tronc, la souplesse et la conscience corporelle, ce qui t’aide à trouver ton centre de gravité et à répartir habilement la charge. Quand tout est bien en place, tes pieds peuvent presque sembler flotter au-dessus du sol.

Bien sûr, il faut bien quelque chose pour soutenir ton envol : ce sont les muscles de ton torse, autrement dit ton tronc. Le tronc va bien au-delà du grand droit de l’abdomen (ce que tu appelles probablement tes abdos) et inclut le plancher pelvien, les obliques, le transverse de l’abdomen, le psoas et les muscles qui soutiennent ta colonne vertébrale. La force du tronc est la clé des postures d’équilibre en yoga.

Si la posture du corbeau et les équilibres sur les bras te semblent hors de portée pour l’instant, commencer par pratiquer d’autres postures d’équilibre te permettra de développer ta force. Même les postures où tu ne te tiens pas sur une seule jambe peuvent être des défis d’équilibre. Tu t’es déjà senti chancelant dans une posture debout comme celle du guerrier I ? Cibler ton tronc avec des exercices abdominaux comme les crunchs, les planches et les planches latérales est un autre moyen de te renforcer.

La posture du corbeau vs la posture de la grue

Dans la pratique posturale moderne, la posture du Corbeau correspond à la version « bras pliés » de cette posture, tandis que la posture de la Grue correspond à la version « bras tendus ». Cependant, les noms sanskrits de ces deux postures se sont un peu mélangés dans notre usage courant. Ce n’est pas inhabituel pour les postures de yoga en général. Au fur et à mesure que le yoga s’est répandu, différents professeurs ont donné des noms différents aux postures, tout en développant et en baptisant leurs propres postures.

Il n’y a pas vraiment de référence faisant autorité pour toutes les postures de yoga, même si on a tendance à consulter l’ouvrage de B.K.S. Iyengar de 1966 classic, *Light on Yoga*, en cas de doute. Dans ce cas précis, *Light on Yoga* illustre la version à bras tendus de la posture, la nomme *Bakasana* et explique que *baka* signifie « grue ». Affaire classée, sauf que la version à bras pliés est souvent aussi appelée *Bakasana* et traduite par « posture du corbeau ». On ne sait pas trop comment cette confusion entre « corbeau » et « grue » est apparue, mais pour plus de clarté, on suit la convention qui consiste à appeler la version à bras pliés « Kakasana », puisque « Kaka » signifie « corbeau » en sanskrit.

FAQ sur la posture du corbeau

Quels sont les bienfaits de la posture du corbeau ?

La posture du corbeau aide à renforcer tes abdominaux, tes bras et tes poignets tout en améliorant ton équilibre et ta coordination. Elle aiguise également ta concentration et ta conscience corporelle, et à mesure que tu maîtrises cette posture exigeante, tu gagneras en confiance, ce qui se répercutera sur ta pratique et au-delà.

La posture du corbeau est-elle difficile à maîtriser ?

Même si le Kakasana peut être difficile, surtout au début, avec de la patience et une pratique régulière, tu développeras progressivement la force et la stabilité nécessaires. Ne te précipite pas. Laisse ton corps s’adapter à son propre rythme.

Comment éviter les douleurs aux poignets pendant la posture du corbeau ?

Pour éviter les douleurs aux poignets, essaie de les échauffer avant de commencer. Essaie de répartir ton weight de manière uniforme sur tes paumes, et garde tes poignets alignés avec tes avant-bras. Si besoin, utilise des protège-poignets ou adapte ta position pour soulager la tension.

Voir aussi : Le système d’alignement de Liforme et pourquoi l’alignement est important