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La posture du dauphin est une variante de la posture du chien tête en bas où tu plies les coudes et poses tes avant-bras sur le tapis. Comme l'effort se déplace des mains vers les avant-bras, c'est une alternative pratique à la posture du chien tête en bas pour ceux qui doivent éviter de mettre de la pression sur leurs poignets.
Même si tu n’as pas mal aux poignets, pratiquer la posture du dauphin présente des avantages qui lui sont propres. Cette posture aide à développer la force et la souplesse des épaules et du dos, ce qui est essentiel pour te préparer à des postures inversées comme le poirier et la posture sur les avant-bras.
Instructions étape par étape pour la posture du dauphin
- Mets-toi à quatre pattes au centre de ton tapis.
- Fais glisser tes paumes vers l’avant pour poser tes coudes sur le tapis, de sorte que tu sois à genoux et sur tes avant-bras, les épaules alignées directement au-dessus de tes coudes. Les avant-bras doivent être parallèles et écartés de la largeur des épaules.
- Appuie fermement sur les points de contact avec le tapis (doigts, paumes, avant-bras et coudes) pour solliciter les muscles autour de ta ceinture scapulaire et soulever ta poitrine du sol.
- Recroqueville tes orteils et soulève tes hanches pour te mettre en posture du Chien tête en bas.
- Quand tu lèves tes hanches vers le haut et vers l’arrière, tes épaules se déplacent naturellement vers l’arrière aussi.
- Continue à appuyer activement avec tes bras pour soulever ta poitrine.
- Laisse ta tête pendre librement, sans qu’elle touche le sol.
Les bases de la posture du dauphin
Signification en sanskrit : Ardha (moitié) Pincha (plumée) Mayur (paon) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : posture debout
Catégorie : inversion
Bienfaits de la posture du dauphin
- Étire les ischio-jambiers et les mollets
- Ouvre et renforce les épaules et le haut du dos
- Améliore la force des bras et du tronc
Variantes et adaptations de la posture du dauphin
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Mains jointes
Au lieu d’avoir les avant-bras parallèles et les paumes à plat, tu peux joindre tes mains, en formant un V avec tes avant-bras (un peu comme pour le poirier). Rentrer ton petit doigt du bas te permettra d’être plus à l’aise quand tu commenceras à exercer une pression sur tes mains.
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Utilise des accessoires
Sangle
Si tu as du mal à garder tes avant-bras parallèles parce que tes coudes ont tendance à s’écarter vers l’extérieur, une sangle et/ou un bloc peuvent t’aider. Ajuste la sangle pour qu’elle s’adapte bien autour de tes bras, juste au-dessus des coudes, en les maintenant à la largeur des épaules. Tu peux appuyer tes bras vers l’extérieur contre la sangle pour plus de stabilité.
Bloc
Place un bloc dans le sens de la longueur entre tes mains. Pose ton pouce et ton index sur le tapis, autour des bords inférieurs du bloc, pour former un L. Pour plus de stabilité, appuie le côté long du bloc contre un mur, ce qui te permettra de t'appuyer dessus si besoin.
Coussin
de yoga : si tu as les coudes sensibles, utilise un coussin de yoga sous tes coudes pour plus d’amorti et de soutien.
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Transition vers la posture sur les avant-bras
- Rapproche tes pieds petit à petit, jusqu’à ce que tes épaules soient au-dessus de tes coudes et tes hanches au-dessus de tes épaules.
- Lève la tête pour diriger ton regard vers le sol, entre tes paumes.
- Lève une jambe à la fois pour sentir comment transférer ton weight vers tes avant-bras.
Pourquoi on pratique la posture du dauphin
La posture du dauphin est une excellente option si tu as les poignets sensibles, car le fait de t'appuyer sur tes avant-bras les soulage complètement tout en t'offrant l'étirement des ischio-jambiers et des mollets que procure la posture du chien tête en bas.
Elle sollicite davantage tes épaules et le haut de ton dos, mais les bienfaits en valent la peine : tu ouvres et renforces tes épaules, tu développes la force de tes bras et de ton tronc, et tu acquiers la stabilité indispensable à de nombreuses postures inversées.
FAQ sur la posture du dauphin
La posture du dauphin est-elle adaptée aux débutants ?
La posture du dauphin est généralement considérée comme une posture de yoga de niveau intermédiaire, car elle nécessite de la souplesse au niveau des épaules, du tronc et des ischio-jambiers.
Cependant, les débutants peuvent tout de même la pratiquer en adaptant la posture. Garder les genoux légèrement fléchis ou utiliser une sangle autour des bras peut rendre la posture plus accessible tout en t’aidant à développer ta force et ta souplesse au fil du temps.
La posture du dauphin est-elle une bonne préparation aux postures inversées ?
Oui ! La posture du dauphin aide à développer la force des épaules et du tronc nécessaire aux postures inversées. En pratiquant cette posture, tu apprends à mobiliser correctement le haut de ton corps tout en développant la stabilité requise pour te mettre la tête en bas en toute sécurité.
La posture du dauphin est-elle plus facile que celle du chien tête en bas ?
Pas vraiment. Elle soulage la pression sur les poignets, ce qui la rend plus accessible si tu as mal aux poignets, mais elle exige plus de force et de mobilité au niveau des épaules. Beaucoup de gens trouvent que la posture du dauphin est la plus difficile des deux.
Pourquoi mes coudes glissent-ils vers l'extérieur dans la posture du dauphin ?
C’est le signe que tes épaules travaillent dur pour maintenir la position. Enroule une sangle bien serrée autour de tes bras, juste au-dessus des coudes, et appuie vers l’extérieur contre celle-ci : ça te donnera une résistance contre laquelle travailler et ça maintiendra tes avant-bras parallèles.
Combien de temps faut-il maintenir la posture du dauphin ?
Cinq à dix respirations, c’est une bonne durée. C’est une posture de renforcement, donc des maintien courts et répétés sont souvent plus efficaces qu’un seul long maintien. Pose tes genoux au sol pour te reposer dès que tes épaules commencent à fatiguer.
