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Une position accroupie de yoga peut sembler simple, mais le Malasana, ou « posture de la guirlande », pose beaucoup de problèmes à pas mal de monde. Le principe et les instructions sont assez faciles à comprendre, mais ça peut être une position très inconfortable si ton corps est plus habitué à s'asseoir sur une chaise.
Si tu côtoies des petits enfants, tu remarqueras qu’ils s’accroupissent sans y réfléchir à deux fois. En grandissant, on s’éloigne souvent de cette façon très naturelle de s’asseoir. On nous initie aux bureaux et aux chaises, et plus on passe de temps là-dedans, moins notre corps devient agile. Avec le temps, nos hanches se raidissent, nos chevilles se raident, et on perd un peu de ce lien instinctif avec la Terre.
Malasana nous aide à rétablir ce lien et à renforcer le corps. Ça peut te sembler bizarre, voire douloureux si tu n’as pas l’habitude, mais avec une pratique régulière, quelques conseils d’alignement et des accessoires, tu arriveras bientôt à t’accroupir plus facilement.
Instructions étape par étape pour la posture Malasana
- Place-toi à l’avant de ton tapis de yoga, les pieds légèrement plus écartés que la largeur de tes hanches.
- Tourne tes orteils vers l’extérieur d’environ 45 degrés.
- Plie les genoux et abaisse tes hanches aussi près du sol que tu le peux sans que ça te fasse mal.
- Une fois que tu es dans une position que tu peux tenir, enfonce tes fesses vers le sol et redresse ta poitrine.
- Place tes coudes à l’intérieur de tes genoux. Joins tes mains en Anjali Mudra au niveau de ton cœur. Tu peux exercer une légère pression avec tes coudes pour écarter un peu plus tes genoux.
- Reste dans cette position pendant cinq à dix cycles de respiration.
- Pour sortir de la posture, tends tes jambes et remets-toi debout.
🧘 Conseil d’un yogi
La posture Malasana varie un peu d’une personne à l’autre, mais l’essentiel ici, c’est d’avoir les talons au sol ou sur un support comme une couverture enroulée ou une cale pour bien t’ancrer. Tu peux essayer de soulever les talons à un moment donné, mais fais-le de manière intentionnelle, pas par défaut.
Les bases de la posture de la guirlande
Signification en sanskrit : Mala (guirlande) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Catégorie de posture : ouverture des hanches
Accessoires courants : une couverture et un bloc
Bienfaits de Malasana
- Étire les hanches, l'aine et le bas du dos
- Renforce les jambes et le tronc
- Aide à contrer les effets d'une position assise prolongée
- Améliore la souplesse des chevilles et des pieds
Conseils d'alignement clés pour la position du squat de yoga
- Talons bien ancrés
Garde ton poids bien sur tes talons. Tu ne peux pas y arriver si tu es sur la pointe des pieds, alors utilise un support sous tes talons s’ils ont tendance à se soulever. - Colonne
allongée : ne courbe pas ta colonne. Garde les épaules en arrière et allonge ta nuque. Ça te paraîtra plus naturel quand tes talons seront bien ancrés au sol. - Regarde vers l'avant
Garde le regard fixé sur l'horizon. Ne baisse pas les yeux.
Conseils pour débutants sur la posture de la guirlande
- Si tu sens que tes hanches sont tendues et que tu n’arrives pas à descendre complètement, essaie d’écarter un peu plus les pieds.
- Si tes talons décollent du sol, enroule une couverture et place-la sous tes talons pour les soutenir.
- Si tu n’arrives pas à tenir la posture, place un bloc (empile-en plusieurs si nécessaire) sous tes fesses pour t’asseoir dessus.
Variantes et adaptations de Malasana
La guirlande tournée (Parivrtta Malasana)
En position accroupie, pose tes deux mains sur le tapis entre tes pieds. Maintiens une pression entre tes genoux et tes coudes, puis lève ton bras gauche vers le plafond, en ouvrant ta poitrine tout en te tournant vers la gauche. Regarde vers le haut si ça te convient.
Guirlande liée (Baddha Malasana)
À partir de Parivrtta Malasana, passe ton bras gauche derrière ton dos et enroule ton bras droit devant ta jambe droite. Joins tes mains si tu y arrives, et utilise cette liaison pour approfondir doucement la torsion et ouvrir ta poitrine.
Pourquoi on pratique Malasana
Malasana est une posture simple mais délicate qui nous rappelle notre lien naturel avec la Terre. Elle renforce les jambes et le tronc et améliore la souplesse ; même si elle peut sembler bizarre au début, elle devient beaucoup plus naturelle avec une pratique régulière.
La clé d’un bon alignement, c’est de garder tes talons bien ancrés au sol ; utilise donc des accessoires dès le début pour prendre de bonnes habitudes. Avec le temps, à mesure que ta souplesse s’améliore, tu t’en serviras de moins en moins.
FAQ sur Malasana
Quels muscles travaille le Malasana ?
Elle renforce les cuisses, les fessiers et le tronc tout en étirant les hanches, les aines et les chevilles.
La posture de la guirlande est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, c’est parfait pour les débutants ! Utilise des accessoires comme une couverture ou un bloc pour soutenir tes talons ou tes hanches.
Pourquoi je n'arrive pas à garder mes talons au sol quand je fais un squat de yoga ?
C'est souvent dû à des mollets ou des hanches tendus. Place une couverture pliée ou un coussin en forme de coin sous tes talons jusqu'à ce que ta souplesse s'améliore.
Est-ce que je peux pratiquer Malasana tous les jours ?
Oui. Une courte séance quotidienne améliore la mobilité des hanches et aide à relâcher les tensions dans le bas du dos.
La posture de la guirlande est-elle sans danger pendant la grossesse ?
Avec l’accord de ton médecin, oui. Il suffit de bien écarter les pieds et d’utiliser un support sous les hanches si besoin.
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Et si j’ai l’impression de perdre l’équilibre dans cette posture ?
Écarte légèrement tes jambes et concentre-toi sur tes talons pour bien t'ancrer au sol, tout en étirant le sommet de ta tête vers le ciel.
Quelle est la différence entre Malasana et un squat classique ?
Malasana est un squat de yoga axé sur la respiration, l'ancrage au sol et l'alignement, et pas seulement sur la force musculaire ou l'amplitude du mouvement.
