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Combien de fois as-tu entendu : « Pas question que je fasse du yoga ! Je n’arrive même pas à toucher mes orteils ! » ? Outre le fait que toucher ses orteils n’a absolument rien à voir avec le fait de commencer à pratiquer le yoga, voilà un petit secret pour toi : c’est plus facile de toucher tes orteils si tu y vas un pied à la fois. La posture Janu Sirasana le montre très clairement.
Les bases de la posture tête-genou
Signification en sanskrit : Janu (genou) Sirsa (tête) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : assise
Bienfaits de la posture tête-genou :
• Allonge tes
ischio-jambiers • Étire tes mollets •
Étire ton dos
• Améliore la conscience corporelle
Points clés d’alignement à garder à l’esprit
1. Oriente ton torse
Avant de te pencher vers l’avant, assure-toi que ton torse est bien aligné au-dessus de ta jambe tendue. Pour y parvenir, tu devras te tourner légèrement depuis le centre vers ta jambe tendue.
2. Allonge ta colonne vertébrale
Comme pour toute flexion vers l’avant, pivote vers l’avant à partir de ton bassin en allongeant ta colonne vertébrale, au lieu de la courber pour y arriver.
3. Fléchis tes pieds
Garde le pied de ta jambe tendue fléchi pour activer toute ta jambe. Fléchir le pied de ta jambe pliée aide à protéger ton genou.
Instructions étape par étape
1. Assieds-toi en posture du bâton (Dandasana), les deux jambes tendues devant toi.
2. Plie ton genou gauche et ramène ton talon gauche vers ton aine. Ce faisant, ton genou gauche s’ouvre vers la gauche. Garde ton pied gauche fléchi.
3. Tourne légèrement le haut de ton corps vers la droite afin que ton torse soit orienté directement au-dessus de ta jambe droite lorsque tu te penches en avant.
4. En inspirant, allonge ta colonne vertébrale et lève les bras au-dessus de la tête.
5. En expirant, bascule ton bassin vers l’avant pour effectuer une flexion vers l’avant au-dessus de ta jambe droite tendue.
6. Une fois que tu as atteint ton extension maximale, place tes mains de chaque côté de ta jambe droite ou tiens-toi à ta jambe ou à ton pied droit pour plus de traction.
7. Reste dans cette flexion vers l’avant pendant plusieurs respirations avant de revenir en position assise droite.
8. Répète la posture avec ta jambe gauche tendue.
Pourquoi on pratique la posture tête-aux-genoux
• Étirer tes ischio-jambiers et tes mollets une jambe à la fois est très agréable et te permet de concentrer ton attention sur chaque jambe à tour de rôle.
• Ça peut te permettre d’obtenir une flexion vers l’avant plus profonde que si tu t’étirais sur les deux jambes en même temps.
Postures préparatoires et compensatoires
Préparation : il est utile d’échauffer tes muscles avant de faire des étirements assis. Une séquence comme les Salutations au Soleil, qui comprend des flexions avant debout et des étirements des ischio-jambiers, est idéale.
Posture de
contrepoids : Ouvre ta poitrine pour contrebalancer ta flexion vers l’avant en effectuant la posture du chameau ou celle du poisson.
Fais-le une jambe à la fois
Fais de Janu Sirsasana ton étirement de prédilection si tu as les ischio-jambiers tendus. C’est génial pour les coureurs et autres sportifs dans le cadre de ta routine de récupération.
