Comment faire la Salutation au soleil B (Surya Namaskar B)

Les Salutations au Soleil (Surya Namaskar en sanskrit) sont un excellent moyen de commencer à pratiquer le yoga Vinyasa Flow chez toi, car elles échauffent le corps et te permettent de te mettre en mouvement. Si tu ne sais pas trop par où commencer quand tu déroules ton tapis, commence par quelques séries de Surya Namaskar et vois où ça te mène. Une fois que tu te sens à l’aise avec l’enchaînement de base de la Salutation au soleil A, essaie cette routine B un peu plus avancée, issue de la tradition de l’Ashtanga Yoga. Avec la posture de la chaise et celle du guerrier I, ainsi que des vinyasas supplémentaires, la variante B stimule tes jambes et génère plus de chaleur.

Instructions étape par étape pour la Salutation au Soleil B

Commence par la posture Mountain (Tadasana)

1. Commence par te mettre debout en posture Mountain au bout de ton tapis.
2. Prends quelques respirations pour t'aligner et ancrer ta conscience dans ton corps.

Inspire pour passer à la posture de la chaise (Utkatasana)

1. En inspirant, lève les bras au-dessus de la tête et plie les genoux pour faire descendre tes fesses vers le sol.
2. Joints les paumes au-dessus de la tête ou garde-les à la largeur des épaules si c’est plus confortable.

Expire pour enchaîner avec la posture de la flexion avant (Uttanasana)

1. En expirant, laisse tomber tes bras sur les côtés tout en tendant tes jambes pour te mettre en position de flexion avant debout.
2. Appuie-toi légèrement sur la pointe des pieds pour garder tes hanches au-dessus de tes chevilles.

Inspire pour te mettre en position du dos plat (Ardha Uttanasana)

1. En inspirant, redresse-toi jusqu’au bout des doigts ou pose tes paumes sur tes tibias, selon ce qui te permet de te redresser en gardant le dos bien droit.
2. Lève la tête pour que ton cou conserve l’extension naturelle de ta colonne vertébrale et pose ton regard à quelques pieds devant tes orteils.

Expire pour revenir en position du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

1. En expirant, plie les genoux et assouplis tes coudes pour sauter vers l’arrière de ton tapis, en atterrissant avec les coudes pliés à 90 degrés en Chaturanga.
2. C’est en fait assez difficile d’atterrir avec un bon alignement, donc si ce saut en arrière ne fait pas partie de ta pratique, recule plutôt en position de planche et descends de là en Chaturanga en expirant.

Inspire pour passer en posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Passe sur la pointe des pieds et appuie sur tes paumes pour te mettre en chien tête en haut.
2. Garde tes épaules basses et assouplis tes coudes pour faire passer ta poitrine à travers le haut de tes bras.

Expire pour passer en posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

1. Soulevez vos hanches et revenez sur la pointe des pieds (un pied à la fois ou en roulant) pour vous enfoncer dans la posture du chien tête en bas.

Inspire pour passer en posture du guerrier I (Virabhadrasana I)

1. En inspirant, avance ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite. 
2. Pivote sur la pointe de ton pied gauche pour poser le talon gauche sur ton tapis, en le plaçant à un angle de 45 degrés (sers-toi des lignes d’alignement de ton tapis de yoga Liforme).
3. Écarte tes pieds vers les côtés de ton tapis pour plus de stabilité.
4. Lève les bras au-dessus de la tête tout en pliant le genou droit au-dessus de la cheville droite.
5. Relâche tes épaules en les éloignant de tes oreilles et lève le regard.
6. Tu devras agir rapidement pour faire tout ça en une seule inspiration !

Expire pour passer en Chaturanga Dandasana

1. À ta prochaine expiration, pose tes mains à l’avant de ton tapis et avance ton pied droit vers l’arrière du tapis pour descendre en Chaturanga.
2. Même si tu bouges rapidement, garde un bon alignement en te mettant sur la pointe des pieds avant de t'abaisser. Ça t'aide à garder tes avant-bras perpendiculaires au sol.
3. N’oublie pas de t’abaisser uniquement jusqu’à ce que tes bras soient parallèles au sol.
4. Quand ça va vite, on a tendance à se relâcher, alors reste concentré.

Inspire pour passer en posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Enchaîne le reste de ton vinyasa.

Expire pour passer en posture du chien tête en bas

1. Soulevez vos hanches pour revenir en posture du chien tête en bas.

Répète la séquence du Guerrier I, cette fois-ci avec le pied gauche en avant. Reviens en posture du Chien tête en bas après ton vinyasa.

Expire pour passer en flexion avant (Uttanasana)

1. Saute ou avance tes pieds vers l'avant de ton tapis pour te mettre en flexion avant debout.

Inspire pour passer en position du dos plat (Ardha Uttanasana)

1. Redresse-toi en position du dos plat, les mains sur les tibias ou les doigts au sol.

Expire pour enchaîner avec une flexion avant (Uttanasana)

1. Reviens en position de flexion avant complète.

Inspire pour passer en posture de la chaise (Utkatasana)

1. Plie les genoux pour faire descendre tes fesses vers l'arrière et lève les bras au-dessus de la tête pour revenir en posture de la chaise.

Expire pour passer à la posture Mountain (Tadasana)

1. Tends tes jambes pour te remettre debout et laisse retomber tes bras le long du corps, les paumes tournées vers l'avant.

État de fluidité

Enchaîner quelques séries de la Série B du Soleil au rythme de ta respiration va vraiment faire battre ton cœur et donner le coup d’envoi à ta pratique. C’est aussi un moyen naturel de créer ta propre enchaînement, car d’autres postures debout s’enchaînent facilement à partir du Guerrier I. Pour t’inspirer, jette un œil à notre enchaînement « Guerrier Flow » et à notre enchaînement de postures debout.