€ EUR
La respiration en trois temps (Dirga pranayama en sanskrit) est un exercice de respiration simple qui peut avoir un effet positif sur ta santé mentale et physique. On l'utilise souvent au début d'une séance de yoga pour recentrer ton attention sur ton corps et t'éloigner des distractions extérieures que tu apportes sur le tapis.
La respiration en trois temps :
- Calme ton esprit
- Apaise ton système nerveux
- Améliore ta conscience de ta capacité pulmonaire
Les bienfaits de la respiration en trois temps
- En te concentrant intensément sur la sensation de ta respiration dans ton corps, tu libères ton esprit et tu te prépares à ta pratique.
- Une respiration profonde et rythmée active ton système nerveux parasympathique, ce qui réduit l'anxiété et les hormones du stress dans ton corps.
- La respiration en trois temps, où tu gonfles puis dégonfles consciemment ton ventre, ta cage thoracique et le haut de ta poitrine, favorise un bon fonctionnement pulmonaire.
Instructions étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds posée sur le tapis. Même si tu peux pratiquer ce pranayama en position assise, la position allongée te permet de mieux ressentir les effets de la respiration qui remplit ton corps là où il touche le sol.
2. Ferme les yeux et concentre-toi sur ta respiration ; au début, contente-toi d’observer tes inspirations et expirations naturelles sans rien changer. Cette étape t’aide à apaiser ton esprit agité. Inspire et expire par le nez si possible.
3. Pour commencer la phase I de l’exercice, inspire profondément par le nez et dirige ce souffle vers ton ventre pour le gonfler. Gonfle-le au maximum. Expire lentement et complètement par le nez tout en dégonflant ton ventre, en ramenant ton nombril vers ta colonne vertébrale quand tu te sens vide pour expulser jusqu’à la dernière goutte d’air. Répète cette respiration abdominale profonde au moins trois fois, voire plus si tu le souhaites.
4. Pour la phase II, inspire et commence par remplir ton ventre comme tu l’as fait jusqu’à présent. Inspire ensuite un peu plus et dirige l’air vers ta cage thoracique pour que tu sentes tes côtes s’écarter légèrement. Tu le sentiras mieux si tu es allongé sur le dos. Quand tu expires, laisse d’abord l’air sortir de ta cage thoracique pour que les côtes se rapprochent, puis du ventre, en ramenant ton nombril vers ta colonne vertébrale à la fin. Fais au moins trois cycles de cette respiration.
5. Pour la phase III, inspire pour remplir le ventre et la cage thoracique comme tu l’as fait jusqu’à présent, puis inspire encore un tout petit peu plus pour remplir le haut de la poitrine, ce qu’on appelle le centre du cœur. Sens tout ton sternum se soulever tandis que tu inspires jusqu’aux clavicules. Pour expirer, laisse l’air sortir d’abord de ton centre cardiaque pour qu’il redescende, puis de la cage thoracique, en laissant les côtes se rapprocher, et enfin de ton ventre, en ramenant ton nombril vers ta colonne vertébrale.
6. Maintenant que tu as activé les trois parties de l’exercice de respiration, continue pendant cinq à dix cycles supplémentaires, en laissant progressivement les trois parties s’enchaîner en douceur, sans pause entre chaque étape.
7. Lâche prise sur le contrôle de ta respiration et reviens à tes inspirations et expirations naturelles.
Poursuis ta pratique de yoga ou le reste de ta journée avec un esprit plus serein et un corps plus détendu.
