Comment réaliser deux postures de yoga sur la tête (Salamba Sirsasana I et II)

Avant, rester longtemps en posture sur la tête était vu comme une étape incontournable pour atteindre un niveau « avancé » en yoga.

Aujourd’hui, on adopte une approche plus nuancée, en privilégiant l’établissement d’un lien sain entre le corps et l’esprit plutôt que de cocher des postures sur une liste. Ainsi, même si la pratique des inversions présente encore de nombreux bienfaits, il existe aussi plein de raisons de ne pas te précipiter dans la pratique du poirier.

Quand tu seras prêt, le contrôle, qui vient avec la force et l’expérience, est essentiel pour réaliser cette posture en toute sécurité. Il est également crucial de te mettre en place avec un alignement optimal et d’être à l’écoute des signaux de ton corps.

Si tu souffres d’hypertension ou d’hypotension, d’une blessure au cou ou d’un glaucome, il vaut mieux éviter les postures sur la tête. Consulte ton médecin si tu as des doutes quant à la possibilité de pratiquer des inversions en toute sécurité.

On commence généralement par apprendre le Salamba Sirsasana I, mais le Salamba Sirsasana II, avec sa base plus large, peut te sembler plus stable. « Salamba » signifie « soutenu » : ces deux postures s’appuient donc sur tes bras pour te soutenir et soulager la pression sur ton cou.

Avec ou sans mur ?

Les avis divergent quant à savoir s’il est judicieux de commencer ton apprentissage du poirier en t’appuyant contre un mur. Si tu n’as jamais fait de posture inversée complète ou si ça fait longtemps que tu n’as pas fait de poirier, un mur peut être un outil utile. Ça peut t’aider à surmonter la peur d’être la tête en bas et te donner une idée de ce que tu vas devoir faire quand tu passeras au centre de la pièce.

Savoir que le mur est là pour te rattraper peut te pousser à donner des coups de pied dans tous les sens pour essayer de passer tes pieds au-dessus de ta tête, ce qui n’est jamais une bonne idée. Chaque fois que tu te mets la tête en bas, tu dois garder un contrôle total sur ta montée et ta descente.

Instructions pour le poirier I :

1. Commence à quatre pattes.

2. Pose tes avant-bras sur ton tapis, les coudes directement sous tes épaules. Entrelace tes mains en rentrant ton petit doigt intérieur pour qu’il ne se fasse pas écraser. Cette version de la posture s’appelle parfois « le poirier en panier », et tes doigts entrelacés forment le panier.

3. Pose le sommet de ta tête au sol, tes mains en panier soutenant l’arrière de ta tête.

4. Recroqueville tes orteils et tends tes jambes pour te mettre en posture du chien tête en bas.

6. Rapproche tes pieds de ta tête, en essayant idéalement d’aligner tes hanches au-dessus de tes épaules. C’est un excellent point d’arrêt si tu es débutant.
7. Il existe plusieurs méthodes pour décoller tes pieds du sol en toute sécurité. Quelle que soit celle que tu choisis, vas-y doucement et assure-toi de garder le contrôle. Pas question de donner des coups de pied à l’aveuglette !

• Plie un genou et ramène-le vers ton ventre. Mets-toi sur la pointe de l’autre pied, puis contracte tes abdominaux pour soulever cette jambe, en la pliant au niveau du genou pour la rejoindre à la première. Une fois que tu te sens en équilibre avec les genoux repliés, étends les deux jambes vers le plafond.
• Lève une jambe bien droite derrière toi pour te mettre en position de « Down Dog Split ». Mets-toi sur la pointe de l’autre pied. Contracte tes abdominaux pour décoller tes orteils du sol, de sorte à te tenir en équilibre avec une jambe en l’air et l’autre au sol. Lève lentement la jambe du bas pour la rejoindre à celle du haut.
• Rapproche tes pieds le plus possible l’un de l’autre, puis lève les deux jambes en même temps, en les gardant tendues. C’est la variante qui demande le plus de force abdominale.

7. Une fois que tu es en position complète, engage tes deux pieds pour qu’ils tendent activement vers le plafond. Appuie fortement sur tes mains et tes avant-bras tout au long de l’exercice.

8. Abaisse une jambe à la fois en contrôlant le mouvement, ou abaisse les deux jambes en même temps pour faire travailler encore plus tes abdominaux.

Instructions pour le poirier II :

1. Commence à quatre pattes.

2. Place le sommet de ta tête sur ton tapis, entre tes mains.

4. Déplace tes deux mains vers tes genoux d’environ une longueur de main pour former un triangle avec ta tête. Cette version de la posture est parfois appelée « posture sur la tête en trépied » : tes mains et ta tête forment le trépied.
5. Avant d’aller plus loin, assure-toi que tes coudes sont au-dessus de tes poignets et que tes avant-bras sont parallèles au sol.
6. Tu as les mêmes possibilités pour lever tes jambes que dans le Poirier I, avec quelques options supplémentaires.

• Pose tes deux tibias sur les « étagères » formées par tes bras. Reste dans cette position ou tends tes jambes vers le plafond, une à la fois.
• Écarte largement les jambes et soulève-les toutes les deux du sol en même temps, puis ramène-les l’une vers l’autre au-dessus de la tête.

6. Une fois tes deux jambes en l’air, engage tes pieds et tends-les vers le plafond. Continue à exercer une pression sur tes deux paumes et assure-toi que tes coudes restent au-dessus de tes poignets, sans s’écarter sur les côtés.

7. Après plusieurs respirations, redescends une jambe à la fois ou les deux jambes en même temps, en contrôlant bien le mouvement.

Repose-toi en posture de l’enfant pendant quelques respirations après ta pratique du poirier.