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Les postures du Guerrier en yoga tirent leur nom de Virabhadra, une manifestation féroce du dieu hindou Shiva. Ces postures inspirent une force et une intensité fougueuses, contrebalancées par une bonne dose de sang-froid et d’alignement précis. C’est pour cette raison qu’on va présenter les postures du Guerrier dans un ordre différent de celui des numéros, pour que tu puisses concentrer ton attention sur la position de tes hanches dans chaque posture.
On va d’abord aborder les postures « hanches fermées » tournées vers l’avant, puis passer aux postures « hanches ouvertes » tournées sur le côté. Au fil de la séance, tu sentiras tes jambes brûler, tu travailleras ton équilibre, tu amélioreras ta conscience corporelle et tu étireras des zones difficiles à atteindre. Prends quelques respirations dans chaque posture pour un enchaînement lent, ou enchaîne plus rapidement pour faire monter la température.
Guerrier I (Virabhadrasana I)
Comme pour toute posture debout, le placement de tes pieds est la base de ton alignement. Dans le Guerrier I, on t’a sûrement déjà dit d’aligner les talons avant et arrière. Cependant, pour beaucoup de morphologies, le respect strict de cette position ne permet pas aux hanches d’être entièrement tournées vers l’avant.
Essaie plutôt d’écarter un peu plus tes pieds de chaque côté de la ligne centrale. En fait, tu peux même les écarter assez largement si c’est ce qu’il faut pour que les deux hanches soient bien tournées vers l’avant. Assure-toi simplement que tes orteils avant soient tournés vers l’avant et que tes orteils arrière soient tournés vers l’extérieur à environ 45 degrés.
1. Une fois tes pieds en place, plie le genou avant directement au-dessus de ta cheville avant pour amener ta cuisse avant parallèle au sol.
2. Appuie sur le bord extérieur du pied arrière pour maintenir l’engagement sur toute la jambe arrière.
3. Joins tes paumes ou garde-les à la largeur des épaules au-dessus de ta tête. Détends tes épaules en les éloignant de tes oreilles et lève le regard vers le haut.
Guerrier humble
Dans la posture du guerrier humble, la position des jambes est exactement la même que dans la posture du guerrier I.
1. Entrelace tes doigts derrière ton dos et penche-toi vers l’avant, en te pliant vers l’intérieur de ta jambe avant.
2. On a tendance à vouloir bomber les fesses quand le haut du corps descend, alors continue à ramener fortement ta hanche avant vers l’arrière tout en laissant ta tête descendre vers le sol (la plupart des gens n’y arriveront pas complètement).
3. Tu peux étirer tes bras plus haut au-dessus de ta tête, vers l’avant de ton tapis, mais continue à éloigner tes épaules de tes oreilles.
Guerrier III (Virabhadrasana III)
Dans le Guerrier III, ton pied arrière ne touche plus le sol, mais l’orientation de tes hanches reste la même que dans le Guerrier I. Tu pourrais probablement lever ta jambe plus haut si tu ouvrais ta hanche, mais ce n’est pas le but ici. Garde les deux hanches tournées vers l’avant, même si ça t’empêche de lever ta jambe aussi haut.
1. Redresse ton torse pour que ton dos soit bien droit.
2. Tu peux garder tes mains entrelacées derrière le dos comme dans la posture du Guerrier humble, ou les relâcher et adopter une autre position des bras (bras vers l’avant, bras vers l’arrière le long du corps, mains en Anjali Mudra au niveau du cœur).
3. Commence à transférer ton poids sur ta jambe avant, en gardant ton genou avant légèrement fléchi.
4. Soulève ton pied arrière du sol tout en fléchissant fortement la plante du pied.
5. Amène ta jambe arrière jusqu’à ce qu’elle soit presque parallèle au sol.
6. Regarde vers le bas.
Guerrier II (Virabhadrasana II)
On va maintenant passer à la position des hanches ouvertes.
1. À partir de la posture du guerrier I, ouvre tes hanches et tes épaules pour que ton bassin et ta poitrine soient désormais tournés vers le côté de ton tapis.
2. Tourne ton pied arrière à 90 degrés (parallèle au bord arrière de ton tapis).
3. Étire tes bras vers l’avant et l’arrière du tapis, à peu près parallèles au sol.
4. Allonge et élargis ta posture autant que nécessaire pour que ton genou avant reste au-dessus de ta cheville.
5. Éloigne tes épaules de tes oreilles et dirige ton regard au-delà du bout de tes doigts avant.
Guerrier inversé
Quand tu passes à la posture du guerrier inversé, garde tes jambes dans la même position que pour le guerrier II, en veillant à ce que ton genou avant reste directement au-dessus de ta cheville avant.
1. Dessine un large arc avec le bout de tes doigts avant tout en penchant le haut de ton corps vers l’arrière, pour étirer le côté de ton corps.
2. Pose ta main arrière sur ta jambe arrière, mais n’exerce aucune pression avec cette main.
3. Lève les yeux vers le plafond.
Répète la séquence de l’autre côté.
Pour prolonger ta séance de yoga, combine cette posture avec des Salutations au Soleil et d’autres postures debout.
