La posture du singe - Comment faire Hanumanasana

La posture du singe est souvent appelée « grand écart », mais il faut savoir que l’approche yogique de cette posture diffère considérablement de celle pratiquée en gymnastique ou en danse. En yoga, on privilégie une position tournée vers l’avant, dite « fermée », pour les deux hanches, tandis que dans d’autres disciplines, les hanches sont plus souvent en position « ouverte ». (Si tu ne comprends pas bien la différence, lis l’article « Hanches fermées ou ouvertes : une introduction au yoga ».)

D’un point de vue fonctionnel, la rotation permise par une position « hanches ouvertes » permet d’aller plus loin dans le grand écart. Si tu as l’habitude de faire le grand écart dans cette position, tu ne pourras peut-être pas descendre jusqu’au sol avec les hanches fermées, c’est pourquoi les accessoires peuvent s’avérer très utiles.

Les bases de la posture du singe

Signification en sanskrit : cette posture tire son nom du dieu singe, Hanuman. Dans la mythologie hindoue, la déesse Sita a un jour été séparée de son mari, Rama, et emprisonnée sur une île (le Sri Lanka). Hanuman a sauvé Sita en faisant un pas géant (un grand écart, si tu veux) depuis le continent jusqu’à l’île.
Niveau de yoga : Avancé
Type de posture : Assise
Accessoires : Une couverture, un traversin et plusieurs blocs peuvent s’avérer très utiles.

Bienfaits de la posture du singe

• Étire les ischio-jambiers, les fessiers, les aines et les quadriceps.
• Renforce le tronc et améliore la conscience corporelle

Points clés d’alignement

1. Garde tes deux hanches tournées vers l'avant de ton tapis. Ton bassin est en position du Guerrier I, pas en position du Guerrier II.
2. Engage tes mains et tes pieds.
3. Contracte tes quadriceps et tes ischio-jambiers.

Instructions étape par étape pour la posture du singe

1. Commence à quatre pattes, les mains placées à l'avant de ton tapis.

2. Fais glisser ton pied droit entre tes mains.

3. Fais glisser ton pied droit vers l'avant jusqu'à ce que ton talon dépasse l'avant de ton tapis. Fléchis fortement ton pied pour que seul ton talon repose sur le sol.

4. Commence à avancer lentement ton talon droit, en faisant glisser tes mains vers l’avant si nécessaire. Si tu es sur un parquet, ton talon glissera plus facilement vers l’avant.

5. Une fois que tu es complètement étiré, pose tes mains sur tes hanches pour t’assurer qu’elles sont toutes les deux tournées vers l’avant. Si tu as besoin de t’ajuster, recroqueville les orteils de ton pied gauche pour ramener ce pied vers l’intérieur et avance ta hanche gauche.

6. Si l’arrière de ta jambe droite touche le sol, redresse ton torse et lève les bras au-dessus de la tête.

7. Garde tes mains et tes pieds actifs. Sollicite tes jambes pour créer une légère résistance à l’étirement passif.

8. Pour sortir de la posture, pose tes mains au sol et recule ton pied droit. Appuie-toi sur ton genou gauche et reviens en position à quatre pattes.

9. Répète la posture avec la jambe gauche en avant.

Conseils pour les débutants

1. Les accessoires ! Il existe de nombreuses façons d’utiliser des accessoires pour t’aider dans ton parcours avec Hanumanasana. Commence par placer des blocs sous chacune de tes mains. À mesure que tu avances tes mains, déplace les blocs en même temps.

2. Accessoires sous la jambe avant. Une fois que tu as atteint ta descente maximale, comble l’espace sous ta jambe avant avec un ou deux blocs, ou un traversin. Avec la jambe avant bien soutenue, tu peux soulever tes mains du sol en toute sécurité et commencer à redresser ton torse.

3. Sois super patient. Ne force jamais l’étirement. Le grand écart ne vient pas naturellement à tout le monde, alors vas-y doucement,

Variantes

Demi-posture du singe (Ardha Hanumanasana)

Si tu suis les étapes 1 à 3 ci-dessus, tu te retrouveras en demi-Hanumanasana. C’est une excellente variante pour les débutants. Utilise des blocs sous tes mains si nécessaire. Fléchis fortement ton pied et penche-toi vers l’avant autant que tu le peux au-dessus de ta jambe tendue.

Eka Pada Rajakapotasana IV

À l’autre extrémité du spectre, on trouve une variante pour les pratiquants confirmés.

1. À partir de Hanumanasana, plie ton genou arrière (le gauche, dans ce cas) de manière à ce que la plante de ton pied soit tournée vers le plafond.
2. Gonfle ta poitrine et penche la tête en arrière tout en étirant ta colonne vertébrale.
3. Plie tes coudes pour que tes mains se retrouvent derrière ta tête.
4. Tends ta main gauche vers ton pied gauche. Une fois que tu l’as attrapé, tends ta main droite pour rejoindre la gauche.
5. Dirige tes coudes vers le plafond tout en laissant ta tête retomber en arrière pour rejoindre ton pied gauche.

Splitsville

Si tu regardes le grand grand écart en te disant que tu n’y arriveras jamais, tu n’es pas le seul. La posture complète est exigeante, mais la variante « Half Monkey » permet déjà de bien travailler les ischio-jambiers pour la plupart d’entre nous. Quand tu seras prêt à aller plus loin, l’utilisation judicieuse d’accessoires t’aidera à progresser.

Comme pour toute posture de yoga avancée, les progrès viennent d’un travail régulier sur la durée. En chemin, tu te rendras peut-être compte que le fait que l’arrière de ta jambe avant touche ou non le sol n’a pas tant d’importance, car c’est le processus, et non le résultat, qui compte dans la pratique.