Le yoga permet-il de tonifier ton corps ? 9 postures de yoga pour tonifier ton corps

Si tu veux te tonifier davantage, le yoga peut t'aider. Le yoga développe la masse musculaire maigre grâce à des exercices de renforcement au poids du corps, tout en t'apportant les avantages supplémentaires d'améliorer ta souplesse et de soulager le stress. Le type et l'intensité du yoga que tu pratiques vont influencer tes résultats, tout comme, bien sûr, ta régularité. On t'a préparé 9 recommandations de postures de yoga tonifiantes et des astuces pour les pratiquer de manière à maximiser leur potentiel de renforcement musculaire.

 Qu'est-ce que le raffermissement ?

On parle de tonification lorsque tes muscles se renforcent et deviennent plus marqués. Il s’agit moins de prendre de la masse que de sculpter ton corps. Les exercices de yoga weight, surtout lorsqu’ils sont effectués avec des répétitions dynamiques ou des temps de maintien prolongés, sont un bon moyen de développer ta force. Faire des mouvements qui font monter ton rythme cardiaque, soulever des poids et adapter ton alimentation peuvent aussi contribuer à une silhouette plus tonique.

Peut-on utiliser le yoga pour se muscler ?

Oui, les styles de yoga plus physiques et intenses permettent bel et bien de développer ta force. Si changer d’apparence est ta principale motivation, le yoga n’est pas le moyen le plus rapide d’obtenir des muscles bien dessinés, mais il présente de nombreux autres avantages. Le yoga est une pratique holistique qui améliore simultanément la souplesse, l’équilibre et la force, tout en renforçant le lien entre le corps et l’esprit. Si tu pratiques le yoga régulièrement sur la durée, tu constateras une amélioration de la force de tes bras, de tes jambes, de tes abdominaux, de tes fessiers et de ton dos. Le yoga s'intègre très bien dans un programme de remise en forme qui comprend également d'autres types d'exercices, comme le cardio et l'entraînement weight. 

Les meilleures postures de yoga pour tonifier ton corps

La posture de la planche (Phalakasana)

Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Appui
sur les bras Pourquoi cette posture : La classic planche est un excellent moyen d’améliorer la force de tes bras et de tes abdos.
Pour aller plus loin : Lance-toi le défi de tenir la planche pendant une minute ou plus.
Étape par étape :

1. Commence à quatre pattes, les épaules directement au-dessus de tes poignets et les orteils repliés.
2. Tends tes jambes une par une vers l'arrière de ton tapis. 
3. Ne laisse pas tes hanches s’affaisser ni tes fesses se relever. Essaie de former une ligne droite du sommet de ta tête jusqu’à tes talons. 
4. Augmente progressivement la durée de la posture.

Variante de la planche (genou vers le nez) 

Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : appui
sur les bras Pourquoi cette posture : ajoute cette variante à ta routine de planche pour tonifier encore plus tes bras et tes abdos.
Pour intensifier l’effort : répète la posture au moins trois fois de chaque côté.
Étape par étape :

1. Commence en position du chien tête en bas, la jambe droite levée et les hanches alignées face au sol.
2. En inspirant, avance tes épaules au-dessus de tes poignets, rentre ton menton et plie ta jambe droite en ramenant ton genou droit vers ta poitrine. 
3. En expirant, repousse vers l'arrière pour revenir en position du chien tête en bas en grand écart.
4. Répète ce mouvement deux fois de plus avant de passer à la jambe gauche. 

Planche latérale (Vasisthasana) 

Signification en sanskrit : Vasistha (un poète et sage de l’Antiquité)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : appui
sur les bras Pourquoi cette posture : tu commences à te rendre compte que les planches sont super pour se muscler ? La planche latérale demande de la force dans les bras et de l’équilibre, donc c’est aussi bon pour les abdos.
Pour aller plus loin : essaie de faire quelques levées de jambe de chaque côté.
Étape par étape :

1. Depuis la planche, déplace ton weight vers ta main droite tout en te tournant vers le côté gauche de la pièce et en roulant vers le bord extérieur de ton pied droit. 
2. Place ton pied gauche par-dessus ton pied droit ou décale tes pieds pour plus de stabilité. Dans les deux cas, fléchis les deux pieds.
3. Tends ton bras gauche vers le plafond.
4. Reste dans cette position pendant plusieurs respirations. Essaie de lever ta jambe gauche plusieurs fois, puis change de côté.

Planche vers le haut (Purvottanasana) 

Signification en sanskrit : Purva (avant) Uttana (étirement intense)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : appui
sur les bras Pourquoi cette posture : une dernière variante de la planche. Celle-ci fait travailler tes bras, en particulier les triceps, ainsi que tes ischio-jambiers et ton dos.
Pour aller plus loin : prolonge la tenue ou répète la posture plusieurs fois.
Étape par étape :

1. Assieds-toi sur ton tapis en posture du bâton, les jambes tendues devant toi et les paumes à plat sur l’extérieur de chaque hanche.
2. Appuie sur tes mains et tes talons pour soulever tes hanches afin de former une ligne droite entre ton sternum et tes orteils. 
3. Utilise tes fessiers pour maintenir tes hanches en hauteur.
4. Rentre ton menton ou penche la tête en arrière.
5. Tiens la posture en comptant jusqu’à dix, puis redescends tes fesses au sol.

Posture du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

Signification en sanskrit : Chatur (quatre) Anga (membre) Danda (bâton)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : appui
sur les bras Pourquoi cette posture : le Chaturanga est une version yogique des pompes, c’est donc idéal pour tonifier tes bras.
Pour aller plus loin : les pompes Chaturanga, ça existe. Essaie d’en enchaîner quelques-unes à chaque fois que tu enchaînes un Vinyasa.
Étape par étape :

1. Commence en posture de la planche.
2. Avance légèrement sur la pointe des pieds pour que tes épaules soient devant tes poignets. Cette étape importante permet de bien aligner ton corps pour la suite.
3. Plie les coudes vers l’arrière pour descendre. Arrête-toi quand tes avant-bras sont parallèles au sol. Ne laisse pas tes épaules descendre en dessous du niveau de tes coudes.
4. Tiens la position de la planche basse, les coudes collés au corps, pendant quelques secondes, voire plus si tu le peux.
5. Appuie sur tes mains pour tendre les bras et revenir en position de planche.
6. Répète ce mouvement plusieurs fois pour renforcer tes bras. 

Posture du pont (Setu Bandhasana)

Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : flexion
arrière en position couchée Pourquoi cette posture : le pont tonifie les fessiers, les cuisses et les abdos.
Pour aller plus loin : ajoute des répétitions et/ou des poids pour développer davantage tes muscles.
Étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes pliées, les genoux pointés vers le haut et la plante des pieds à plat sur ton tapis.
2. Étends tes bras de chaque côté de ton corps.
3. En inspirant, contracte tes fessiers et appuie sur tes pieds pour soulever tes fesses du sol et tes hanches vers le plafond.
4. En expirant, redescends tes fesses vers le sol. 
5. Répète l'exercice en trois séries de douze, en tenant un haltère sur ton ventre, sous ton nombril, si tu veux ajouter des poids.

Posture de fente haute

Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : les fentes sont un excellent moyen de renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Pour
intensifier l'effort : fais des squats fendus en position de fente.
Étape par étape :

1. Tiens-toi debout en posture Mountain à l’avant de ton tapis.
2. Fais un pas en arrière avec ton pied droit, en posant la plante du pied sur le tapis, le talon relevé. Garde tes hanches tournées vers l’avant, comme dans l’alignement de la posture Mountain. 
3. Plie le genou gauche pour amener ta cuisse gauche parallèle au sol, en ajustant la position de ton pied droit si nécessaire.
4. Tends ta jambe droite.
5. Lève les bras au-dessus de la tête.
6. Pour ajouter du mouvement, plie le genou droit et descends presque jusqu'au sol, puis reviens en position de fente. Essaie de faire une série de 10 squats.
7. Répète ces étapes avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière.

Posture de la chaise (Utkatasana)

Signification en sanskrit : Utkata (puissant)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : tonifie tes fessiers, tes quadriceps, tes épaules et tes bras avec ce squat profond.
Pour aller plus loin : lance-toi le défi de t'asseoir plus bas et de tenir la posture plus longtemps.
Étape par étape :

1. Tiens-toi debout à l’avant de ton tapis, les pieds joints et les bras tendus vers le plafond.
2. Plie les genoux pour abaisser tes fesses, comme si tu allais t'asseoir sur une chaise. 
3. En gardant tes genoux au-dessus de tes orteils, descends plus bas, en amenant tes cuisses presque parallèles au sol si possible.
4. Continue à ouvrir ta poitrine et à tendre tes bras vers le haut.
5. Tiens la position aussi longtemps que tu peux, puis redresse tes jambes et répète la posture deux fois de plus.

Posture du bateau (Navasana)

Signification en sanskrit : Nava (bateau)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Pourquoi cette posture : Maintenir tes jambes et ton torse en V fait travailler tes abdos.
Pour intensifier l’effort : Alterne entre la posture du bateau haute et basse pour un effet de crunch.
Étape par étape :

1. Assieds-toi sur ton tapis, les jambes pliées et les genoux pointés vers le haut. 
2. Penche ton torse vers l’arrière d’environ 15 degrés.
3. Décolle tes pieds du sol.
4. Tout en gardant les genoux pliés, soulève tes tibias jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Si ça fait baisser ton torse de manière significative, abaisse un peu tes jambes.
5. Une fois que tu te sens en équilibre, lève les mains et tends les bras parallèlement au sol. 
6. Écarte tes orteils pour activer tes pieds. 
7. Pour les « Boat crunches », abaisse tes jambes tendues et ton torse pour les maintenir à quelques pouces au-dessus du sol, puis remonte en position « Boat ». Tu peux répéter ce mouvement plusieurs fois et aussi allonger la durée de maintien dans chaque position.

Tonifie-toi 

Considère le raffermissement comme l’un des nombreux bienfaits de la pratique du yoga, parmi lesquels figurent une meilleure souplesse, un bien-être accru et une réduction du stress, en plus d’une force et d’une définition musculaire accrues. Aucun de ces bienfaits ne peut être dissocié des autres ni classé par ordre d’importance, ce qui est une excellente nouvelle si tu es venu principalement pour les muscles, car tu vas bénéficier de l’ensemble de ces bienfaits en prime.