Les 11 meilleures postures de yoga pour soulager les douleurs aux épaules

De nos jours, nos épaules sont soumises à de lourdes charges, ce qui peut parfois entraîner des gênes et des douleurs. Le yoga peut aider à prévenir les douleurs aux épaules en renforçant les muscles qui soutiennent l'articulation, en relâchant les tensions grâce aux étirements et en améliorant la mobilité.

Précautions

Si tu souffres de douleurs aux épaules sévères et/ou chroniques, consulte un professionnel de santé avant de te lancer dans de nouveaux exercices. Ton état peut nécessiter une kinésithérapie personnalisée, qui peut s’avérer très efficace pour les épaules. Comme les causes des douleurs aux épaules sont nombreuses, n’hésite pas à demander s’il y a des mouvements ou des étirements que tu devrais éviter dans ton cas précis. 

Les 11 meilleures postures de yoga pour les épaules

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Étirement chat-vache (Marjaryasana – Bitilasana)

Signification en sanskrit : Marjary (chat) Asana (posture) Bitilia (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Un bon moyen d’échauffer tes articulations des épaules avant de t’étirer
Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. En inspirant, lève la tête et le coccyx tout en abaissant le ventre.
3. En expirant, baisse la tête et rentre le coccyx tout en arrondissant ta colonne vertébrale vers le plafond.
4. Répète ces mouvements pendant cinq à dix cycles de respiration.

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La position de l’aiguille (Urdhva Mukha Pasasana)

Signification en sanskrit : Urdhva (vers le haut) Mukha (face à) Pasa (nœud coulant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Étire les omoplates et les trapèzes
Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes
. 2. En inspirant, lève ton bras droit vers le plafond.
3. En expirant, passe ton bras droit sous ton bras gauche et pose ton épaule droite et ta joue au sol.
4. Étire ton bras gauche vers l’avant de ton tapis, en t’appuyant sur le bout de tes doigts.
5. Reste dans cette posture pendant cinq à dix respirations, puis refais l’exercice de l’autre côté.

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Posture du chiot (Uttana Shishosana)

Signification en sanskrit : Uttana (intense) Shisho (chiot) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Un étirement
profond des épaules Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes.
2. Fais glisser tes mains vers l’avant tout en gardant tes hanches au-dessus de tes genoux.
3. Abaisse ta poitrine, ton menton ou ton front vers le sol, les bras tendus.
4. Prends cinq respirations profondes ou plus avant de sortir de la posture.

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Posture du croissant debout

Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Un bon étirement
des épaules Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture des mains levées (Urdhva Hastasana)
2. Entrelace tes mains au-dessus de la tête.
3. Fais glisser tes épaules vers le bas, loin de tes oreilles.
4. Inspire et allonge ta colonne vertébrale.
5. Expire et amène tes mains entrelacées vers la droite.
6. Continue à faire descendre tes épaules.
7. Après cinq à dix respirations, reviens au centre et répète du côté gauche.

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Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Elle renforce tes deltoïdes, tes fléchisseurs d’épaule et tes coiffes des rotateurs.
Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes.
2. Recroqueville tes orteils et tends tes jambes pour soulever tes fesses vers le plafond.
3. Appuie sur tes paumes, tourne le haut de tes bras vers l’extérieur et laisse ta tête pendre lourdement.
4. Reste dans cette posture pendant cinq à dix respirations.

Planche (Phalakasana)

Signification en sanskrit : Phalaka (planche) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Appui
sur les bras Pourquoi cette posture : Renforce les muscles de la coiffe des rotateurs et les deltoïdes
Instructions étape par étape :
1. Commence en posture du chien tête en bas.
2. Abaisse tes hanches et place tes épaules au-dessus de tes poignets.
3. Trace une ligne droite de le sommet de ta tête jusqu’à tes talons.
4. Tourne le haut de tes bras vers l’extérieur.
5. Si tes hanches commencent à s’affaisser ou à se cambrer, pose-toi sur tes genoux.
6. Tiens la posture pendant au moins dix respirations ou jusqu’à une minute.

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Le guerrier humble

Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Améliore la souplesse et la mobilité.
Instructions étape par étape :
1. Commence en position du Guerrier I, le pied droit en avant.
2. Entrelace tes mains derrière le dos, les bras tendus.
3. En expirant, penche-toi vers l’avant en passant la tête entre tes jambes, le long de ta jambe droite.
4. Amène tes mains entrelacées au-dessus de la tête, puis relâche-les.
5. Après cinq à dix respirations, reviens en position debout et répète de l’autre côté.

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Les bras en tête de vache (Gomukhasana)

Signification en sanskrit : Go (vache) Mukha (visage) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : assise
Pourquoi cette posture : améliore la mobilité
des épaules Précautions : à éviter si tu as une blessure à la coiffe des rotateurs.
Accessoires : une sangle
. Instructions étape par étape :
1. Assieds-toi dans une position confortable, comme la posture facile (Sukhasana) ou la posture du héros (Virasana), avec un bloc sous tes fesses.
2. Prends la sangle dans ta main droite et lève ton bras droit bien droit vers le haut.
3. Plie ton coude et amène ta main droite dans ton dos, entre tes omoplates.
4. Place ton bras gauche parallèlement au sol.
5. Plie ton coude gauche et amène ta main gauche vers le haut, au centre de ton dos.
6. Attrape avec ta main gauche la sangle que tu tiens dans ta main droite.
7. Garde ton cou et ta colonne vertébrale bien droits.
8. Tiens la position pendant cinq à dix respirations, puis relâche et refais l’exercice de l’autre côté.

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Posture sur la tête (Salamba Sirsasana I)

Signification en sanskrit : Salamba (soutenu) Sirsa (tête) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Type de posture : inversion
Pourquoi cette posture : elle soulage les douleurs
de la coiffe des rotateurs Précautions : évite les inversions si tu souffres de glaucome
Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes.
2. Entrelace tes mains.
3. Pose le sommet de ta tête au sol et soutiens l’arrière de ta tête avec tes mains entrelacées.
4. Recroqueville tes orteils et tends tes jambes pour soulever tes hanches vers le plafond.
5. Fais glisser tes pieds vers tes coudes.
6. Appuie sur tes avant-bras.
7. Reste dans cette position ou lève tes jambes une par une en contrôlant bien le mouvement (pas de coups de pied !) pour amener tes chevilles au-dessus de tes hanches.
8. Reste dans cette position pendant cinq à dix respirations, puis redescends une jambe à la fois en contrôlant bien le mouvement.

Les bienfaits du yoga pour les douleurs aux épaules

• Renforcement des muscles qui soutiennent l’épaule, ce qui réduit la tension sur l’articulation.

• Amélioration de la souplesse du haut du dos, du trapèze et des deltoïdes, entre autres, pour améliorer l’amplitude de mouvement.

• Des étirements pour relâcher les tensions. 

Conseils pour pratiquer le yoga en cas de douleurs aux épaules

1. Écoute tes épaules

Ne force pas les mouvements, surtout si tes épaules te font signe. Ne te force jamais malgré la douleur. 

2. Utilise des accessoires

Une sangle est un excellent accessoire pour les épaules tendues. Tu peux l'utiliser dans n'importe quelle posture pour créer des connexions que tu ne pourrais pas atteindre autrement

3. Adapte-toi si besoin

Si ça te fait mal de lever les bras au-dessus de la tête, par exemple, choisis une autre variante pour tes bras. Fais une pause dans le Chaturanga si ça te fait mal. Parfois, tu dois éviter certaines postures pendant que tu te remets d’une blessure.

3. Pratique régulièrement

La régularité est essentielle. Mieux vaut faire une courte séance chaque jour plutôt qu’une longue séance de temps en temps. 

Postures de yoga à éviter si tu as mal aux épaules

Adapte ou évite les postures qui te font mal. Celles-ci peuvent varier en fonction de ton corps, mais peuvent notamment inclure :

• Les postures où tes bras supportent weight
• Les extensions des bras au-dessus de la tête
• Les étirements profonds des épaules
• Les enroulements

Les postures « épaule sur »

Les douleurs à l’épaule sont désagréables, mais heureusement, elles peuvent souvent être traitées par la kinésithérapie. Tu peux souvent continuer à pratiquer le yoga si tu écoutes ton corps et que tu évites les postures qui aggravent ta gêne. Pour prévenir les douleurs à l’épaule, fais très attention à ton alignement en Chaturanga et intègre dans ta pratique régulière des postures qui renforcent et étirent les muscles de soutien de l’épaule. 

FAQ sur le yoga et les douleurs aux épaules

Le yoga peut-il soulager les douleurs aux épaules ?

Oui, mais il vaut mieux consulter un professionnel de santé pour savoir quelles postures éviter et lesquelles favorisent la guérison, car les causes des douleurs à l’épaule sont nombreuses.

Quelle posture de yoga est la plus efficace pour soulager les douleurs à l’épaule ?

Ça dépend vraiment de la cause de ta douleur. Il n’y a pas de posture unique qui convienne à tous les cas. 

Est-ce que le yoga est sans danger si j’ai une blessure à l’épaule ?

Souvent, tu peux continuer à faire du yoga malgré une blessure à l’épaule si tu adaptes les postures qui te font mal. Fais-toi examiner et demande quels types de mouvements tu dois éviter

À quelle fréquence dois-je pratiquer le yoga pour soulager mes douleurs à l’épaule ?

C’est en pratiquant régulièrement que tu obtiendras les meilleurs résultats, alors essaie de t’entraîner trois à sept jours par semaine.

Est-ce que je peux faire ces postures si j’ai une épaule gelée ?

C'est possible ! Demande à ton médecin ou à ton kinésithérapeute ce qu'il faut éviter et ce qui pourrait t'aider.

Ai-je besoin d'accessoires ou de matériel pour faire du yoga pour les épaules ?

Une sangle et un bloc peuvent être pratiques, mais tu peux t'en sortir avec une ceinture ordinaire ou des coussins si tu n'as pas d'accessoires de yoga.