Les 15 meilleures postures de yoga pour les débutants

Même s’il existe des centaines de postures de yoga, il y a un petit groupe de postures clés que les débutants doivent connaître. Ces postures fondamentales t’initient aux bases de l’alignement, te permettent de développer ta force, ta souplesse et ton équilibre, et constituent un répertoire à partir duquel tu pourras créer une infinité de variations. Apprends ces 15 postures, et ta pratique prendra un excellent départ. 

Prépare-toi à commencer

Avant de te lancer, voici quelques points à garder à l’esprit :

• N’oublie pas que tous ceux qui pratiquent le yoga sont passés par là où tu en es maintenant, en tant que débutant complet. 

• Ne force jamais ton corps à prendre une position. Adapte toujours la posture à ton corps, et non l’inverse.

• À ce propos, n’hésite pas à utiliser des accessoires. Les blocs sont particulièrement utiles dans les postures où le sol te semble loin.

• Si tu as des blessures ou des problèmes de santé, consulte ton médecin avant
  de commencer le yoga pour savoir s’il y a des mouvements à éviter. 

Les 15 meilleures postures de yoga pour les débutants

Postures debout

Les postures debout sont au cœur des pratiques modernes de yoga. Elles développent la force, l'équilibre et la coordination. Ces postures fondamentales permettent d'acquérir de bonnes habitudes d'alignement.

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Posture Mountain (Tadasana)

Signification en sanskrit : Tada (Mountain) Asana (posture)
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : la base de toutes les postures
debout Instructions étape par étape :
1. Mets-toi debout à l'avant de ton tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Aligne tes genoux au-dessus de tes chevilles.
3. Aligne tes hanches au-dessus de tes genoux.
4. Aligne tes épaules au-dessus de tes hanches.
5. Garde la tête dans une position neutre.
6. Contracte tes quadriceps et remonte tes rotules.
7. Éloigne tes épaules de tes oreilles.
8. Maintiens cette position pendant au moins 5 respirations.

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Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svanasana (chien)
Type de posture :
Debout Pourquoi cette posture : L’une des postures
de yoga les plus emblématiques Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
2. En expirant, recroqueville tes orteils sous tes pieds et soulève tes hanches vers le plafond.
3. Ton corps sera en forme de V inversé.
4. Plie légèrement les genoux et soulève tes hanches.
5. Tends les jambes et laisse tes talons retomber vers le sol.
6. Appuie sur tes paumes, en repoussant le sol.
7. Laisse ta tête pendre librement.
8. Reste dans cette posture pendant au moins 5 respirations.

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Posture du guerrier I (Virabhadrasana I)

Signification en sanskrit : Virabhadra (guerrier hindou) Asana (posture)
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : elle établit l’alignement pour les postures
avec les hanches vers l’avant Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture Mountain.
2. Plie le genou droit et avance ton pied gauche vers l’arrière de ton tapis.
3. Pose ton pied gauche à un angle de 45 degrés, les orteils tournés vers l’extérieur.
4. Ajuste ta position pour que ton genou droit soit aligné au-dessus de ta cheville et que tes hanches soient toutes les deux tournées vers l’avant, comme dans la posture Mountain. Écarte tes jambes vers les côtés de ton tapis pour que tes hanches soient bien alignées vers l’avant.
5. En inspirant, lève les bras au-dessus de la tête, à la largeur des épaules.
6. Dirige ton regard vers tes pouces.
7. Tiens la posture pendant 5 respirations, puis fais de l’autre côté.

Posture du guerrier II (Virabhadrasana II)

Signification en sanskrit : Virabhadra (guerrier hindou) Asana (posture)
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : elle établit l’alignement nécessaire pour les postures
d’ouverture des hanches Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture Mountain.
2. Plie le genou droit et avance ton pied gauche vers l’arrière de ton tapis.
3. Pose ton pied gauche à un angle de 90 degrés, les orteils tournés vers l’extérieur.
4. Ajuste ta position pour que ton genou droit soit aligné au-dessus de ta cheville et que tes hanches soient toutes les deux orientées vers le côté long de ton tapis. Aligne ton talon droit avec la voûte plantaire gauche.
5. Place tes épaules au-dessus de tes hanches, de sorte que ta poitrine soit également tournée vers le côté long de ton tapis.
6. En inspirant, lève les bras à hauteur des épaules height, le bras droit vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière.
7. Dirige ton regard au-delà de ton majeur droit.
8. Tiens la posture pendant 5 respirations, puis fais de l’autre côté. 

Posture de l’arbre (Vrksasana)

Signification en sanskrit : Vrks (arbre) Asana (posture)
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Un premier exercice d’équilibre
debout Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture Mountain.
2. Lève ton talon gauche et glisse ton weight contre ta jambe droite sans déplacer tes hanches.
3. Décolle ton pied gauche du sol et plie ton genou gauche.
4. Pose la plante de ton pied gauche à l’intérieur de ta jambe droite, au-dessus ou en dessous de ton genou.
5. Appuie ton pied contre ta jambe et ta jambe contre ton pied.
6. Si tu te sens stable, lève les bras au-dessus de la tête.
7. Après cinq respirations, change de côté. 

Postures à genoux

Les postures à genoux sont intrinsèquement stables, ce qui en fait un bon point de départ pour travailler la mobilité. 

Posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification en sanskrit : Marjary (chat) Asana (posture) Bitila (vache) Asana (posture)
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Elle développe la mobilité de la colonne vertébrale et les mouvements
synchronisés avec la respiration. Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes, les hanches au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des poignets.
2. Inspire et soulève ton coccyx, abaisse ton ventre et lève la tête.
3. Expire et abaisse ton coccyx, cambre le dos et baisse la tête.
4. Répète ces mouvements à chaque inspiration et expiration pendant cinq cycles respiratoires.

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Posture de l’enfant (Balasana)

Signification en sanskrit : Bala (enfant) Asana (posture)
Type de posture : À
genoux Pourquoi cette posture : La position de repos classic en yoga.
Instructions étape par étape :
1. Commence à quatre pattes.
2. Écarte tes genoux jusqu’aux bords de ton tapis et rapproche tes gros orteils pour qu’ils se touchent.
3. Abaisse tes fesses vers tes talons, en gardant les bras tendus vers l’avant.
4. Pose ton front sur le sol.
5. Reste dans cette posture le temps de quelques respirations, selon tes besoins.

Postures assises

Les postures assises t'aident à t'ancrer. Elles sont idéales pour l'échauffement, la récupération et la souplesse.

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Posture du bâton (Dandasana)

Signification en sanskrit : Danda (bâton) Asana (posture)
Type de posture : assise
Pourquoi cette posture : tout comme la posture Mountain, cette posture est la base des postures
assises. Instructions étape par étape :
1. Assieds-toi, les jambes tendues devant toi. Si ta colonne vertébrale s’arrondit, assieds-toi sur un bloc ou une couverture pliée.
2. Aligne tes épaules au-dessus de tes hanches.
3. Fais rouler tes épaules vers l’arrière et vers le bas.
4. Pose tes paumes de chaque côté de tes hanches.
5. Fléchis tes pieds
. 6. Prends cinq respirations profondes.

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Posture facile (Sukhasana)

Signification en sanskrit : Sukha (facile) Asana (posture)
Type de posture : assise
Pourquoi cette posture : une position
confortable, les jambes croisées Instructions étape par étape :
1. Assieds-toi en tailleur, chaque pied replié sous le tibia opposé.
2. Si ta colonne vertébrale s'arrondit ou si tes genoux sont plus hauts que tes hanches, assieds-toi sur un bloc, une couverture pliée ou un traversin.
3. Aligne tes épaules au-dessus de tes hanches.
4. Garde ton cou et ta tête dans une position neutre.
5. Pose tes mains sur tes cuisses.
6. Prends cinq respirations profondes.

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Posture de l'angle lié (Baddha Konasana)

Signification en sanskrit : Baddha (lié) Kona (angle) Asana (posture)
Type de posture : assise
Pourquoi cette posture : une posture de base assise pour ouvrir
les hanches Instructions étape par étape :
1. Commence en posture du soumissionné.
2. Écarte les genoux et rapproche les plantes des pieds pour qu’elles se touchent.
3. Assieds-toi sur un support si ta colonne vertébrale s’arrondit.
4. Prends cinq respirations profondes.

Flexions arrière

Ces flexions arrière de base améliorent la mobilité de la colonne vertébrale.

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Posture de l’œil de l’aiguille (Sucirandrasana)

Signification en sanskrit : Suci (aiguille) Randra (ouverture) Asana (posture)
Type de posture : en position couchée
Pourquoi cette posture : une façon en douceur de travailler tes hanches
Instructions étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds posée sur le tapis.
2. Amène ta cheville gauche sur le haut de ta cuisse droite, près du genou.
3. Ouvre ton genou gauche vers la gauche.
4. Reste dans cette position ou soulève ton pied droit du sol pour intensifier l'étirement.
5. Tiens l'arrière de ta cuisse droite.
6. Reste dans cette position pendant cinq respirations, puis relâche et fais l'autre côté.

Postures en position couchée

La relaxation finale et d’autres postures allongées sur le dos clôturent chaque séance de yoga.

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Posture du bébé heureux (Ananda Balasana)

Signification en sanskrit : Ananda (béatitude) Bala (bébé) Asana (posture)
Type de posture : allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : cette posture d’ouverture des hanches est souvent pratiquée à la fin d’une séance de yoga.
Instructions étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos.
2. Ramène tes genoux contre ta poitrine.
3. Écarte tes genoux vers tes aisselles.
4. Place tes chevilles au-dessus de tes genoux, les tibias perpendiculaires au sol.
5. Tiens les bords extérieurs de tes pieds et tire-les doucement vers le bas.
6. Garde ton sacrum au sol.
7. Prends cinq à dix respirations profondes.