Posture assise en grand angle (Upavistha Konasana)

La « pose assise grand angle » est l’exemple parfait d’un genre de posture qui te donne à toi aussi un nœud au ventre : les postures de cours de gym.

Ce sont des postures que tu as déjà faites dans un contexte que tu n’appréciais pas. Et même s’il peut être difficile de placer ton corps dans une position que tu n’as jamais prise, c’est parfois encore plus dur d’aborder avec un regard neuf une posture chargée d’associations (peut-être désagréables).

Mais rassure-toi, ce n’est pas la posture de la flexion avant jambes écartées qu’on faisait en cours de gym. L’alignement et le souci du détail décrits ci-dessous font d’Upavistha Konasana une nouvelle expérience : une expérience de yoga.

Les bases de la posture assise à grand angle

Signification en sanskrit : Upavistha (assis) Konasana (posture de l’angle)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise, flexion
vers l’avant Bienfaits : Étire les ischio-jambiers, les mollets et l’intérieur des cuisses. Allonge les muscles de soutien de la colonne vertébrale. Améliore ta posture.
Accessoires : Une couverture et quelques blocs peuvent s’avérer utiles.

Points clés d’alignement à garder à l’esprit

1. Pointe tes orteils directement vers le plafond. Ne laisse pas tes pieds pivoter vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

2. Fléchis fortement tes pieds pour solliciter l’arrière de tes jambes.

3. Commence ta flexion vers l’avant à partir du bassin. Ton bassin pivote vers l’avant tandis que tes jambes restent solidement ancrées au sol. Si tu imagines ton bassin comme un bol d’eau, tu peux visualiser l’eau qui s’écoule par l’avant quand tu te penches en avant.

4. On demande souvent aux pratiquants de yoga de ne pas arrondir la colonne vertébrale lors de leurs flexions avant assises, mais il est parfois utile d’explorer la différence entre la flexion (arrondie) et l’extension (droite, dans ce cas). Si tu décides de te mettre en flexion, fais-le de manière intentionnelle, et non pas simplement parce que ça donne l’impression d’une posture plus profonde. Si tu as des antécédents de maux de dos ou de blessures, parle à ton médecin des mouvements de la colonne vertébrale que tu devrais éviter.

5. Bouge au rythme de tes inspirations et de tes expirations.

6. Ne te précipite pas. Approfondis la posture lentement au fil de plusieurs cycles de respiration

Instructions étape par étape

1. Assieds-toi sur ton tapis, les jambes tendues en forme de V. L’écartement des jambes varie d’une personne à l’autre. Essaie de les écarter jusqu’à ce que tu sentes un étirement à l’intérieur des cuisses.

2. Lève les bras vers le plafond.

3. En expirant, commence à te pencher vers l’avant en basculant ton bassin vers l’avant, en amenant ton torse vers le sol tout en gardant ta colonne vertébrale bien droite.

4. Allonge ta colonne vertébrale à chaque inspiration et approfondis la posture à chaque expiration. N’oublie pas de garder tes pieds fléchis et tes orteils actifs.

5. Une fois que tu as atteint la rotation antérieure maximale de ton bassin, arrête-toi, pose tes bras au sol et prends plusieurs respirations profondes. Si tu veux arrondir ta colonne vertébrale, c’est le moment.

6. En inspirant, reviens en position assise droite. Tu peux approfondir ton expérience de la posture en la répétant trois fois.

Conseils pour les débutants

1. Si tu as du mal à t’asseoir bien droit, place une couverture pliée sous tes fesses. Ça peut aussi t’aider de fléchir légèrement les genoux, ce qui te permettra de plier un peu les jambes.

2. Peu importe l’écart entre tes jambes, alors écoute ton corps et fais ce qui te semble naturel.

3. Ne t’inquiète pas si tu ne te penches pas très loin vers l’avant. Ton objectif n’est pas de poser ta poitrine au sol ni même de t’en approcher. Il s’agit plutôt de sentir l’étirement à l’arrière de tes jambes.

4. Essaie de placer un bloc entre tes jambes tendues pour y poser ton front quand tu te penches en avant. Empile plusieurs blocs si nécessaire.

Postures associées

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Postures de yoga assises

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C'est parti pour l'Upavistha Konasana !

Maintenant que tu as complètement effacé tout ce qui te rappelait les cours de gym en pratiquant avec beaucoup d’attention, continue comme ça. Utilise des accessoires si tu en as besoin, et tu profiteras des bienfaits d’un étirement des ischio-jambiers en toute sécurité. Tu peux vraiment constater des progrès dans cette posture grâce à une pratique régulière, alors c’est parti pour l’Upavistha Konasana !