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Quand vous imaginez un backbend de yoga, quelque chose comme Roue ou Arc me vient probablement à l'esprit. Ces poses mettent en valeur la forme parfaite en U que nous associons à l’extension de la colonne vertébrale, alimentée par la poussée des mains et des pieds. Lorsque vous êtes capable de travailler contre le sol ou à travers une liaison, vous pouvez plus facilement réaliser des backbends profonds.
Le criquet, cependant, est différent. Vous n’avez pas grand chose contre quoi pousser, sauf là où votre bassin rencontre le sol. L'ancrage à travers ce point de contact est essentiel, mais vous devez également mobiliser les muscles de vos jambes, de votre abdomen et de votre dos pour surmonter la gravité et éloigner votre poitrine et vos pieds du sol. Le renforcement de ces muscles souvent négligés rend cette pose extrêmement bénéfique, que vous veniez en hauteur ou non.
Instructions étape par étape pour la pose du criquet
- Venez vous allonger sur le ventre, le menton ou le front au sol et les bras le long du corps, paumes vers le bas.
- Ancrez votre bassin à votre tapis en appuyant votre os pubien sur le sol, créant ainsi un point de contact solide.
- Appuyez sur le dessus de vos pieds pour engager vos jambes et soulevez vos genoux du sol.
- Appuyez dans la paume de vos mains.
- Inspirez et soulevez votre tête et vos épaules du tapis autant que vous vous sentez à l'aise.
- Éloignez vos épaules de vos oreilles et ramenez vos omoplates vers votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position pendant plusieurs respirations, en laissant chaque inspiration vous élever un peu plus haut.
- Relâchez votre tête et vos épaules vers le sol en expirant et tournez votre joue sur le côté pour vous reposer quelques respirations.
- Pour votre deuxième tour, répétez l’ascenseur, cette fois en levant également vos bras et en les écartant derrière vous.
- Pour votre troisième tour, soulevez la tête, les épaules, les bras et les jambes du sol. Puisque vos pieds étaient l’un de vos points de résistance, ne soyez pas surpris si votre poitrine est maintenant un peu plus basse.
- Engagez vos fessiers, vos jambes et vos pieds, y compris vos orteils.
- Après plusieurs respirations, relâchez complètement et reposez-vous.
🧘 Astuce d'un Yogi
Demandez à un ami de se tenir debout dans cette pose. C’est incroyable à quel point vous pouvez soulever des hauteurs lorsque vos pieds sont solidement ancrés au sol ! Non seulement cela fait du bien, mais cela vous rappelle également d'appuyer sur le dessus de vos pieds lorsque vous faites la pose en solo.
Bases de la pose de criquet
Signification sanscrite : Salabha (Criquet) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Courbure arrière
Catégorie de poses : Renforceur du dos
Accessoires : Utilisez une couverture ou tapis de yoga sous les points sensibles des hanches pour plus de confort.
Avantages de la posture du criquet
- Renforce la force du dos, des jambes et du tronc
- Améliore la flexibilité et la posture de la colonne vertébrale
- Contrecarre les effets d’une position assise prolongée
Indices d’alignement clés de Salabhasana
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Ancrez votre bassin
Trouvez une légère inclinaison pelvienne antérieure en appuyant sur votre os pubien vers le bas pour créer un point de contact solide avec le sol. -
Engagez vos fessiers
Activez vos muscles fessiers pour renforcer l'effet d'ancrage de votre bassin et protéger le bas du dos. -
Gardez votre cou neutre
Levez la tête dans une position neutre. Gardez votre regard au niveau ou même légèrement vers le bas. -
N'oubliez pas de respirer
Surfez sur les vagues de votre respiration, en laissant le gonflement de vos poumons à chaque inspiration faire flotter votre poitrine un peu plus haut.
Conseils pour débutants pour la pose de criquet
- Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez à soulever votre poitrine que de quelques centimètres. Il faut du temps et une pratique constante pour développer la force, la flexibilité et la conscience du corps nécessaires pour monter plus haut.
- Faites attention à la position de votre tête. Vous ne voulez pas laisser pendre la tête, mais vous ne voulez pas non plus la faire reculer. Laissez votre cou être le prolongement naturel de votre colonne vertébrale.
- Demandez à un ami de se lever. Lorsque les pieds sont sous pression, il est beaucoup plus facile de soulever la poitrine, et c’est incroyable !
Variations et modifications
Variation des bras de cactus
Étendez vos bras sur les côtés avec les coudes pliés, comme un cactus, pour engager différemment le haut du dos.
Mains entrelacées derrière le dos
Entrelacez vos doigts derrière vous pour ouvrir davantage la poitrine lorsque vous soulevez.
Armes de Superman
Étendez vos bras droit devant vous, en tendant la main vers l'avant lorsque vous soulevez vos jambes et votre poitrine, tout comme Superman lorsque vous volez.
Poses préparatoires
Pose basse du cobra (Bhujangasana)
Un backbend plus doux qui prépare les muscles de votre colonne vertébrale et de votre dos à un engagement plus profond.
Contre-poses
Pose de l'enfant (Balasana)
Ce pli reposant vers l’avant contrecarrera en douceur les effets de Salabhasana.
Étirements Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Les étirements Cat-Cow mobilisent la colonne vertébrale et favorisent l'équilibre avec un flux doux entre flexion et extension.
Pourquoi nous pratiquons la posture du criquet
Se pencher en arrière depuis une position couchée n’est pas naturel pour la plupart des gens, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles il est si précieux de l’inclure dans votre pratique. Si vous souhaitez améliorer la force de votre dos, introduisez Salabhasana dans votre Séquence Vinyasa à la place de Cobra ou Chien tête vers le haut.
FAQ sur les poses de criquets
Quels muscles fait travailler Locust Pose ?
Locust Pose renforce les muscles du dos, des jambes et de l'abdomen, aidant ainsi à améliorer la posture et la mobilité de la colonne vertébrale.
La posture du criquet est-elle bonne pour les débutants ?
Oui! Il s’agit d’un backbend adapté aux débutants qui peut être modifié en fonction de votre niveau de force et de flexibilité.
Salabhasana peut-il soulager les maux de dos ?
Lorsqu’elle est pratiquée correctement, Locust Pose peut renforcer les muscles du dos et soulager un léger inconfort du dos. Cependant, si vous souffrez de maux de dos chroniques ou sévères, il est important de consulter votre médecin avant d’essayer cette pose.
Comment puis-je éviter les tensions au cou dans Locust Pose ?
Gardez votre cou long et votre regard neutre. Essayez d'éviter de laisser pendre votre tête ou de serrer votre cou vers l'arrière.
Salabhasana est-il sans danger pendant la grossesse ?
Locust Pose n’est généralement pas recommandé aux derniers stades de la grossesse. Pensez à remplacer Locust par des backbends plus doux qui ne nécessitent pas de vous allonger sur le ventre.
Apprenez-en davantage sur les poses adaptées à la grossesse pour chaque trimestre ici.
