Comment faire la pose du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) et variantes !

Chaque fois que quelqu'un mentionne des poses pour la flexibilité des hanches, les esprits du yoga se tournent immédiatement vers la pose du pigeon, qui est en effet une classic et un excellent moyen de pénétrer en profondeur dans les muscles qui relient les jambes et le bassin, également connus sous le nom de hanches. Ces muscles peuvent devenir très tendus au cours d'une vie adulte consistant à être assis, à conduire, peut-être à marcher un peu, puis à s'asseoir encore un peu. Pigeon a donc également la réputation d'être une posture très intense. Mais personne n'a à craindre le Pigeon car il existe de nombreuses variantes et façons d'utiliser les accessoires qui rendent une version de cet ouvre-hanche possible pour presque tout le monde.

Pose du pigeon vs pose du pigeon royal unijambiste

Tout d’abord, ce que la plupart d’entre nous appellent communément Pigeon est en fait une préparation à la posture complète connue sous le nom d’Eka Pada Rajakapotasana, ce qui signifie pose du roi pigeon à une jambe. Dans la pose complète, la jambe arrière est pliée et les deux mains se lèvent et passent par-dessus les épaules pour saisir le pied arrière. La colonne vertébrale entre en extension profonde pour permettre au pied arrière de se déplacer vers le sommet de la tête. L'expression complète nécessite non seulement des hanches ouvertes, mais aussi des épaules ouvertes, une flexion profonde du dos et un équilibre, ce qui en fait une posture assez avancée.

La version que l’on rencontre le plus souvent en classe isole notre attention sur les hanches car la jambe arrière est maintenue en position étendue, et le torse est souvent drapé sur la jambe avant pour aider la gravité à faire son travail. Mais même cela peut être trop inconfortable au début, c’est pourquoi il existe des options plus douces.

Dans ce guide, nous allons commencer par les variantes les plus accessibles et progresser jusqu’à la posture complète.

Sucirandhrasana (pose de l'œil de l'aiguille)

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Vert

Vous pensez peut-être que cela ne ressemble pas beaucoup à un Pigeon, mais il offre à peu près la même étendue d'une manière qui permet beaucoup plus de contrôle à l'utilisateur. Appelons-le donc Supine Pigeon. C’est un bon point de départ si vous avez des hanches très serrées.

Instructions étape par étape pour la pose du chas de l'aiguille

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés vers le plafond et la plante de vos pieds à plat sur le sol.
2. Placez votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche, le genou droit pointant vers la droite.
3. Soulevez votre pied gauche du sol. Gardez les deux pieds fléchis.
4. Passez votre main droite à travers vos jambes et votre main gauche autour du côté gauche pour joindre vos mains derrière votre cuisse droite.
5. Tirez votre cuisse gauche vers votre poitrine. Votre genou droit continue de s'éloigner de votre poitrine.

Préparation à la pose du pigeon (préparation Eka Pada Rajakapotasana)

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Gris

C'est ce que la plupart d'entre nous appellent Pigeon. Lorsque vous êtes debout, essayez de garder votre weight de se déplacer d’un côté. Pour ajouter un peu de pression sur votre jambe avant et intensifier l'étirement, pliez-vous vers l'avant.

Instructions étape par étape pour la préparation de la pose du pigeon

1. De Chien tête en bas, avancez votre pied droit, en posant votre genou droit juste à l'extérieur de votre poignet droit et votre cheville droite derrière votre poignet gauche. Le côté avant de votre jambe gauche reviendra au sol.
2. Laissez votre pied droit atterrir là où vous vous sentez à l'aise entre votre poignet gauche et le point de votre hanche gauche. Rapprocher le pied du poignet peut provoquer une gêne au niveau de votre genou droit, alors ne le mettez pas dans une position douloureuse.
3. Une fois que vous avez placé votre jambe avant, rentrez vos orteils gauches sous et placez votre genou gauche un peu plus en arrière sur votre tapis.
4. Relâchez le haut de votre pied gauche au sol avec les orteils pointés vers l'arrière. Carrez vos hanches à l'avant du tapis. Cela peut signifier qu'il y a un grand écart entre votre fesse droite et le sol, et c'est tout à fait normal. Si votre hanche droite est soulevée, placez une couverture pliée en dessous pour vous soutenir.
5. Restez debout ou repliez-vous vers l'avant sur votre jambe droite, quel que soit le montant.
6. Si vous êtes à l'aise, descendez jusqu'à vos coudes ou amenez votre front jusqu'au tapis.
7. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté.

Pose de sirène

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Gris

Mermaid vous rapproche du King Pigeon unijambiste en introduisant une flexion arrière, un étirement des épaules et un étirement quadruple. Cela dit, elle reste beaucoup plus accessible que la pose complète et peut être réalisée encore plus à l’aide d’une sangle.

Instructions étape par étape pour la pose de la sirène :

1. Depuis Pigeon, pliez votre genou gauche et ramenez votre talon gauche vers votre fesse gauche.
2. Passez votre main gauche derrière vous et saisissez l’intérieur de votre pied gauche.
3. À ce stade, les choses peuvent devenir un peu instables, alors assurez-vous d'avoir un rembourrage sous la fesse droite si nécessaire, afin de ne pas commencer à tomber sur le côté droit.
4. Vous pouvez également raffermir les deux cuisses et appuyer fortement sur les deux genoux contre le sol. Cela a pour effet de relever un peu votre bassin mais de le stabiliser pour ne pas vous effondrer sur le côté.
5. Si vous souhaitez aller plus loin, glissez votre pied gauche dans le creux de votre coude gauche. Gardez les deux pieds actifs.
6. Pour compléter la posture, tendez votre bras droit jusqu'au plafond. Pliez votre coude droit de manière à ce que votre main droite tombe derrière votre dos et que vous puissiez joindre vos mains droite et gauche. S’ils ne se rencontrent pas, vous pouvez utiliser une sangle entre eux.
7. Appuyez l'arrière de votre tête contre votre bras droit et ouvrez votre poitrine vers l'avant de la pièce.

Pose du roi pigeon unijambiste (Eka Pada Rajakapotasana)

Tapis de yoga en vedette : Mindful Garden Tapis de yoga en Violet

Mermaid vous emmène en fait sur un bon bout de chemin vers Full Pigeon et constitue un bon point d'entrée. Une sangle est vraiment utile pour les personnes aux épaules serrées.

Instructions étape par étape pour la pose du pigeon royal à une jambe :

1. Depuis Mermaid, relâchez votre prise aérienne mais gardez votre pied gauche dans le creux de votre coude gauche et serrez-le vers votre fesse gauche.
2. Passez votre bras droit devant votre poitrine et saisissez les orteils de votre pied gauche avec votre main droite.
3. Amenez votre bras gauche vers le plafond tout en tournant votre poitrine vers l'avant du tapis.
4. Pliez votre coude gauche et déposez votre main gauche sur votre épaule et derrière votre dos pour atteindre les orteils gauches.
5. Relâchez votre main droite et étendez ce bras vers le plafond. Pliez votre coude droit pour laisser tomber votre main droite derrière votre dos et atteindre vos orteils gauches. À ce stade, vos bras sont dans une position symétrique : coudes pointés vers le plafond, mains baissées derrière le dos et tenant le pied gauche. Si cela n’est pas possible, passez une sangle sur le pied gauche et tenez-la à deux mains.
6. Ouvrez votre poitrine et votre gorge vers le plafond et étendez le sommet de votre tête vers votre pied gauche.

Pigeon volant (Eka Pada Galavasana)

Tapis de yoga en vedette : Radiant Sun Tapis de yoga en Jaune

Si votre Pigeon est assez fort, il est peut-être prêt à prendre son envol. Cet équilibre des bras est basé sur la même position des jambes que Pigeon Prep.

Instructions étape par étape pour la pose du pigeon volant

1. De Mountain Poser, adoucissez les deux genoux. Soulevez votre pied droit du sol et amenez votre cheville droite vers le haut de votre cuisse gauche (cette position peut être familière dans Eye of the Needle).
2. Pliez les deux jambes vers l’avant, en pliant le genou gauche pour amener les deux paumes à plat sur le sol devant vous.
3. Accrochez fermement votre pied droit autour de votre bras gauche.
4. Continuez à plier votre genou gauche jusqu'à ce que le genou droit repose sur le haut du bras droit. Pliez vos coudes vers un Chaturanga position, transformant le haut des bras en une étagère pour le tibia droit.
5. Une fois le tibia bien fixé sur son étagère, commencez à le faire ressortir. weight vers l’avant dans vos mains, en soulevant les orteils gauches du sol.
6. Fermez votre jambe avant et commencez à redresser la jambe gauche vers l’arrière de votre tapis. Plus vous activez la jambe gauche, plus il est facile de la maintenir soulevée du sol.

Bases de la pose du pigeon

Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Jambe/Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire à Avancé
Type de pose : Assis
Catégorie de poses : Ouvre-hanche

Avantages d'Eka Pada Rajakapotasana

• Ouvre les hanches
• Étire les fléchisseurs de la hanche
• Libère les tensions autour du bassin et du bas du dos
• Améliore la mobilité de la hanche

Indices d'alignement clés pour la pose du pigeon

1. Gardez vos hanches carrées
Parce qu'il semble que l'un des objectifs de cette posture soit de faire descendre la fesse de la jambe avant vers le sol, il y a une forte tendance à déplacer votre weight de ce côté-là. Évitez cette envie. Au lieu de cela, prenez un accessoire comme une couverture pliée ou un traversin sous cette fesse pour vous soutenir.

2. Pied arrière droit
Ne laissez pas votre pied arrière se courber vers la ligne médiane. Gardez-le pointant vers l’arrière.

3. Ne forcez pas votre genou avant
La pose est souvent illustrée avec le tibia avant parallèle à l’avant du tapis, mais ne forcez pas cette position. Laissez votre pied avant reposer n'importe où entre le poignet opposé et le point de la hanche qui vous semble confortable.

Eka Pada Rajakapotasana contre-poses

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet

Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Allonge l'arrière de vos jambes et réinitialise vos hanches et votre colonne vertébrale. Prenez le chien orienté vers le bas entre les côtés et pédalez sur vos pieds, en relâchant un talon à la fois vers le sol.

Tapis de yoga en vedette : Rainbow Tapis de yoga en Bleu Ciel

Pose de l'enfant (Balasana)

Libère la colonne vertébrale et adoucit les hanches.

Pourquoi nous pratiquons la pose du pigeon

Il y a vraiment un Pigeon pour tout le monde. Si l’ouverture des hanches est difficile pour vous, sachez que cela devient plus facile avec une pratique régulière. Eye of the Needle est un excellent échauffement à faire lorsque vous montez pour la première fois sur votre tapis ou en attendant le début du cours. Pigeon Prep est une sensation merveilleuse à la fin d'une séance de yoga lorsque les muscles sont chauds et que vous avancez vers le calme. Utilisez des accessoires si nécessaire et, petit à petit, vous commencerez à constater des améliorations.

FAQ sur la pose du pigeon

Quelle est la différence entre la pose du pigeon et la pose du roi pigeon unijambiste ?

Dans la plupart des cours, Pigeon Pose signifie Pigeon Prep, avec la jambe arrière étendue et l'accent mis sur les hanches. Le King Pigeon unijambiste (Eka Pada Rajakapotasana) est la version complète et avancée avec une courbure arrière et une liaison pour le pied arrière.

Pourquoi Pigeon Pose me fait-il mal au genou ?

Cela vient souvent du fait de forcer le tibia avant trop en avant ou de laisser votre weight s'effondrer sur une seule hanche. Rapprochez le pied avant de votre bassin et soutenez la hanche levée avec un accessoire.

Combien de temps devez-vous tenir la pose du pigeon ?

Commencez par 5 à 10 respirations lentes de chaque côté. Des prises plus longues permettent à la gravité d'approfondir votre libération.

Quelle est la meilleure variante de Pigeon Pose pour les débutants ?

Le chas de l'aiguille est généralement l'endroit le plus accessible pour commencer car vous pouvez contrôler l'intensité et maintenir le genou soutenu.