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Vous direz certainement bonjour à vos ischio-jambiers et à vos hanches. classic posture de yoga debout, mais le bas du corps n'est qu'une partie du tableau. Dans le haut du corps, vous voulez vous assurer que vous pouvez vraiment ouvrir votre poitrine vers le plafond. Une base solide et stable dans les jambes rend possible cette ouverture du cœur. (Nous appelons souvent cette relation ‘racine pour monter’). Si placer votre main inférieure sur le sol implique votre capacité à ouvrir le coffre, il est temps d'utiliser un bloc sous cette main pour promouvoir une action sûre et bénéfique. alignement. Et, n’oublions pas le milieu du corps, vous renforcerez également votre tronc tout en travaillant pour garder votre équilibre.
Avantages de la pose triangulaire
Étire les ischio-jambiers et les hanches
Ouvre la poitrine
Améliore la force de base
Consignes :
1. Guerrier II offre un bon point d'entrée à Triangle Pose car le alignement du pied et de la hanche sont les mêmes pour les deux poses. Depuis Warrior II, redressez simplement votre jambe avant.
Sinon, prenez une position large, debout, avec les pieds parallèles. Pivotez sur le talon de votre pied avant (supposons que c'est le pied droit) et tournez vos orteils droits vers le bord avant de votre tapis. Alignez votre talon droit avec votre voûte plantaire gauche le long de la ligne centrale. Si vos hanches et vos ischio-jambiers sont tendus ou si vous avez des problèmes au bas du dos, vous trouverez peut-être plus de stabilité en adoptant une position plus large. Dans ce cas, éloignez votre pied droit du talon de la ligne centrale vers le côté droit de votre tapis.
2. Gardez les deux hanches face au côté gauche de votre tapis. Placez vos épaules sur vos hanches et levez vos bras jusqu'à vos épaules. height.
3. Lors d’une inspiration, commencez à tendre votre bras droit vers l’horizon, en approfondissant le pli de votre hanche droite. Engagez les muscles de votre cuisse droite et tirez votre fémur dans son alvéole.
4. En expirant, abaissez votre main droite vers votre tibia/cheville droit/le sol à l’intérieur ou à l’extérieur de votre pied droit. En même temps, soulevez votre bras gauche vers le plafond pour que vos bras bougent comme une seule unité. Assurez-vous que vous n’avez pas sorti vos fesses en cours de route et si c’est le cas, réalignez-vous en ramenant votre hanche externe droite vers la ligne centrale.
5. Que faire de sa main droite ? Comme vous pouvez le constater à la dernière étape, il existe de nombreuses options différentes. Trouver celui qui vous convient peut impliquer quelques essais et erreurs. Voici les choix de base :
- Main au tibia ou à la cheville : Nous aimons cette variante car elle vous permet d'utiliser votre corps comme accessoire. Vous choisissez où placer votre main le long de votre jambe. Cela vous aide également à maintenir votre équilibre et votre alignement des hanches en gardant vos mains et vos pieds dans un seul plan.
- Main au sol ou bloc : Beaucoup de gens aiment aussi placer leur main inférieure sur le sol, à l’intérieur ou à l’extérieur du pied avant. L’intérieur a tendance à être un peu plus accessible, mais peut aussi faire ressortir les fesses, alors faites attention à cela. Dans les deux cas, si le sol vous semble trop éloigné, placez un bloc sous votre main sur l'une de ses trois hauteurs possibles. Si vous utilisez un bloc, vous pouvez également choisir de le placer un peu derrière votre pied (plus près du genou) si cela facilite votre ouverture du coeur.
- De la main au gros orteil : C’est la variante Ashtanga de choix.
- Main flottante : Dans cette variante, votre bras appuie sur l'intérieur de votre jambe droite pour la traction, mais votre main reste soulevée du sol. Cela présente davantage un défi d’équilibre.
6. Une fois votre main située, assurez-vous que votre épaule gauche est superposée à celle de droite et ouvrez votre poitrine vers le plafond. Réajustez votre main inférieure si nécessaire si vous constatez que votre poitrine est toujours inclinée vers le sol. Vos bras forment une ligne droite perpendiculaire au sol.
7. Activer les doigts de votre main supérieure et tournez la tête pour amener votre regard jusqu'au bout de vos doigts si possible. Si cela est dur pour votre cou, vous pouvez porter votre regard sur le côté ou vers le bas, assurez-vous simplement que votre poitrine reste ouverte.
8. Vérifiez à nouveau l’alignement de vos hanches, en ramenant votre hanche droite vers la ligne médiane si elle dérive à nouveau sur le côté.
9. Idéalement, vous souhaitez conserver une micro-courbure au niveau de votre genou avant. Pour ce faire, adoucissez légèrement le genou afin d’obtenir toujours un bon étirement des ischio-jambiers sans exercer de pression sur votre articulation. Ceci est particulièrement important pour les hyper-extendeurs.
10. Restez dans la posture pendant environ cinq respirations, puis revenez en position verticale et répétez le processus avec votre jambe gauche en avant.
