Comment faire le Guerrier I (Virabhadrasana I)

5 lecture min.

Nous approfondissons le Warrior I, l’une des poses de base les plus importantes du yoga. Nos conseils d’alignement proposent des options pour rendre cette pose accessible à tous les Yogis.

Par Anne Pizer qui pratique et écrit sur le yoga depuis plus de 20 ans.

Mis à jour le : 28th January 2026 Publié sur : 23rd October 2018

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Dans cet article

Warrior I est l’une des poses fondamentales du yoga, incluse dans presque tous les styles de pratique des asanas. Sans surprise, il existe différentes manières d’aborder la posture, y compris de légères variations dans les stratégies d’alignement. Nous constatons que pour la plupart des corps, si vous donnez la priorité à une hanche carrée, il est préférable d’écarter légèrement les pieds. (Voir notre guide détaillé sur l'alignement des hanches pour en savoir plus sur la position des hanches carrées.) Cette position est souvent décrite comme se tenir debout sur des voies ferrées (pieds sur des lignes parallèles) au lieu d'une corde raide (pieds sur une ligne), et la largeur supplémentaire laisse un peu plus d'espace à votre articulation sacro-iliaque pour trouver de l'aisance dans la posture, donc si vous avez des problèmes au bas du dos, c'est une idée particulièrement bonne. Heureusement, Liformec'est AlignForMe Le système permet de voir et de ressentir facilement la différence et de décider ce qui fonctionne pour vous, et, surtout, les marqueurs vous aideront à aligner vos hanches uniformément lorsque vous effectuez la posture de chaque côté. Dans le haut du corps, nous recommandons une flexion du dos qui se concentre sur l’ouverture du cœur plutôt que sur l’extension lombaire. Tout est décrit en détail avec de nombreuses options ci-dessous !

Avantages du Guerrier I

• Renforce les jambes, le dos, les épaules, les bras et le tronc.
• Étire les ischio-jambiers, les muscles intercostaux, la poitrine, les épaules et le psoas si important.
• Améliore l'équilibre et la conscience du corps.

Instructions

1. Commencez dans Chien tête en bas. En expirant, avancez votre pied droit vers l’intérieur de votre main droite. Pliez votre genou droit directement sur votre cheville droite.

Guerrier I (Virabhadrasana I)

2. Pivotez sur la plante de votre pied gauche pour amener votre talon vers la ligne centrale de votre Liforme tapis. Déposez votre talon gauche sur le tapis en utilisant la ligne à 45 degrés pour évaluer l'angle qui vous convient. Pour de nombreuses personnes, le pied arrière à environ 45 degrés fonctionne bien, mais nous pourrons l'ajuster plus tard pour aider à redresser les hanches vers l'avant.

3. Si vous optez pour l'alignement sur la corde raide, utilisez la ligne centrale pour vous assurer que votre talon avant s'aligne avec votre talon arrière. Pour opter pour une configuration plus proche d'une voie ferrée, déplacez chaque pied vers les bords du tapis (loin de la ligne centrale), aussi loin que nécessaire pour ressentir cet espace dans le SI commune. C’est l’alignement avec la plus grande stabilité.

4. Une fois que vous avez les pieds bien installés, amenez vos mains sur vos hanches et, lors d'une inspiration, levez-vous pour empiler vos épaules sur vos hanches.

5. Nous faisons une pause avec les mains sur les hanches pendant quelques respirations pour vérifier l’alignement de nos hanches (vous n’êtes pas obligé de le faire à chaque fois mais il est instructif de revenir périodiquement). L'idée est de diriger les deux points des hanches vers l'avant du tapis comme deux phares de voiture afin que les hanches soient de niveau et carrées. Généralement, la jambe arrière doit pivoter fortement vers l’intérieur pour faire avancer un peu cette hanche. Assurez-vous de garder les deux talons au sol tout au long. Si cela vous semble une bonne idée d’élargir un peu vos pieds à ce stade, allez-y. Vous trouverez peut-être également utile de réduire ici l’angle de participation de votre pied arrière.

6. Pliez votre genou droit pour qu'il vienne directement au-dessus de votre cheville droite. Rapprochez votre cuisse droite aussi parallèlement que possible du sol, en gardant à l'esprit qu'il faut du temps pour développer la force et la flexibilité nécessaires.

7. Serrez les muscles de vos cuisses jusqu'aux os de chaque jambe pour renforcer vos fondations. Sol sur les deux pieds, en accordant une attention particulière au talon gauche. Assurez-vous que la jambe gauche reste droite et longue tout au long de la pose.

Guerrier I (Virabhadrasana I)

8. Une fois que vous sentez que votre base est stable, inspirez pour lever les bras. Il existe également de nombreuses variations concernant la position des bras. La pose est souvent montrée avec les bras tendus, les paumes serrées au-dessus de la tête et le regard levé vers les pouces. C’est une option, mais il est difficile de détendre vos épaules dans cette position et cela peut créer un angle inconfortable pour le cou. Pour de nombreuses personnes, il est beaucoup plus confortable de garder les bras parallèles les uns aux autres, les paumes face à face mais sans se toucher. Ensuite, vous pouvez continuer à éloigner vos épaules de vos oreilles et porter le regard soit légèrement vers le haut, soit droit devant. Si les épaules sont particulièrement sensibles, essayez plutôt de donner aux bras une forme de cactus.

9. Maintenant que vos bras sont réglés, parlons de la colonne vertébrale. Encore une fois, vous avez des options. Warrior I est parfois traité comme un backbend, mais cela peut compromettre l'alignement des hanches pour lequel nous avons travaillé si dur et resserrer le bas du dos. Profitez-en plutôt pour ouvrir la poitrine et effectuer une légère extension du haut de la colonne vertébrale. Gardez votre nombril tiré doucement vers votre colonne vertébrale.

10. Une fois que vous avez pris toutes vos décisions et calibré votre alignement, prenez plusieurs respirations pour être simplement dans la pose. Aucune posture de yoga n’est jamais statique. Des fluctuations et des ajustements constants sont à prévoir. Il y a de fortes chances que dans un cours flow, vous n’aurez pas le temps de vous concentrer sur chaque partie de la pose à un niveau aussi granulaire. C’est pourquoi il est important de passer occasionnellement du temps avec cette posture et de retrouver l’alignement souhaité dans votre mémoire musculaire.

Les étapes décrites ci-dessus vous amènent à l’une des versions les plus accessibles de la pose. Votre professeur peut vous l'enseigner différemment et vous constaterez peut-être qu'une autre configuration fonctionne mieux pour votre corps. Nous sommes cool avec ça. Quel que soit l'alignement que vous choisissez, LiformeLes incroyables guides de préhension et d'alignement de sont là pour vous aider.

L'amour,

Livx