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Dans son livre fondateur, Lumière sur le Yoga, B.K.S. Iyengar appelle Shoulderstand « la Mère des asanas » et « une panacée », indiquant clairement qu’il s’agit d’une pose qui mérite d’être pratiquée. Cependant, en tant qu'inversion intermédiaire, un épaulement sûr nécessite une compréhension de alignement et la conscience du corps, ainsi que force, flexibilité, et équilibre.
Bases de la béquille
Signification sanscrite: Salamba (Supporté) Sarvanga (Corps entier) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Inversion
Avantages :
• Tire votre cou
• Étend vos épaules
• Renforce vos muscles abdominaux
• Stimule la glande thyroïde
• Calme votre système nerveux
• Améliore la circulation
Précautions : Évitez cette posture si vous souffrez de glaucome, d'hypertension artérielle ou d'une blessure au cou.
Indices d'alignement des clés
1. Labourer en premier
Entrer en épaule par Pose de la charrue ouvre la voie à un alignement optimal en garantissant que vos hanches sont hautes. Si vos pieds n’atteignent pas le sol dans Plough, vous pouvez utiliser un mur pour les attraper à la place.
2. Hanches sur les épaules, chevilles sur les hanches
Pour vous assurer que vos jambes sont perpendiculaires au sol, alignez vos hanches sur vos épaules et vos chevilles sur vos hanches. Vous devrez peut-être faire descendre vos mains plus bas dans votre dos pour faciliter cet alignement.
3. Utiliser des couvertures
Soulevez un peu votre cou en plaçant une ou deux couvertures pliées sous vos épaules. Placez les couvertures de manière à ce que vos épaules et le haut de votre dos soient sur la couverture, mais que votre tête et votre cou soient dégagés. Si possible, commencez avec votre tête et votre cou hors de l'extrémité de votre tapis (et de vos couvertures, le cas échéant) sur un sol dur. Cela permet à votre tête de glisser plus facilement lorsque vous vous positionnez, ce qui évite de coincer le cou.
4. Ne bougez pas la tête
Gardez votre tête et votre cou immobiles lorsque vous entrez et maintenez la position. Évitez la tentation de regarder autour de vous. Gardez votre regard sur vos orteils au-dessus de votre tête.
Instructions étape par étape
1. Commencez par la pose de la charrue
2. Relâchez vos mains jointes et pliez vos coudes pour amener les paumes de vos mains sur le milieu de votre dos, les doigts pointés vers le haut.
3. Soulevez vos jambes une à la fois en position verticale.
4. Il peut être difficile de déterminer si vos jambes sont perpendiculaires au sol. Demandez des commentaires à un ami ou à un enseignant. Évitez de vous regarder dans le miroir car vous ne voulez pas tourner la tête sur le côté.
5. Pointez, fléchissez ou flottez (à mi-chemin entre) vos pieds.
6. Pour sortir, relâchez vos jambes au-dessus de la tête dans la charrue.
Conseils pour débutants
• En plus des couvertures sous vos épaules, vous souhaiterez peut-être utiliser une sangle pour empêcher vos coudes de s'écarter. Faites une boucle à environ la distance des épaules avec la sangle, puis faites-la glisser sur le haut de vos bras avant d'entrer dans Plough.
• Les jambes contre le mur est une bonne alternative pour les débutants.
Poses préparatoires
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) est une bonne préparation pour presque toutes les poses de yoga, mais c'est un moyen particulièrement efficace d'étirer vos épaules et vos ischio-jambiers pour le support d'épaule.
Pose du pont (Setu Bandhasana) (imite la position de la poitrine et des épaules que vous utiliserez à Sarvangasana.
Contre-pose
Pose du poisson (Matsyasana) est un contrepoids courant au Shoulderstand car il ouvre votre cou et votre poitrine.
Pourquoi nous pratiquons le support sur les épaules
Que dire de plus sur la Mère des Poses ? Il occupe une position unique dans le canon du yoga en tant qu’inversion accessible qui stimule le système endocrinien, qui contrôle la fonction hormonale. Essayez d'incorporer cette posture puissante dans votre pratique !
