Étirements post-entraînement : poses de yoga pour la récupération

Après une séance d'entraînement ou une course, à quelle vitesse allez-vous prendre une douche et reprendre votre journée ? Même si nous sommes tous pressés par le temps, c'est une bonne idée de prendre quelques minutes après votre séance de transpiration pour une récupération active.

S'étirer pendant que vous êtes échauffé améliore votre flexibilité globale, ce qui aide à prévenir les blessures. Alors, que diriez-vous d'un peu de yoga doux avant d'enlever votre legging ?

Avantages du yoga après l'entraînement

• Cible plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui en fait un moyen rapide de récupérer après l'exercice.
• Aide votre corps à absorber les effets de votre entraînement et signale à l'esprit de revenir à votre journée.
• Ramène le système nerveux à un état de repos après un exercice intense. Ceci est particulièrement utile après le HIIT et d’autres entraînements de haute intensité qui augmentent les niveaux de cortisol.
• S'étirer pendant que les muscles sont encore chauds améliore la flexibilité plus efficacement que l'étirement des muscles froids.
• Prend en charge une récupération cohérente lorsqu’elle est intégrée à votre routine au fil du temps.

Les 10 meilleures poses de yoga pour la récupération après l'entraînement

Tapis de yoga en vedette : Liforme X You

Pose de l'enfant (Balasana)

Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Étire votre dos et vos hanches.

Pourquoi cette pose : Commencez votre récupération par une bonne vieille pause dans la posture de l'enfant pour passer à une nouvelle modalité de mouvement. Respirez profondément ici.

Instructions étape par étape :

1. Commencez à quatre pattes.
2. En gardant les bras tendus, élargissez vos genoux et enfoncez vos fesses vers vos talons.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Terracotta

Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification sanscrite : Marjari (Chat) Asanas (Poser) et Bitila (Vache) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Chakravakasana
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Détend les muscles du dos et du tronc.

Pourquoi cette pose : Les ondulations de votre colonne vertébrale empêchent les muscles de votre dos de se raidir lorsqu'ils se refroidissent. Synchronisez vos mouvements avec les inspirations et les expirations.

Instructions étape par étape :

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. En inspirant, baissez votre ventre et soulevez votre tête et votre queue.
3. En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale et rentrez votre tête et votre queue.
4. Gardez votre nombril légèrement rentré partout.
5. Faites plusieurs cycles de mouvements et de respirations.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet

Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification sanscrite : Adho (En bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étire et renforce tout le corps

Pourquoi cette pose : Il n’y a rien de tel qu’un étirement complet du corps qui cible également l’arrière des jambes et les muscles du dos.

Instructions étape par étape :

1. Des mains et des genoux, rentrez vos orteils et commencez à soulever vos fesses vers le plafond en redressant vos jambes.
2. Poussez dans vos paumes et laissez votre talon descendre vers le sol.
3. Laissez votre tête pendre lourdement.

Tapis de yoga en vedette : XL Mountain Tapis

Pose de fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification sanscrite : Anjani (Déesse hindoue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Étire les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les hanches.

Pourquoi cette pose : Entrer dans vos hanches, vos quadriceps et vos fessiers est particulièrement bon après une course.

Accessoires : Un Genouillère de yoga ou une couverture sous votre genou rend la pose plus confortable.

Instructions étape par étape :

1. Depuis Downward Dog, placez votre pied droit vers l’intérieur de votre main droite.
2. Relâchez votre genou gauche sur le tapis et pliez votre genou droit sur votre cheville droite.
3. Levez vos bras au-dessus de votre tête.
4. Jouez en approfondissant la courbure de votre genou droit, en avançant et en reculant.
5. Répétez de l’autre côté.

Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Torsion vertébrale assise
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Étire les muscles du dos et de l’abdomen.

Pourquoi cette pose : Cet étirement touche le dos, les épaules et les muscles abdominaux.

Instructions étape par étape :

1. Depuis Crescent Lunge, avec votre pied droit en avant, placez votre genou gauche vers l’extérieur de votre pied droit et asseyez-vous.
2. Broyé dans les deux ischions.
3. En expirant, tournez le haut de votre corps vers la droite, en amenant votre main droite au sol derrière vous et votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
4. Allongez votre colonne vertébrale lors de vos inspirations et approfondissez votre torsion lors de vos expirations.
5. Répétez de l’autre côté.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Bleu

Pose du visage de vache (Gomukhasana)

Signification sanscrite : Allez (Vache) Moukha (Visage) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Étire vos épaules, vos bras et vos fessiers.

Pourquoi cette pose : Un excellent multitâche qui cible vos épaules et vos triceps dans le haut du corps et l'extérieur des cuisses dans le bas du corps.

Instructions étape par étape :

1. À partir d’une position jambes croisées, rapprochez votre cheville droite de votre hanche gauche et placez votre genou droit au-dessus de votre gauche.
2. Soulevez votre bras droit vers le plafond et amenez votre bras gauche le long de votre côté gauche.
3. Pliez votre coude droit et amenez votre main droite au centre de votre dos, entre vos omoplates.
4. Pliez votre coude gauche et atteignez votre main gauche au centre de votre dos le long de votre colonne vertébrale.
5. Si vos mains se rencontrent derrière votre dos, joignez-les ensemble. S’ils ne se rencontrent pas, vous pouvez prendre une serviette ou une sangle entre eux.
6. Répétez de l’autre côté.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Gris

Pose du cordonnier (Baddha Konasana)

Signification sanscrite : Baddha (Lié) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Pose du papillon, pose d'angle lié
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Étire les hanches, les aines, les tibias et les pieds.

Pourquoi cette pose : Passons maintenant à l’intérieur de vos cuisses et à votre aine.

Instructions étape par étape :

1. En position assise, pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine, les pieds à plat sur le sol.
2. Ouvrez vos genoux vers la gauche et la droite, en rapprochant la plante de vos pieds.
3. Restez debout ou penchez-vous vers l'avant, quel que soit le montant.
4. Respirez profondément ici.

Pose inclinable de la main au gros orteil (Supta Padangusthasana)

Signification sanscrite : Supta (Inclinable) Padangusta (Gros orteil) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Étire les ischio-jambiers et les mollets.

Pourquoi cette pose : Si vous avez une sangle ou une serviette à portée de main, utilisez-la pour étirer vos ischio-jambiers. Sinon, tenez-vous n'importe où sur la jambe qui est confortable.

Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
2. Serrez votre genou droit contre votre poitrine.
3. Enroulez une sangle ou une serviette autour de votre cou-de-pied droit ou tenez votre pied ou votre jambe droite avec votre main droite.
4. Redressez votre jambe droite en étendant la plante de votre pied vers le plafond.
5. Assurez-vous que vos bras restent dans leurs orbites.
6. Répétez l’opération pour les deux jambes.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Vert

Chas de l'aiguille (Sucirandhrasana)

Signification sanscrite : Suci (Aiguille) Randra (Ouverture) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Pigeon incliné
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Ouvre les hanches.

Pourquoi cette pose : Étirez vos piriformes et vos fessiers.

Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et pointés vers le plafond.
2. Serrez votre genou droit contre votre poitrine.
3. Placez votre cheville droite sur le haut de votre cuisse gauche avec votre genou droit pointé vers la droite.
4. Soulevez votre pied gauche du sol et saisissez l’arrière de votre cuisse gauche.
5. Fléchissez les deux pieds et rapprochez votre cuisse gauche de votre abdomen.
6. Répétez de l’autre côté.

Tapis de yoga en vedette : Mindful Garden à Olivier

Pose du cadavre (Savasana)

Signification sanscrite : Sava (Cadavre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Repose le corps

Pourquoi cette pose : Ce ne serait pas du yoga sans un peu de Savasana. Si vous pouvez prendre ne serait-ce que 2 minutes pour rester allongé, c'est mieux que rien !

Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les yeux fermés, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Tournez vos paumes vers le haut et laissez vos pieds s’ouvrir de chaque côté.
3. Relâchez toute respiration contrôlée et laissez vos inspirations et expirations se produire naturellement.
4. Restez ici pendant plusieurs minutes.

Conseils pour intégrer le yoga à votre routine post-entraînement

• Prévoyez votre temps de récupération lors de la planification de votre entraînement.
• Vous pouvez réaliser de nombreux étirements en seulement 10 minutes.
• Gardez une sangle ou une serviette à proximité. Cela rend les poses comme l'inclinaison de la main vers le gros orteil et les bras à visage de vache beaucoup plus accessibles.
• Vous n’êtes pas obligé de faire chaque pose à chaque fois. Mélangez-le.
• Pour récolter tous les fruits du yoga, prévoyez des séances de yoga plus longues dans votre routine de mouvement hebdomadaire.

Un peu de yoga va très loin

En matière de récupération active, et de yoga d’ailleurs, un peu vaut mieux que rien. Ce qui compte vraiment, c'est une pratique constante dans le temps. Intégrez les étirements à votre routine et vous découvrirez bientôt les incroyables bienfaits du yoga.

FAQ sur les étirements de yoga après l'entraînement

Les étirements post-entraînement sont-ils nécessaires ?

Ils font une réelle différence. Les étirements post-entraînement aident à relâcher les tensions musculaires, à améliorer la circulation et à ramener le système nerveux à un état de repos. S'étirer pendant que les muscles sont chauds est également plus efficace pour développer la flexibilité que l'étirement des muscles froids.

Combien de temps dois-je faire du yoga après une séance d’entraînement ?

Même 10 minutes font une différence significative. Quelques poses bien choisies ciblant les muscles travaillés suffisent à favoriser la récupération.

Dois-je faire du yoga avant ou après l’exercice ?

Pour des raisons de récupération et de flexibilité, c’est mieux après. Après l'entraînement, vos muscles sont chauds et plus réactifs aux étirements. Le yoga avant une séance d’entraînement est mieux adapté à une mobilisation douce qu’à des étirements profonds.

Puis-je faire ces poses après n’importe quel type d’entraînement ?

Oui ! La séquence fonctionne bien après une course à pied, un entraînement en force, un cyclisme ou un HIIT. Vous souhaiterez peut-être donner la priorité à différentes poses en fonction de ce que vous avez travaillé : Crescent Lunge et Eye of the Needle après des séances lourdes pour les jambes, Cow Face et Cat-Cow après un travail du haut du corps ou du dos.