Flux de yoga matinal de 10 minutes pour réveiller vos articulations

Vous sentez-vous un peu grinçant au premier réveil ? Pendant la nuit et pendant d’autres périodes d’inactivité, le cartilage de vos articulations absorbe une partie du liquide synovial lubrifiant qui contribue au bon fonctionnement des choses, ce qui peut vous donner une sensation de raideur le matin.

Bouger doucement les articulations aide à faire circuler le liquide. Ainsi, après quelques minutes sur votre tapis de yoga, votre corps se sent mieux et vous êtes prêt à vous lancer dans votre journée.

Commencez votre journée avec notre flux matinal de 10 minutes pour réveiller vos articulations et dynamiser votre corps et votre esprit.

Répartition des poses de la routine de yoga sur 10 matins

Tapis de yoga en vedette : Liforme Blossoming Lotus Tapis de yoga en Violet

Étirements Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification sanscrite : Marjary (Chat) Asanas (Poser), Bitila (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Les mouvements Chat-Vache pénètrent dans toutes les petites articulations de votre colonne vertébrale et de votre cou, ce qui en fait un étirement matinal idéal pour résoudre les plis.

Instructions étape par étape :

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos coudes légèrement mous, pour que tout semble mobile au lieu d'être verrouillé en place.
2. Initiez un mouvement avec votre coccyx et laissez-le onduler le long de votre colonne vertébrale lorsque vous vous déplacez entre la vache et le chat.
3. Prenez quelques respirations la première fois que vous entrez dans chaque position, en tournant doucement la tête d'un côté à l'autre.
4. Commencez à alterner lentement entre la vache et le chat au rythme de votre respiration.
5. Après quelques cycles, ajoutez des mouvements intuitifs qui vous font du bien, comme plier les coudes plus profondément, dérouler une épaule à la fois ou faire des cercles avec les hanches.
6. Si tu veux, reviens à Pose de l'enfant (Balasana), puis avancez en glissant votre poitrine au ras du sol.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet

Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification sanscrite : Adho (En bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Inversion
Pourquoi cette pose : Le chien orienté vers le bas réveille doucement tout le corps, allonge l'arrière des jambes et crée un espace à travers la colonne vertébrale pendant que vous pédalez et bougez.

Instructions étape par étape :

1. Des mains et des genoux, repliez vos orteils pour vous préparer à repousser le chien orienté vers le bas.
2. Gardez vos coudes souples et placez vos genoux au-dessus du sol pendant un moment.
3. Commencez à redresser vos jambes en soulevant votre coccyx vers le haut et vers l'arrière.
4. Pédalez vos jambes en les redressant une à la fois tout en pliant le genou opposé.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Cosmic Moon Tapis de yoga en Noir

Planche (Phalakasana)

Signification sanscrite : Phalaka (Planche) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Plank apporte une douce chaleur et de la force à votre flux matinal, vous aidant à réveiller votre corps et à stabiliser vos épaules lorsque vous vous déplacez entre les formes.

Instructions étape par étape :

1. Depuis le chien orienté vers le bas, roulez vers la planche, comme une vague.
2. Initiez le mouvement avec votre coccyx en gardant les coudes légèrement fléchis.
3. Amenez vos épaules sur vos poignets et soulevez votre ventre vers votre colonne vertébrale.
4. Utilisez votre cœur pour revenir au chien orienté vers le bas.
5. Répétez le voyage d'avant en arrière plusieurs fois.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Vert

Fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification sanscrite : Anjani (Déesse hindoue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Crescent Lunge ouvre les hanches et commence à étirer les ischio-jambiers, vous aidant ainsi à passer d'une mobilité douce à un mouvement plus actif.

Instructions étape par étape :

1. Arrondissez votre colonne vertébrale (en forme de chat) lorsque vous placez votre pied droit devant votre tapis.
2. Abaissez votre genou gauche pour Crescent Lunge.
3. Tentez vos doigts et attendez avec impatience.
4. Commencez à redresser votre jambe droite n'importe quel montant. Utilisez des blocs sous vos mains si nécessaire.
5. Gardez toute courbure dont vous avez besoin dans le genou droit et ressentez l'étirement le long de vos ischio-jambiers.
6. Pointez votre hanche droite en arrière dans l'alignement de la gauche (Ardha Hanumanasana).
7. Déplacez-vous plusieurs fois entre la jambe droite pliée et la jambe droite tendue.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en olive

Demi-lune (Ardha Chandrasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Chandra (Lune) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Half Moon réveille votre équilibre et votre coordination tout en ouvrant les hanches et la poitrine, et c'est un excellent moyen de dynamiser votre corps une fois que vous êtes au chaud.

Instructions étape par étape :

1. Gardez votre main droite à l'extérieur de votre pied droit, puis déplacez-la vers l'avant d'environ 12 pouces.
2. Restez sur le bout de vos doigts ou placez un bloc sous votre main droite.
3. Redressez votre jambe droite et soulevez votre pied gauche du sol pour entrer dans la pose de la demi-lune.
4. Amenez votre main gauche sur votre hanche gauche pour vérifier qu’elle est bien placée sur la hanche droite.
5. Ouvrez votre poitrine vers la gauche et soulevez votre main gauche vers le plafond.
6. Entourez votre pied gauche pour faire pivoter votre cheville, en faisant plusieurs cercles dans chaque sens.
7. Faites de même avec votre poignet gauche.
8. Après quelques respirations, abaissez votre main et votre pied gauches en effectuant une fente basse, revenez au chien tête en bas, puis répétez la fente en croissant et la demi-lune avec le pied gauche vers l'avant.

Avantages d’adopter une routine de yoga matinale

• Réduit la raideur et aide vos articulations à se sentir plus mobiles
• Augmente la circulation pour réveiller votre corps en douceur
• Améliore la posture et la conscience du corps pour la journée à venir
• Augmente l'énergie et la concentration sans se sentir pressé
• Favorise un état d’esprit plus calme grâce à une respiration consciente

Vous êtes prêt à partir !

Nous sommes passés de poses douces à des poses plus actives à mesure que vous réveillez vos articulations. Maintenant que votre liquide synovial fait ce qu'il doit faire, sautez de votre tapis et lancez-vous dans votre journée - peut-être en vous arrêtant d'abord pour prendre un café.

Vous avez plus de temps ? Découvrez notre séance matinale prolongée de 20 minutes pour une pratique approfondie et relaxante.

FAQ sur la routine de yoga du matin

Quels sont les bienfaits d’une routine de yoga matinale ?

Une routine de yoga matinale peut réduire la raideur, améliorer la mobilité et la posture, augmenter l'énergie et la concentration et vous aider à commencer la journée en vous sentant plus calme grâce à une respiration régulière et consciente.

Est-ce que 10 minutes de yoga le matin suffisent ?

Oui. Un flux court suffit souvent à réduire la raideur, à réveiller vos articulations et à vous sentir plus énergique, surtout si vous le faites régulièrement.

Dois-je faire ce yoga du matin tous les jours ?

Vous pouvez le pratiquer quotidiennement si cela vous fait du bien, ou le faire pivoter plusieurs fois par semaine. Écoutez votre corps et faites des mouvements doux lorsque vous êtes raide.

Et si je suis très raide au réveil ?

Déplacez-vous plus lentement, gardez une flexion douce des genoux et des coudes et utilisez des blocs dans la fente et la demi-lune si nécessaire. Le but est de se sentir mieux, pas de pousser des étirements profonds de manière trop agressive.