Les 12 meilleures poses de yoga pour la force de base

Les poses de yoga pour la force de base ciblent les muscles de votre torse, y compris les abdominaux, les obliques et le dos, qui soutenir votre colonne vertébrale, affectent votre position, et intégrez le fonctionnement du haut et du bas de votre corps. Alors que de nombreux entraînements abordent les abdominaux de manière assez superficielle, le yoga pénètre profondément dans votre abdomen, renforçant ainsi votre force fonctionnelle, ce qui est excellent pour votre forme physique à long terme. équilibre, et la santé.

Un certain nombre de variations sur les redressements assis et les planches sont enseignées dans de nombreux cours de yoga axés sur le fitness, mais toute pose qui améliore votre équilibre renforcera votre tronc en cours de route. Nous mettrons en évidence certaines de nos poses préférées de renforcement du tronc, expliquerons comment accéder à votre noyau profond et vous proposerons de nombreuses alignement des conseils pour vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque posture.

12 poses de yoga pour la force de base

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de Yoga - Olive

Pose de la table d'équilibrage (Dandayamana Bharmanasana)

Signification sanscrite : Dananda (Personnel) Yamana (Retenue) Bharmana (Tableau) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Pose du chien oiseau
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Déstabiliser le corps renforce votre corps.
Instructions étape par étape :

1. Commencez dans une position de table à quatre pattes, avec vos hanches sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets.
2. Étendez votre jambe gauche derrière vous et soulevez-la parallèlement au sol.
3. Gardez les deux hanches carrées au sol et fléchissez votre pied gauche.
4. Étendez votre bras droit vers l’avant, parallèlement au sol.
5. Gardez votre cou dans une position neutre.
6. Après plusieurs respirations, retournez sur une table et changez de côté.

Défi supplémentaire : Arrondissez votre colonne vertébrale et amenez votre genou et votre coude opposés sous votre corps lors d’une expiration. Répétez plusieurs fois, en inspirant pour étendre et en expirant pour rapprocher le genou et le coude.

Tapis de yoga présenté : Liforme Cosmic Moon Tapis de yoga - Bleu Crépuscule

Pose de la planche (Phalakasana)

Signification sanscrite : Phalaka (Planche) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Garder votre corps droit fait travailler tous les groupes musculaires stabilisateurs de base.
Instructions étape par étape :

1. Commencez en position de table à mains et à genoux.
2. Étendez vos jambes en arrière une à la fois, en recourbant vos orteils en dessous.
3. Gardez vos épaules au-dessus de vos poignets et une ligne droite de votre tête à vos talons.

Défi supplémentaire : Tenez Plank pendant une minute maximum.

Tapis de yoga présenté : Liforme Tropical Paradise Tapis de yoga - Aqua Sarcelle

Planche à une jambe (Eka Pada Phalakasana)

Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Phalaka (Planche) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Soulever une jambe est déstabilisant, ce qui active votre cœur pour maintenir l’équilibre.
Instructions étape par étape :

1. Commencez par la pose de planche.
2. Sans soulever vos hanches, soulevez votre jambe droite du sol à environ six pouces.
3. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations, ou plus si vous le pouvez.
4. Changez de côté.

Défi supplémentaire : Amenez votre genou droit à toucher votre coude droit. Retenez votre respiration, puis étendez à nouveau votre jambe.

Tapis de yoga présenté : Liforme Noir & Tapis de yoga doré - Noir

Planche latérale (Vasisthasana)

Signification sanscrite : Vasistha (Un ancien poète et sage) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Cible vos muscles obliques.
Instructions étape par étape :

1. Commencez par la pose de planche.
2. Roulez vers l’extérieur de votre pied gauche et soulevez votre bras droit tout en faisant pivoter votre corps pour faire face à la droite.
3. Soulevez vos hanches.
4. Restez pendant trois à cinq respirations, ou plus si vous le pouvez.
5. Changez de côté.

Défi supplémentaire : Éloignez votre jambe droite de votre gauche de n'importe quel montant. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations ou soulevez et abaissez la jambe droite plusieurs fois.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Vert Forêt Profond

Planche d'avant-bras

Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Appui-bras
Pourquoi cette pose : Lorsque votre corps est parallèle au sol, il est plus difficile de résister à l’attraction de la gravité, cette position fait donc travailler davantage les muscles abdominaux.
Instructions étape par étape :

1. Commencez par la pose du Sphinx avec vos avant-bras parallèles et vos épaules au-dessus de vos coudes.
2. Courbez vos orteils et soulevez votre bassin et vos jambes du sol.
3. Appuyez sur vos avant-bras pour garder vos omoplates larges.
4. Maintenez cette position le plus longtemps possible sans perdre votre alignement.

Défi supplémentaire : Appuyez sur vos talons, puis avancez sur vos orteils. Faites des allers-retours ainsi autant de fois que vous le pouvez.

Tapis de yoga présenté : Liforme Paisley Passion Tapis de Yoga - Olive

Pose du dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Pincha (À plumes) Mayur (Paon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Inversion
Pourquoi cette pose : Renforce votre abdomen et votre dos.
Instructions étape par étape :

1. Commencez par la planche de l’avant-bras.
2. Placez vos pieds aussi près que possible de vos coudes.
3. Maintenez cette position pendant cinq respirations ou plus.
4. Abaissez vos genoux sur le tapis pour sortir.

Défi supplémentaire : En Forearm Plank, entrelacez vos mains. Soulevez vos hanches vers Dolphin. Sans changer la position de vos pieds, déplacez-vous plusieurs fois entre la planche de l'avant-bras et le dauphin.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Rose

Pose du bateau (Navasana)

Signification sanscrite : Nava (Bateau) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Les muscles abdominaux travaillent contre la gravité pour maintenir votre torse soulevé.
Instructions étape par étape :

1. Commencez en position assise, les pieds sur le sol et les genoux pliés vers le plafond.
2. Penchez légèrement le haut de votre corps en arrière et soulevez vos tibias pour qu'ils soient parallèles au sol.
3. Soulevez et étendez vos bras de chaque côté de votre corps.
4. Travaillez pour garder vos cuisses et votre torse soulevés.
5. Étendez vos jambes droites uniquement si vous pouvez maintenir la position de votre torse.

Défi supplémentaire : Déplacez-vous d'avant en arrière entre le bateau et le bateau bas avec les jambes étendues et les épaules et les pieds flottant au-dessus du sol.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet

Faible Cobra (Bhujangasana)

Signification sanscrite : Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Courbure couchée
Pourquoi cette pose : Engage et renforce les muscles du bas du dos.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le ventre, les paumes à plat près de la poitrine et les coudes repliés vers l'arrière.
2. Ancrez votre bassin et le dessus de vos pieds à votre tapis.
3. Lors d'une inspiration, soulevez le haut de votre poitrine, vos épaules et votre tête du sol sans appuyer sur vos mains.
4. Relâchez à la prochaine expiration.

Défi supplémentaire : Répétez cette opération trois fois ou maintenez la position Cobra pendant plusieurs cycles de respiration.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga - Violet

Pose du pont (Setu Bandhasana)

Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose: En décubitus dorsal Courbure arrière
Pourquoi cette pose : Renforcez les muscles de votre dos et vos fessiers en travaillant pour rester élevés.
Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat et les genoux pointés vers le haut.
2. Rapprochez vos talons de vos fesses.
3. Lors d'une inspiration, appuyez sur vos pieds et utilisez vos fessiers pour soulever votre bassin.
4. Rentrez vos épaules et entrelacez vos mains derrière votre dos.
5. Restez pendant trois respirations ou plus et relâchez en expirant.

Défi supplémentaire : Soulevez et abaissez trois fois.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de Yoga - Olive

Pose de chaise (Utkatasana)

Signification sanscrite : Utkata (Puissant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : L’ensemble du noyau travaille à maintenir le squat et à lever les bras.
Instructions étape par étape :

1. Tenez-vous devant votre tapis Mountain Pose (Tadasana).
2. Pliez vos genoux et abaissez votre siège et reculez-le.
3. Assurez-vous de voir vos orteils devant vos genoux.
4. Levez vos bras au-dessus de votre tête.
5. Restez trois respirations ou plus.

Défi supplémentaire : Intensifiez le box en abaissant votre siège.

Tapis de yoga présenté : Liforme XL Mountain Yoga Tapis - Noir

Fente haute

Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Garder votre équilibre et lever les bras fait travailler tout le corps.
Instructions étape par étape :

1. De Mountain Posez, placez votre pied gauche vers l'arrière du tapis.
2. Restez sur la pointe de votre pied gauche.
3. Pliez votre genou droit sur votre cheville droite.
4. Levez vos bras au-dessus de votre tête.
5. Restez cinq respirations ou plus.
6. Placez-vous devant votre tapis et changez de côté.

Défi supplémentaire : Abaissez votre genou gauche pour planer à quelques centimètres au-dessus de votre tapis, puis redressez votre jambe gauche. Répétez ceci plusieurs fois.

Tapis de yoga présenté : Liforme Radiant Sun Yoga Tapis - Jaune

Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Chandra (Lune) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Se tenir sur une jambe et garder l’autre surélevée fait travailler tout le noyau.
Instructions étape par étape :

1. De Mountain Posez, penchez-vous vers l'avant, en posant votre main droite sur le sol ou un bloc à environ six pouces devant votre pied droit et votre main gauche sur votre hanche gauche.
2. Soulevez votre jambe gauche et ouvrez votre hanche gauche de manière à ce que votre bassin et votre cage thoracique soient tournés vers la gauche.
3. Gardez votre jambe gauche parallèle au sol et fléchissez votre pied gauche.
4. Prenez votre bras gauche et votre regard vers le plafond.
5. Après cinq respirations ou plus, relâchez et changez de côté.

Défi supplémentaire : Faites flotter vos doigts droits du sol.

Conseils pour activer votre noyau profond

L'équilibre, les poses de yoga et l'activité physique générale deviennent plus accessibles lorsque vous apprenez à accéder aux muscles centraux de votre abdomen, de votre dos et de votre bassin.

• Amenez votre conscience à votre cœur

La première étape consiste simplement à porter votre attention sur vos muscles centraux tout au long de votre pratique. Là où va votre conscience, l’activation suit.

• Engagez votre nombril

Tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale. Pratiquez ceci dans Étirements Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana). Même lorsque votre ventre est abaissé dans la pose de la vache, continuez à dessiner le nombril.

• Soulevez votre plancher pelvien

Pensez-y comme à un Kegel. En yoga, cette action est appelée Mula Bandha, ou Root Lock.

• Utilisez vos muscles du dos

Dans Low Cobra (ci-dessus), n’appuyez pas sur vos mains pour soulever votre poitrine du sol. Vous ne monterez probablement pas aussi haut, mais vos muscles du dos deviendront plus forts.

Avantages du yoga pour la force de base

• Posture améliorée
• Meilleur équilibre et stabilité
• Douleurs lombaires réduites
• Conscience corporelle accrue
• Accès à des poses de yoga plus avancées

Faites-en plus pour votre cœur

Tout yoga que vous pratiquez régulièrement améliorera votre force de base au fil du temps, surtout si vous prenez l'habitude d'engager votre cœur tout au long de votre pratique. Ajoutez quelques-unes des poses de défi énumérées ci-dessus et vous vous retrouverez bientôt avec un meilleur équilibre sur et hors de votre tapis de yoga.

FAQ sur le yoga pour le noyau

Le yoga améliore-t-il la force de base ?

Oui, le yoga est un excellent moyen d’améliorer votre force de base. En plus des poses ci-dessus, le flow yoga (vinyasa) est particulièrement bon pour le tronc car le mouvement d'une pose à l'autre nécessite équilibre et agilité.

À quelle fréquence dois-je faire des poses de yoga pour renforcer mon corps ?

Pour constater une amélioration, essayez de vous entraîner trois fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. La cohérence est plus importante que la durée.

Quel est le moyen le plus rapide de renforcer votre corps avec le yoga ?

La pratique régulière du yoga au fil du temps améliorera votre force de base. Si vous souhaitez augmenter l’intensité, vous pouvez essayer d’ajouter des mouvements dynamiques. Par exemple, passer lentement d'un bateau à un bateau bas ou abaisser votre genou arrière vers le sol depuis une fente haute.

Lorsque vous pratiquez le yoga pour renforcer votre corps, y a-t-il des erreurs courantes à éviter ?

Si votre esprit s’égare, ramenez encore et encore votre attention sur votre cœur.