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Le yoga aide à garder votre colonne vertébrale en bonne santé en améliorant votre conscience corporelle et votre amplitude de mouvement. Les poses de yoga peuvent également renforcer les muscles de soutien de votre colonne vertébrale, étirer votre dos et améliorer votre posture.
Si votre colonne vertébrale ne fonctionne pas bien, cette douleur et ce manque de mobilité affectent rapidement votre bien-être général. Certains désalignements de la colonne vertébrale sont congénitaux, mais d’autres sont exacerbés par le manque d’exercice et le temps passé assis à regarder des écrans.
Une colonne vertébrale saine est une colonne qui bouge.
Anatomie de la colonne vertébrale et positions de yoga
Votre colonne vertébrale est un système complexe de 24 vertèbres et des articulations, disques, ligaments et nerfs qui les relient. S'étendant de la base de votre crâne jusqu'au coccyx, une colonne vertébrale forte et mobile joue un rôle important dans la fonctionnalité de tout votre corps.
Votre colonne vertébrale est divisée en cinq sections: les cervicales (cou), thoraciques (haut du dos), lombaires (bas du dos), le sacrum et le coccyx (coccyx). Les mouvements de développement tels que lever la tête, s’asseoir, ramper, se tenir debout et marcher créent les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
La moelle épinière, partie essentielle du système nerveux, traverse le centre de la colonne vertébrale et est protégée par les vertèbres.
Le yoga favorise la mobilité et l'alignement de la colonne vertébrale en incorporant des poses qui déplacent la colonne vertébrale dans différentes directions.
Neutre : Vertèbres alignées, courbes vertébrales naturelles
Flexion : Arrondir vers l'avant
Rallonge : Pliage en arrière
Rotation axiale : Torsion
Flexion latérale : Flexion latérale
Les 15 meilleures poses de yoga pour la santé et l'alignement de la colonne vertébrale
Pose du chat (Marjaryasana)
Signification sanscrite : Marjari (Chat) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Un endroit idéal pour explorer la flexion vertébrale.
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. En expirant, rentrez votre coccyx, baissez votre tête, engagez votre tronc et bombez votre colonne vertébrale vers le plafond.
Posture de la vache (Bitilasana)
Signification sanscrite : Bitila (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Excellent échauffement de la colonne vertébrale lorsqu'il est pratiqué avec Cat Pose
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. En inspirant, soulevez votre coccyx et votre tête. Gardez votre nombril engagé tout en abaissant votre abdomen.
Pose du chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Signification sanscrite : Adho (En bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout, inversé
Pourquoi cette pose : Renforcer les muscles de soutien de la colonne vertébrale
Instructions étape par étape :
1. En position mains et genoux, rentrez vos orteils et poussez dans vos mains pour soulever vos fesses vers le plafond et redresser vos jambes.
2. Faites pivoter vos bras vers l’extérieur pour libérer votre cou et votre tête.
3. Abaissez vos talons vers le sol.
Posture du Sphinx (Salamba Bhujanasana)
Signification sanscrite : Salamba (Supporté) Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Enclin
Pourquoi cette pose : Un backbend doux et soutenu
Instructions étape par étape :
1. En position mains et genoux, abaissez vos coudes vers le tapis.
2. Relâchez votre bassin au sol et étendez vos jambes directement derrière vous.
3. Assurez-vous que vos avant-bras sont parallèles.
4. Appuyez sur vos paumes et vos avant-bras pour étendre votre colonne vertébrale.
Posture du Cobra (Bhujangasana)
Signification sanscrite : Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Enclin
Pourquoi cette pose : Soulever votre poitrine sans utiliser vos mains renforce les muscles de votre dos
Instructions étape par étape :
1. Commencez à vous allonger sur le ventre, les jambes étendues derrière vous et les paumes à plat sur votre tapis sous vos épaules, les coudes pointés vers l'arrière.
2. Lors d'une inspiration, appuyez sur le dessus de vos pieds et sur votre bassin pour soulever votre poitrine du sol.
3. Pour solliciter les muscles de votre dos, évitez d’appuyer sur vos mains. Vous pouvez même soulever vos paumes du sol.
Pose de criquet (Shalabhasana)
Signification sanscrite : Salabha (Criquet) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Enclin
Pourquoi cette pose : Continuez à développer la force et la flexibilité du dos que vous avez commencées dans Cobra Pose
Instructions étape par étape :
1. Commencez à vous allonger sur le ventre, les jambes étendues et les bras le long du corps.
2. Lors d'une inspiration, ancrez votre bassin au tapis et soulevez votre poitrine, vos bras et vos pieds du sol.
3. Les variations de bras incluent le dos droit, les ailes sur les côtés et les mains entrelacées derrière le dos.
Pose du pont (Setu Bhandasana)
Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandhun (Serrure) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Courbure dorsale en décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Un backbend doux qui engage toute la colonne vertébrale
Instructions étape par étape :
1. Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et les genoux pliés et pointés vers le plafond.
2. Positionnez vos pieds de manière à ce que vos genoux soient empilés sur vos chevilles.
3. Lors d'une inspiration, appuyez sur vos pieds pour soulever votre bassin du sol.
4. Rentrez vos épaules une à la fois.
5. Entrelacez vos mains derrière votre dos.
6. Utilisez vos fessiers pour soulever votre bassin plus haut.
7. Pour sortir, relâchez vos mains et faites rouler votre colonne vertébrale vers le sol.
Pose de l'enfant (Balasana)
Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Un pli vers l'avant avec une flexion naturelle de la colonne vertébrale
Instructions étape par étape :
1. En position mains et genoux, écartez vos genoux des côtés de votre tapis et amenez vos gros orteils au contact.
2. Relâchez vos fesses pour qu'elles reposent sur vos talons et faites glisser vos bras vers l'avant.
3. Apportez votre front au sol.
Mountain Pose (Tadasana)
Signification sanscrite : Tada (Mountain) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Affinez votre position neutre de la colonne vertébrale et améliorez la conscience de votre corps
Instructions étape par étape :
1. Placez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
2. Placez vos genoux sur vos chevilles, votre bassin sur vos genoux, vos épaules sur votre bassin et votre couronne sur vos épaules.
3. Laissez vos bras pendre et tournez vos paumes vers l’avant.
Pliage à moitié vers l'avant (Ardha Uttanasana)
Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Uttana (Étirement intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Trouver une colonne vertébrale neutre à mi-chemin
Instructions étape par étape :
1. De Uttanasana, lors d'une inspiration, ramenez le bout de vos doigts au sol ou bloquez quelques centimètres devant vos orteils. Vous pouvez également poser vos mains sur vos tibias ou vos cuisses.
2. Appuyez sur vos mains pour ramener votre dos à plat avec votre colonne vertébrale dans une position neutre.
3. Regardez le sol devant vous.
4. En expirant, revenez à Uttanasana.
Pose des mains levées (Urdhva Hastasana)
Signification sanscrite : Urdhva (vers le haut) Hasta (Mains) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Soulevez vos bras au-dessus de votre tête pour étirer et renforcer votre dos
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Mountain Pose.
2. Lors d’une inspiration, soulevez vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête.
3. Rapprochez vos mains ou gardez-les à distance des épaules.
4. Levez légèrement votre regard.
Pose du croissant debout (variation Urdhva Hastasana)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Une opportunité de se pencher sur le côté, aidant à étirer et à renforcer les côtés de votre corps
Instructions étape par étape :
1. Commencez par la pose des mains levées avec vos mains entrelacées au-dessus de votre tête.
2. En expirant, placez vos bras vers la gauche dans un virage latéral pour ouvrir le corps du côté droit.
3. Votre bassin peut se déplacer vers la droite.
4. Faites les deux côtés.
Pose de la porte (Parighasana)
Signification sanscrite : Parigha (Porte) Poser (Asanas)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Une courbure latérale et un équilibre renforcent la force
Instructions étape par étape :
1. Commencez à genoux avec votre bassin sur vos genoux. Utilisez un Tapis de yoga sous vos genoux pour un soutien supplémentaire.
2. Étendez votre jambe droite vers la droite. Relâchez la plante de votre pied droit vers le sol. Vous pouvez rentrer votre pied si vous le souhaitez.
3. Penchez-vous latéralement vers la droite, en passant votre bras gauche au-dessus de votre tête et votre main droite sur votre jambe droite.
4. Tournez la tête pour regarder vers le plafond.
5. Répétez de l’autre côté.
Torsion vertébrale assise (Ardha Matsyendrasana)
Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Expérimentez la rotation de la colonne vertébrale pour améliorer la flexibilité
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans une position confortable, les jambes croisées.
2. Amenez la plante de votre pied droit sur le tapis à l'extérieur de votre cuisse gauche.
3. Tournez le haut de votre corps vers la droite, en amenant votre main droite vers le tapis derrière votre colonne vertébrale.
4. Amenez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit et utilisez la traction pour approfondir votre torsion.
5. Allongez votre colonne vertébrale lors de vos inspirations et approfondissez votre torsion lors de vos expirations.
6. Faites les deux côtés.
Torsion abdominale (JAthara Parivartanasana)
Signification sanscrite : Jathara (Abdomen) Parivartana (Révolution) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Une torsion vertébrale passive laisse la gravité faire son travail
Instructions étape par étape :
1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond.
2. Déplacez votre bassin de quelques centimètres vers la droite.
3. Étendez largement vos bras de chaque côté.
4. Ancrez les deux épaules au sol.
5. Amenez vos genoux vers la gauche. Utilisez une couverture ou un traversin sous vos genoux si votre épaule droite remonte.
6. Tournez la tête vers la droite.
7. Revenez au neutre puis répétez de l’autre côté.
Conseils pour une pratique du yoga respectueuse de la colonne vertébrale
- Échauffez-vous avant des backbends ou des torsions plus profondes
- Engagez votre cœur en dessinant votre nombril
- Utilisez des accessoires pour maintenir un alignement optimal
- Respirez régulièrement pour réguler votre système nerveux
- Entraînez-vous régulièrement pour des bénéfices à long terme
Soutenez votre colonne vertébrale avec le yoga
Votre colonne vertébrale soutient votre corps ; laissez le yoga soutenir votre colonne vertébrale.
Incorporez des courbures vers l’avant, des courbures arrière, des torsions et des courbures latérales pour promouvoir et maintenir la mobilité de votre colonne vertébrale.
Pour prévenir les maux de dos et favoriser le bien-être mental et physique, la cohérence est essentielle. Établissez une routine et vous découvrirez de nombreux bienfaits du yoga au fil du temps.
FAQ sur le yoga pour la santé de la colonne vertébrale
Le yoga peut-il vraiment aider à corriger la posture et l’alignement ?
Oui ! La conscience corporelle, la mobilité et la force que vous obtenez en faisant régulièrement du yoga peuvent améliorer votre posture et votre alignement.
Y a-t-il des poses que je devrais éviter en cas de problèmes de dos ?
Les problèmes de dos peuvent avoir de nombreuses causes différentes, chacune nécessitant ses propres précautions. Demandez un diagnostic et un avis médical avant d’essayer le yoga si vous avez mal au dos.
À quelle fréquence dois-je m’entraîner pour voir des résultats ?
Les bienfaits du yoga proviennent d’une pratique cohérente et complète au fil du temps. Visez trois fois par semaine pour ressentir des changements en plusieurs mois.
