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Les personnes qui ont leurs règles savent que leur cycle mensuel entraîne des bas, des hauts et, souvent, un certain inconfort. Tout cela fait partie de la fluctuation parfaitement naturelle des hormones qui régulent les menstruations, mais cela peut aussi être une véritable douleur.
Le yoga peut aider de deux manières. Premièrement, une pratique constante au fil du temps aide à réguler votre système endocrinien et réduire le stress, ce qui maintient le tout sur une quille plus équilibrée. Deuxièmement, un doux, pratique réparatrice pendant vos règles peut calmer votre système nerveux, relâcher les muscles tendus et favoriser la relaxation, ce qui peut aider à soulager les crampes.
Poses de yoga adaptées aux débutants et réparatrices pour les crampes menstruelles
Pose des genoux contre la poitrine (Apanasana)
Signification sanscrite : Apana (Déplacement vers le bas) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Faites-vous un câlin en comprimant légèrement votre abdomen
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos
2. Pliez vos genoux et serrez-les contre votre poitrine.
Torsion abdominale (Jathara Parivartanasana)
Signification sanscrite : Jathara (Abdomen) Parivartana (Révolution) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Une légère torsion abdominale peut faire du bien
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine.
2. Laissez tomber les deux genoux vers la droite, en gardant les épaules au sol.
3. Étendez votre bras gauche et tournez la tête vers la gauche.
4. Restez quelques respirations profondes avant de changer de côté.
Pose d'angle lié incliné (Supta Baddha Konasana)
Signification sanscrite : Supta (Inclinable) Baddha (Lié) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Relâchez les tensions dans vos hanches et votre bassin
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds en contact.
2. Laissez vos genoux s'ouvrir de chaque côté de votre tapis.
3. Placez des blocs ou des couvertures sous vos genoux pour un soutien supplémentaire.
4. Posez vos mains sur votre ventre ou placez-les le long de votre corps.
Pose du pont (Setu Bandhasana)
Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Courbure arrière
Pourquoi cette pose : Essayez Supported Bridge pour une extension douce de la colonne vertébrale
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras le long du corps et la plante des pieds à plat sur le sol, près de vos fessiers.
2. Lors d'une inspiration, appuyez sur vos pieds et engagez vos fessiers pour soulever votre bassin du sol.
3. Pour un pont réparateur, glissez un bloc sous votre sacrum, puis abaissez vos hanches pour reposer sur le bloc.
4. Pour sortir, soulevez votre bassin et retirez le bloc avant de descendre au sol.
Pose du poisson (Matsyasana)
Signification sanscrite : Matsya (Poisson) Asana (Pose)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Courbure arrière
Pourquoi cette pose : Étirez le devant de votre corps
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras le long du corps.
2. Appuyez sur vos avant-bras pour soulever votre poitrine et décoller du sol.
3. Rapprochez vos omoplates sur votre dos et soulevez votre poitrine.
4. Abaissez le haut de votre tête vers le sol tout en gardant votre poitrine gonflée.
5. Après plusieurs respirations, appuyez sur vos avant-bras pour relever la tête et relâchez votre dos sur votre tapis.
Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)
Signification sanscrite : Viparite (Inversé) Karani (À faire)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Inversion
Pourquoi cette pose : Détendez-vous et calmez votre système nerveux
Instructions étape par étape :
1. Venez vous asseoir avec votre côté gauche contre un mur.
2. Roulez sur le dos et remontez vos jambes contre le mur.
3. Rapprochez vos fesses du mur si nécessaire.
Pose de l'enfant (Balasana)
Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Ciblez les douleurs dans le bas du dos avec cet étirement
Instructions étape par étape :
1. Commencez en position mains et genoux, puis amenez vos gros orteils au contact et écartez largement vos genoux.
2. Abaissez vos fessiers sur vos talons et tendez vos bras vers l'avant.
3. Apportez votre front au sol.
Pose basse du cobra (Bhujangasana)
Signification sanscrite : Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Courbure arrière
Pourquoi cette pose : Une légère pression abdominale peut soulager les crampes
Instructions étape par étape :
1. Allongez-vous sur le ventre, les paumes à plat sous les épaules et les coudes pointés vers l'arrière.
2. Lors d’une inspiration, ancrez votre bassin et le dessus de vos pieds au sol et soulevez votre tête et votre poitrine sans appuyer sur vos paumes.
3. À votre expiration, abaissez votre tête et votre poitrine vers le sol.
4. Répétez trois fois.
Étirements Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Signification sanscrite : Marjari (Chat) Asanas (Poser) et Bitila (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Mouvements doux de la colonne vertébrale pour soulager les maux de dos
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.
2. Lors d'une inspiration, inclinez votre bassin vers l'avant pour que votre queue se soulève, votre ventre s'abaisse et votre tête se lève. C'est Pose de vache.
3. Lors d'une expiration, rentrez votre queue de manière à ce que votre colonne vertébrale se courbe vers le haut et que votre tête tombe. C'est la pose du chat.
4. Déplacez-vous d’avant en arrière lors de vos inspirations et expirations pendant plusieurs respirations.
Avantages du yoga pour la santé menstruelle
Soulage les douleurs du bas du ventre et du dos
Des mouvements doux et une compression ciblée peuvent réduire les tensions musculaires et les crampes dans le bas de l'abdomen et le dos.
Réduit le stress
Les postures réparatrices et la respiration profonde activent le système nerveux parasympathique, contribuant ainsi à réduire le stress et à atténuer l’inconfort physique.
Améliore la circulation
Certaines poses favorisent le drainage lymphatique et une meilleure circulation sanguine, favorisant ainsi l’équilibre hormonal.
Poses à éviter pendant vos règles
Certaines pratiques de yoga conseillent aux gens de ne pas pratiquer du tout le yoga pendant leurs règles ou d’éviter les postures inversées, mais ces interdictions sont plus traditionnelles que fondées sur des preuves.
Chaque personne est experte de son propre corps. Si vous sentez que le repos et le yoga doux vous sont les plus utiles à tout moment de votre cycle, écoutez-vous. Si, en revanche, vous vous sentez mieux lorsque vous restez très actif et ne changez pas vos habitudes, c’est également très bien. Vous décidez de ce qui vous convient le mieux.
FAQ sur le yoga pour la santé menstruelle
Est-il acceptable de faire du yoga pendant ses règles ?
Oui c'est le cas! Certaines pratiques prescrivent des « jours lunaires » de repos pendant la menstruation, mais vous pouvez faire du yoga en toute sécurité tout au long de votre cycle.
Quelle pose de yoga est la meilleure pour les douleurs menstruelles ?
C'est vraiment à vous de décider quelles poses vous conviennent le mieux pendant vos règles. Essayez chacune des poses recommandées ci-dessus et voyez ce qui fonctionne pour vous.
Quelles poses de yoga faut-il éviter pendant les règles ?
Évitez toute pose qui vous gêne. Certaines pratiques déconseillent l’inversion, mais c’est un choix personnel pour chacun.
